Con l’arrivo dell’estate, mantenere una corretta idratazione in montagna diventa fondamentale per affrontare i trekking con energia e sicurezza. Il nutrizionista Luca Franchella ci spiega come prepararsi, cosa bere e quali strategie adottare per non rischiare disidratazione e malori durante le escursioni estive

Estate in montagna: come restare idratati e non stare male

Con il caldo estivo anche una semplice escursione può diventare impegnativa per l’organismo.

Abbiamo chiesto a Luca Franchella, nutrizionista a Modena ed esperto di trekking e sport di endurance, di spiegarci come gestire al meglio l’idratazione durante i trekking estivi.

_ Dottor Franchella, cosa succede al nostro corpo durante un trekking estivo in montagna?

In estate, il corpo è sottoposto a uno stress importante: le temperature più alte, l’esposizione diretta al sole, l’aria più secca e l’intensa sudorazione aumentano il rischio di disidratazione, anche durante escursioni di media difficoltà.

È importante sapere che perdere anche solo il 2% del peso corporeo sotto forma di acqua — parliamo di circa 1,4 kg in una persona di 70 kg — compromette già la resistenza e la lucidità mentale. Se la perdita supera il 3–4%, aumentano i rischi di crampi, colpi di calore e malori.

_ Quanto si può arrivare a sudare in queste condizioni?

Dipende da diversi fattori. Uno zaino pesante, il sole diretto, la pendenza del sentiero, un abbigliamento non tecnico o troppo scuro, e la scarsa ventilazione sono tutti elementi che aumentano la sudorazione.

Nei trekking estivi più impegnativi si può arrivare a perdere anche oltre 2 litri d’acqua all’ora. Ecco perché serve pianificare bene l’idratazione.

_ Quali sono le strategie più efficaci per restare idratati?

Prima di tutto, l’idratazione va pianificata prima del trekking. Il giorno precedente consiglio di assumere 2–2,5 litri di liquidi tra acqua, tè leggero e frutta, evitando alcol e troppa caffeina. La mattina dell’escursione bisognerebbe già introdurre 250 ml di liquidi a colazione.

Durante il trekking, è fondamentale bere in modo frazionato e regolare: 150–250 ml ogni 20–30 minuti, anche se non si ha sete. Se non si ha modo di misurare, bastano 3–4 sorsi pieni ogni 10–15 minuti. Un trucco utile è usare un timer o un’app che ricordi di bere.

_ Cosa consiglia di bere? Solo acqua o qualcosa di più?

Solo acqua non basta, soprattutto in estate. Con il sudore si perdono molti sali, in particolare sodio: reintegrarli è essenziale per evitare iponatriemia. Consiglio di abbinare all’acqua zuccheri semplici ed elettroliti: succhi di frutta diluiti, bevande isotoniche o polveri elettrolitiche in caso di trekking lunghi.

_Quali sono le quantità ideali da portare?

Dipende dalla durata e dal dislivello. Per un trekking leggero (2–4 ore, meno di 600 m di dislivello) servono 1,5–2,5 litri al giorno. Per un’escursione più lunga (5–7 ore, 600–1200 m di dislivello), meglio prevedere 3–4,5 litri.

Se si superano le 7 ore e i 1200 metri di dislivello, il fabbisogno può arrivare anche a 6 litri. È importante valutare se lungo il percorso ci siano fonti d’acqua e pianificare i rifornimenti.

_ Esistono segnali per capire se si è disidratati?

Certo. Il colore delle urine è un buon indicatore: dovrebbero essere trasparenti o giallo chiaro, in una condizione normale. Un altro parametro utile è il peso corporeo: se dopo il trekking si è perso più del 2%, è importante reidratarsi bene.

E attenzione, la singola sensazione di sete non è affidabile: spesso arriva troppo tardi, quando la disidratazione è già iniziata.

_ Ci sono rischi specifici da tenere a mente nei trekking estivi?
Assolutamente sì. Il più pericoloso è il colpo di calore: si manifesta con confusione, tachicardia, pelle calda e asciutta. In questi casi è fondamentale fermarsi, cercare ombra, raffreddare il corpo e reidratarsi subito.

Altri segnali da non sottovalutare sono i crampi muscolari, che dipendono anche da un deficit di sodio, potassio e magnesio, ma soprattutto dalla mancanza di allenamento. Inoltre non va sottovalutato il mal di testa da disidratazione.

_ Che cosa consiglia di portare sempre nello zaino per restare idratati ed energici?

Almeno 2–3 litri di liquidi per le uscite giornaliere, usando borracce e sacche idriche per distribuirli meglio. Come snack, ottimi sono frutta secca, barrette salate, frutta disidratata o fresca, succhi diluiti e bevande sportive.

E infine: abbigliamento chiaro, traspirante, cappello, occhiali e crema solare — sono piccole accortezze che aiutano a ridurre la perdita di liquidi.

_ In sintesi, qual è l’errore più comune che vede fare durante i trekking estivi?

Pensare che “tanto sudo poco” e bere solo quando si ha sete. In montagna non funziona così: l’idratazione va costruita dal giorno prima, mantenuta durante l’attività e curata anche al ritorno. È un’abitudine semplice, ma fondamentale per vivere la montagna con più energia, sicurezza e benessere.

 

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