Camminare fa bene al cuore? Cosa dice davvero la scienza

Al cuore non si comanda, ma alla ragione sì. Vediamo cosa suggerisce la scienza per preservare in salute il nostro muscolo più importante.

10 marzo 2021 - 13:36

Lunga vita al cuore, passo dopo passo

Camminare fa bene al cuore.

Lo abbiamo letto e sentito dire tante volte sui giornali, in televisione, sul web.

Ma è proprio così o si tratta solo di un vecchio adagio senza fondamento?

È una verità scientifica o una frase buona per social network e amene discussioni da bar?

Certo non era un tipo da bar – anzi da kapeleion, l’antica taverna greca – Ippocrate, padre della medicina e oggi studiato come precursore della cardiologia.

L’antico medico di Kos fu il primo a occuparsi della questione e non aveva dubbi: camminare è la migliore medicina per l’uomo e per il suo spirito.

Oggi, a più di duemila anni di distanza, le indagini della scienza hanno dimostrato che sì, Ippocrate aveva ragione.

 

Camminare fa bene al cuore, sempre

È toccato ad alcuni illustri pronipoti di Ippocrate, gli scienziati della Harvard Medical School, di fare chiarezza sui benefici del camminare per il cuore  in una loro pubblicazione.

Per mettere nero su bianco cosa dice la scienza in proposito, hanno sondato interi database.

Ricerca dopo ricerca, hanno passato al setaccio il lavoro di decine di scienziati dal 1970 ad oggi.

Il primo studio preso in considerazione è una poderosa metanalisi – uno studio che analizza altri studi – condotta dall’University College di Londra e pubblicata nel 2008.

A questo scopo i ricercatori inglesi – sottolineano ad Harvard – passarono al vaglio ben 4295 articoli pubblicati su riviste scientifiche tra il 1970 e il 2007, per estrarne solo 18: un florilegio degli studi più significativi per comprendere se i benefici del camminare sul sistema cardiovascolare fossero o meno reali.

La mole di dati raccolta fu enorme, tale da accreditare questa indagine come una delle più attendibili nel campo della salute legata allo stile di vita.

I 459833 soggetti coinvolti avevano in comune il fatto di non presentare alcun tipo di malattia cardiovascolare.

L’analisi prendeva inoltre in considerazione soltanto ricerche che includessero anamnesi dello stile di vita dei partecipanti.

Tra queste, l’abitudine a camminare e l’essere o meno fumatori e consumatori di alcool, condotte unanimemente considerate a rischio e concause nel lungo termine di una più precoce mortalità.

I partecipanti furono seguiti per una media di 11,3 anni.

L’analisi dei risultati fu ed è inequivocabile.

Si osservò innanzitutto che camminare riduce il rischio di eventi cardiovascolari del 31% e il rischio generale di morte del 32%.

Questo significa che camminare, al di là dell’effetto benefico sul sistema cardiovascolare previene, in una sorta di circolo virtuoso, tutte le sindromi legate in un modo o nell’altro all’invecchiamento e alla degenerazione cellulare.

Altro dato interessante: i benefici non sembrano discriminare tra uomini e donne, entrambi i sessi traendo vantaggio sostanzialmente allo stesso modo.

 

Quanto si deve camminare per avere benefici?

 

La buona notizia è che, in base ai risultati, non si deve essere podisti olimpici per stare bene.

La protezione derivante dall’attività del camminare diventa evidente già a partire da circa 8-9 km percorsi a settimana.

Se si tiene conto che con un’andatura media un adulto sano riesce a percorre circa 4 km in un’ora, si capisce che la velocità di crociera per stare bene sembra alla portata di tutti.

Peraltro uno studio, di cui abbiamo parlato qui, indica la velocità minima di 4,3 km/h, corrispondente a circa 100 passi al minuto, per rendere la camminata terapeutica.

D’altra parte, più lunga è la distanza percorsa a settimana o maggiore la velocità di passo, o entrambe, e maggiore risulta il beneficio.

Insomma, chi più ne ha, più ne metta.

Già la metanalisi inglese poteva essere sufficiente per la sua ampiezza a dimostrare che camminare è un regalo quotidiano che si fa al cuore.

Ma gli studiosi di Harvard non si sono accontentati.

Hanno citato altri tre studi fatti nella loro università.

Il primo, condotto su 10269 maschi laureati nell’università americana mostra che camminare almeno 14 km alla settimana comporta una riduzione del rischio di mortalità del 22%.

Il secondo, condotto su 44452 maschi operanti nelle professioni sanitarie mostra che camminare almeno 30 minuti al giorno riduce il rischio di malattie coronariche del 18%.

Infine un terzo studio condotto su 72488 infermiere mostra che camminare almeno 3 ore alla settimana riduce del 35 per cento il rischio di attacchi cardiaci.

Non è questione di geni: i 16 mila gemelli finlandesi

Ma quanto conta camminare un po’di più e quanto invece il DNA per la salute del nostro cuore?

La domanda è importante, perché cambiare stile di vita richiede spesso una motivazione che può essere rafforzata dalla consapevolezza che non è il patrimonio genetico a decidere il nostro destino.

Per dirla semplice, se sai che il tuo destino è già scritto nei geni, difficilmente sarai motivato ad alzarti dal divano.

Un gruppo di scienziati finlandesi nel 1975 ebbe una brillante idea: seguire per 20 anni 16000 gemelli, quindi persone con lo stesso patrimonio genetico.

Ogni differenza nell’insorgere di patologie avrebbe esclusivamente potuto attribuirsi allo stile di vita.

Alla fine dello studio i gemelli che avevano camminato per almeno 30 minuti almeno 6 volte al mese mostrarono il 56% in meno di probabilità di morire rispetto ai propri fratelli con lo stesso patrimonio genetico, ma sedentari.

Insomma, le suole delle nostre scarpe ci parlano della nostra salute molto più dei nostri geni.

La salute ce la possiamo guadagnare.

Camminare o correre per stare bene?

Come dimostra la ricerca di Harvard, muoversi aiuta a conservare in forma il nostro muscolo più importante per più tempo.

Ma muoversi come? Qual è il tipo di attività fisica che produce i maggiori benefici per il cuore?

In particolare nel caso del camminare, qual è l’intensità necessaria per portare un contributo significativo alla salute? Camminare lentamente, a buona andatura o addirittura correre?

I benefici della corsa sono stati analizzati da molti studi e sono ormai riconosciuti dalla scienza.

Ma è proprio vero, come si potrebbe pensare, che un runner ha maggiori benefici di un camminatore?

Per capirlo dobbiamo spostarci da Harvard a Dallas in Texas, dov’è la sede dell’American Heart Association, l’associazione dei cardiologi americani.

Nell’ambito di una delle sue campagne per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ha messo in evidenza come camminare possa, a certe condizioni, essere equivalente a correre, dal punto dei visti dei benefici che se ne possono trarre.

Lo studio decisivo  è stato pubblicato nel 2013 su Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology seguendo 33,060 runners e 15,045 camminatori tra i 18 e gli 80 anni, con un follow up di 6 anni.

La conclusione è che a parità di dispendio calorico non solo la camminata a intensità moderata e la corsa ad alta intensità determinano riduzioni simili del rischio di alta pressione, di colesterolo alto, diabete e malattie coronariche, ma addirittura i benefici osservati sono leggermente maggiori nei camminatori.

Si può immaginare quanto questo sia importante sul piano della motivazione.

Secondo lo studio anche il solo fatto di passare dalla condizione di sedentario a quella di camminatore dà un beneficio.

Questo perché sia i runners che i camminatori godono tanto più dei benefici del movimento quanto più corrono o camminano.

Piccoli atti di buona volontà nella vita quotidiana

La vita quotidiana offre innumerevoli opportunità di migliorare.

Preferire le scale all’ascensore, andare a piedi al lavoro, camminare qualche minuto nella pausa pranzo, evitare di prendere l’auto per coprire distanze di poche centinaia di metri sono tutti piccoli comportamenti virtuosi alla portata di tutti, che non richiedono un impegno sovrumano.

Qual è dunque il premio per chi cambia stile di vita?

Secondo lo studio il premio è che, a parità di dispendio calorico, non solo i benefici del camminare eguagliano la corsa, ma li superano.

Certamente, per ottenere lo stesso dispendio calorico il camminatore deve impiegare più tempo, circa il doppio o più, del runner.

Diciamo un’ora anziché 30 minuti o due ore anziché una.

Ma se lo fa, i benefici sarebbero maggiori. Quanto maggiori?

I dati parlano chiaro: correre riduce il rischio di ipertensione del 4.2 per cento, quello di colesterolo alto del 4.3 per cento, del diabete del 12.1 per cento e quello di malattie delle coronarie del 4.5.

Camminare riduce il rischio delle stesse malattie rispettivamente del 7.2, del 7, del 12.3 per cento e del 9.3 per cento.

Non solo.

Se si è sovrappeso o addirittura obesi, correre potrebbe essere controindicato, mentre camminare fa bene, sempre.

In conclusione, secondo gli scienziati la salute del cuore dipende da noi molto più di quanto possiamo immaginare.

La buona notizia è che per stare bene dobbiamo semplicemente continuare a fare quello che l’uomo ha sempre fatto da quando si è affacciato sul mondo: camminare, per guadagnarci la salute passo dopo passo.

 

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