Trekking e alimentazione: nutrirsi rispettando il proprio corpo

La preparazione per le nostre gite non passa solo attraverso le gambe, ma anche dallo stomaco. Alimentarsi correttamente nei giorni dell'escursione (e in quelli precedenti) è essenziale per consentire al nostro corpo di resistere al meglio alla fatica.

29 settembre 2020 - 14:05

Certamente le caratteristiche di una adeguata nutrizione variano secondo il tipo di attività: durata dell’attività (alcune ore, giornaliera, di alcuni giorni, settimanale, oltre la settimana), presenza o meno dislivelli importanti, distanza chilometrica, condizioni climatiche con particolare attenzione alle stagioni calde, esposizione al sole e presenza di ombreggiature.

La buona nutrizione non riguarda però solo le giornate in cui pratichiamo attività fisica ma è fondamentale anche durante le giornate di riposo ovvero nei giorni che precedono l’attività.

Più la nostra nutrizione, naturale e ben bilanciata, è stabile nel tempo ed entra a far parte delle nostre sane abitudini di vita e maggiore sarà il benessere in termini fisici anche durante e dopo le nostre escursioni in montagna o durante un cammino di breve o lungo corso.

Questo è tanto più valido quanto più non riusciamo ad alimentarci del tutto correttamente proprio nelle giornate in cui pratichiamo attività fisica perché non abbiamo possibilità di cucinare tutti i pasti e ci affidiamo ai ristoratori: è il caso dei trekking e dei cammini di più giorni.

Dolci danno energia per camminare? dipende quali

Secondo pratiche nutrizionali ormai superate ma ben radicate nel nostro immaginario e ancora ampiamente proposte dall’industria alimentare, siamo portati a credere che sia necessario introdurre alimenti dolci per avere calorie che ci garantiranno le energie psicofisiche utili per avere una buona resistenza fisica.

È importante invece comprendere che il nostro corpo utilizza si le calorie che gli alimenti ci forniscono, ma i meccanismi attraverso i quali funziona sono molto più complessi di quelli di una semplice “caldaia” e coinvolgono numerosi assi metabolici che si influenzano a vicenda sia nel breve che nel lungo periodo.

In tale ottica è importante limitare gli alimenti dolci raffinati che apportano semplicemente zucchero privo di ogni componente nutritiva (proteine, grassi, sali minerali, fibre) e determinano un veloce innalzamento della glicemia, dell’insulina e dell’infiammazione corporea.

Tra questi alimenti possiamo senza dubbio annoverare i dolci industriali costituiti da farine bianche raffinate, zucchero bianco e farciture di crema/marmellata che ci forniscono una grande quantità di energia che viene però subito consumata lasciando il nostro corpo più infiammato e meno propenso a sopportare la fatica.

Non lasciamoci ingannare dai dolci industriali “mascherati”, come per esempio le brioches integrali al miele, che solo apparentemente sono più “naturali” ma sono in sostanza costituite dagli stessi ingredienti delle altre brioches.

Molto meglio preparare noi stessi degli ottimi dolci più naturali composti da farine integrali macinate a pietra in cui saranno preservate le proprietà nutritive di grassi e proteine.

I grani dovranno provenire da colture biologiche o biodinamiche e appartenere a varietà antiche di grano oppure di farro (preferibilmente monococco) o avena così da limitare l’ingestione di glutine da grano creso infiammante per il nostro intestino anche se non abbiamo sensibilità manifeste al glutine.

Il nostro dolce ideale conterrà inoltre pochi zuccheri raffinati e sarà dolcificato in modo naturale con frutta essiccata come uvetta, datteri, prugne.

Ottima è l’aggiunta all’impasto di semi oleaginosi in pezzi o ridotti a farina così da apportare buoni grassi utili a ridurre il carico glicemico del prodotto.

Molto utile è l’aggiunta di piccole percentuali (10%) di farine naturali a contenuto proteico elevato come la farina di ceci. Questi accorgimenti ci permetteranno di comporre un buon dolce che possiamo portare con noi durante la giornata per la merenda del mattino e del pomeriggio.

L’importanza della colazione per una corretta alimentazione

In generale una delle regole più importanti è quella di cominciare le proprie giornate con una “colazione da re” ben bilanciata nel contenuto di carboidrati-proteine e grassi oltre che nel contenuto di fibre insolubili.

Siamo in generale portati a credere che questo tipo di colazione sia adatto solo alle giornate in cui il consumo di calorie è elevato grazie al dispendio generato dall’attività fisica.

In realtà il consumo energetico del nostro corpo, pur essendo stimolato dall’attività fisica, è modulato da un meccanismo molto sofisticato che coinvolge numerosi organi del nostro corpo (tessuto adiposo, ipotalamo, tiroide) e vari segnali neuroendocrini (leptina ad esempio).

L’abitudine quotidiana di consumare una colazione ricca e ben bilanciata ci favorisce anche nei giorni in cui lo sforzo fisico è più intenso e/o prolungato perché il nostro metabolismo corporeo sarà correttamente settato.

In particolare la ricchezza della colazione garantisce un segnale di abbondanza che viene percepito come stimolo al consumo invece che all’accumulo.

Il bilanciamento in nutrienti ha invece lo scopo di evitare picchi glicemici e di conseguenza insulinemici che, oltre ad essere fortemente infiammatori, determinano in breve tempo l’esaurimento delle scorte di glucosio nel sangue facendoci improvvisamente sentire affamati; è il tipico buco nelle stomaco che percepiamo due ore dopo aver consumato brioche e caffè.

Ecco alcuni esempi di buona colazione che possiamo adottare ogni giorno ed in particolare quando ci prepariamo ad una escursione o a percorrere un cammino:

_ Una o due fette di pane integrale di farro monococco lievitato con pasta madre con burro biologico chiarificato e marmellata di more, uno yogurt greco bianco intero biologico con un cucchiaio di salsa di sesamo e una pesca tagliata a pezzetti, una tisana;

_ Una o due fette di pane integrale di farro monococco lievitato con pasta madre con patè di olive nere, un budino di semi chia, latte di avena, cacao e mandorle, due albicocche, una thè bianco;

_ Uno o due pancakes con uovo, farina integrale di avena e cocco rapè guarnito con salsa di sesamo e miele biologico, una mela a pezzetti con cannella e noci, un tè bancha;

Due uova al tegame accompagnate da una fetta di pane integrale di farro monococco lievitato con pasta madre, una pesca con cacao amaro e 5 mandorle tritate.

Perché queste colazioni sono ottime?

L’uso di farine integrali di ottima qualità diverse dal grano creso (il cui glutine è fortemente infiammatorio) contribuisce a limitare il carico glicemico grazie alla presenza di fibre e di componenti grasse e proteiche.

La presenza di grassi (burro chiarificato, patè di olive, yogurt intero, salsa di sesamo, chia, mandorle, noci, cocco) limita anch’essa il carico glicemico e rallenta la digestione consentendo una maggiore disponibilità di nutrienti nel tempo. La frutta permette di introdurre alimenti freschi e fibre oltre a dare un tocco dolce senza aggiungere dolcificanti.

 

 

Le ricette del trekker

Torta alle carote

_ 100 gr di uvetta essicata;
_ 350 gr carote biologiche (4 carote per l’impasto+ 1 carota per decorare);
_ 2 uova da galline allevate all’aperto con metodo biologico (categoria 0 indicata sull’uovo);
_ 50 gr di zucchero integrale di canna; 1 pizzico di sale;
_ 100 gr farina 00 di grano antico da agricoltura biologica;
_ 100 gr farina integrale di grano antico da agricoltura biologica;
_ 100 gr farina di mandorle; 30 gr di farina di ceci;
_ Lievito in polvere per dolci;
_ 90 gr olio di semi di girasole biologico;
_ 2 cucchiai di miele.

Mettere in ammollo l’uvetta in poca acqua tiepida. Lavare bene le carote e spazzolare la superficie per togliere ogni eventuale residuo di terra. Per decorare la superficie tagliare una carota a fettine molto sottili in senso trasversale (saranno fettine tonde) e mettetela in ammollo in due cucchiai di miele allungati con poca acqua.

Triturare 4 carote con la grattugia o con il tritatutto per ottenere dei pezzi piccoli. In una ciotola capiente versare le uova, lo zucchero ed un pizzico di sale e mescolare bene con una frusta.

Versare quindi setacciandola la farina bianca e la farina integrale (recuperare e unire all’impasto l’eventuale crusca che resta a monte del setaccio). Unire quindi la farina di mandorle e di ceci e lo lievito per dolci. Mescolare accuratamente e delicatamente.

Unire l’olio e mescolare molto bene fino ad ottenere un composto omogeneo. Versare infine le carote e l’uvetta strizzata dall’acqua e mescolare accuratamente.

Versare il composto nella tortiera. Disporre in superficie le rondelle di carota a formare un decoro secondo la vostra fantasia. Cuocere in forno statico a 170°C per 45 minuti.

 

Pancake alla farina integrale di avena

Dose per 1 pancake

_ Un uovo di galline allevate secondo il metodo biologico a terra e libere (categoria 0 indicata sull’uovo)
_ Un cucchiaio di farina integrale di avena biologica
_ Un cucchiaio di cocco rapè (farina di cocco)
_ Un pizzico di lievito istantaneo (cremor tartaro)
_ Mezzo cucchiaino di olio di cocco per la cottura

Mescolare accuratamente l’uovo, la farina, il cocco rapè. Aggiungere lo lievito istantaneo.

Ungere una padella antiaderente con l’olio di cocco (mezzo cucchiaino vi basterà per vari pancakes) e stendere l’impasto a formare una forma tonda.

Lasciare cuocere a fuoco moderato due minuti fino a che in superficie non compariranno delle bollicine. Girare e fare cuocere un altro paio di minuti.

Potete preparare alcuni pancake e conservarli in frigorifero per alcuni giorni così da avere già un’ottima base per colazione.

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