Il trekking è un’attività ad alta intensità che impegna il corpo per ore, su terreni irregolari e con dislivelli importanti.

Arrivare sui sentieri senza una preparazioneadeguata significa esporsi a fatica eccessiva, dolori muscolari e rischio di infortuni.

Il modo migliore per prepararsi a camminare è camminare, ma non sempre è possibile farlo con regolarità.

La buona notizia è che possiamo allenarci bene anche a casa, con esercizi a corpo libero mirati e specifici per l’escursionismo.

Gli esercizi che vedremo in questa guida sono pensati per tonificare e rafforzare proprio i muscoli che utilizziamo di più durante il trekking.

Migliorano la velocità, l’agilità e la resistenza, e ci permettono di arrivare pronti quando è il momento di calzare gli scarponi e partire.

Lo squat: l’esercizio base per le gambe

Iniziamo con un esercizio che tutti conoscono: lo squat.

È uno dei movimenti più efficaci per gli escursionisti perché coinvolge tutti i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei: le fasce muscolari più sollecitate durante il trekking.

L’esecuzione è semplice. Si parte in piedi, con le gambe divaricate e i piedi paralleli, e ci si piega come se ci si dovesse sedere su una sedia invisibile.

Si resta qualche secondo in posizione e poi si ritorna al punto di partenza.

Durante il movimento l’addome resta contratto, la schiena dritta e le spalle basse. Le braccia si congiungono davanti al busto con i gomiti piegati. Si consigliano 3 serie da 10 ripetizioni.

Step-up: forza esplosiva per le salite

Gli step-up allenano quadricipiti e glutei, muscoli fondamentali per affrontare salite intense o tratti in cui è necessario arrampicarsi. In palestra si eseguono con casse di plastica o in legno, ma a casa basta una superficie rialzata stabile.

Posizionarsi di fronte alla superficie rialzata a distanza ravvicinata e appoggiare l’intero piede della gamba da allenare sulla superficie, flettendo leggermente l’anca.

Più si è distanti, più bisogna portarsi in avanti; il ginocchio deve restare in linea con il secondo metatarso per l’intero movimento.

Spingere verso il basso e indietro con la gamba scelta, applicando la pressione nel centro del piede, tra tallone e metatarso. Il peso del corpo dovrebbe essere percepito in questa zona durante tutto l’esercizio.

Spingendo verso il basso si ottiene lo spostamento verso l’alto e in avanti del resto del corpo, mantenendo il contatto con il piede della gamba attiva. L’equilibrio è un presupposto fondamentale.

Estendere il ginocchio a velocità costante, evitando l’errore comune di estendere rapidamente nella prima porzione del movimento senza coinvolgere i quadricipiti fin dall’inizio.

L’estensione può essere completa oppure leggermente incompleta: la seconda variante mantiene una tensione costante sui quadricipiti, la prima sfrutta il ROM massimo. Entrambe sono valide.

Contemporaneamente si estende l’anca in modo completo, focalizzandosi sui glutei e contraendoli al massimo.

In genere questi muscoli non vengono mai sfruttati nel loro pieno range di movimento, e lo step-up offre un’opportunità combinata a basso rischio. Qui si conclude la fase concentrica dell’esercizio.

La fase eccentrica consiste nel ripetere il movimento a ritroso, mantenendo tensione su glutei e quadricipiti finché l’altro piede non torna a terra.

È possibile alternare le gambe a ogni ripetizione, ma risulta poco produttivo: meglio completare le serie su una gamba alla volta.

Affondi: la preparazione ideale per le discese

Chi fa trekking sa bene quanto possa essere impegnativo affrontare una discesa. Bastano poche decine di minuti per sentire bruciare i quadricipiti, arrivando persino a rimpiangere la salita.

Per questo gli affondi meritano sempre un posto nella tabella di allenamento: fanno lavorare i quadricipiti preparandoli allo sforzo delle discese e aiutano ad aumentare equilibrio e stabilità del core.

Se è la prima volta che li eseguite, è normale fare fatica a mantenere l’equilibrio. È un movimento che destabilizza e richiede concentrazione.

Un affondo corretto richiede di portare la gamba in avanti, scendere piegandosi sugli arti e mantenere il piede anteriore saldamente in appoggio. Si inspira scendendo con un passo lungo, si espira risalendo.

Il ginocchio della gamba in affondo non deve superare la punta del piede: se accade, il passo è troppo corto.

Durante il piegamento ci si ferma qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Nella versione classica si alternano le gambe a ogni ripetizione.

Il plank: un esercizio completo per il core

Il plank è un esercizio funzionale che fa lavorare molti muscoli del corpo, intervenendo su potenziamento e tonificazione e attivando al contempo il metabolismo.

Stimola in particolare i muscoli del core, la fascia muscolare che costituisce il centro di equilibrio del nostro corpo — essenziale per affrontare qualsiasi escursione.

Il mantenimento di questa posizione è inoltre molto efficace per bruciare grassi e depositi di adipe.

L’esecuzione è semplice: sul pavimento o su un tappetino fitness, ci si mette in posizione prona e ci si solleva sui gomiti e sulle punte dei piedi, come per eseguire una flessione.

Il corpo deve restare perfettamente in asse, le spalle non vanno alzate e l’addome deve rimanere molto contratto.

Più si tiene la posizione, più la muscolatura lavora e si rafforza.  Ciascuno ha la propria resistenza: l’importante è lavorare con costanza per incrementarla giorno dopo giorno.

Addominali: ancora core, ancora equilibrio

La fascia addominale fa parte del core, quella muscolatura responsabile del nostro equilibrio e bilanciamento, particolarmente importante per camminare su terreni irregolari.

Un core forte aiuta a sostenere il peso dello zaino durante una lunga escursione e ci tiene stabili su sentieri ripidi o fondi con detriti.

Per eseguire gli addominali in modo semplice ci si mette a terra in posizione supina, mani dietro la testa, e si solleva la parte alta del busto facendo lavorare i muscoli dell’addome , e non quelli della schiena o del collo. avvicinando il mento alle ginocchia. Il movimento deve essere fluido.

È fondamentale fare leva solo sugli addominali e tenere la parte bassa della schiena ben aderente al pavimento, senza spazi. Lo sguardo resta fisso in avanti, il collo in linea senza piegarsi. Si consigliano 2 serie da 15 ripetizioni.

Chi ha una sbarra in casa o un giardino con un ramo adatto può provare un esercizio molto efficace.

Ci si appende con le braccia completamente estese, poi si alzano le ginocchia portandole verso il petto utilizzando solo la contrazione degli addominali.

La posizione finale ricorda quella di chi è seduto su una sedia. Subito dopo si abbassano lentamente le gambe, tornando alla posizione di estensione completa.

Stretching finale: cinque minuti per prevenire infortuni

Lo stretching è essenziale alla fine di ogni allenamento e bastano cinque minuti per eseguirlo correttamente.

Si tratta di allungamenti statici da fare a corpo caldo, quando i muscoli sono agili e ricettivi.

Migliorano la flessibilità, riducono il rischio di lesioni e aiutano a smaltire l’acido lattico.

Dopo gli esercizi descritti è importante allungare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli del core.

Allenarsi a casa con costanza è il modo più semplice per arrivare pronti al primo sentiero della stagione.

Non servono attrezzi, non serve una palestra: bastano il proprio corpo, un po’ di spazio e la voglia di preparare le gambe e il core alle prossime avventure in quota.

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