È inutile negarlo, per ogni escursionista non c’è niente di meglio che allenarsi camminando sui sentieri nella natura, piuttosto che stare chiusi tra le quattro muradi una palestra.

Bisogna essere però essere realisti e ad adattarsi alle situazioni, per cercare di rimanere comunque sempre in forma e non cedere alla sedentarietà.

In questo periodo dell’anno, le poche ore di luce, il meteo avverso e gli impegni delle festività limitano drasticamente la possibilità di andare a camminare all’aperto.

Prima di storcere il naso di fronte all’idea del tapis roulant, è bene considerare i suoi vantaggi oggettivi.

Allenamento sul tapis roulant – Foto Getty Images

Questo strumento permette di allenarsi su una pendenza costante per lunghi periodi, rafforzando in modo specifico i tendini d’Achille, i polpacci e la fascia plantare.

È sicuramente una strategia migliore rispetto al rimanere seduti sul divano aspettando che le condizioni migliorino, rischiando poi infortuni alla prima uscita stagionale.

In attesa della prossima opportunità per calpestare un vero sentiero, ecco quattro allenamenti specifici da provare indoor.

Sono pensati per integrare quelle endorfine e quella fatica muscolare tipica delle vere escursioni.

Simulazione di ascesa in quota

Questo esercizio mira a costruire resistenza su pendenze crescenti, simulando l’approccio a una vetta.

• Riscaldamento: inizia con 10 minuti in piano e ad andatura moderata, sostanzialmente una camminata blanda.
• Fase attiva: imposta una velocità sostenuta ma che ti permetta ancora di conversare (passo escursionistico veloce). Imposta l’inclinazione a 5.
• Progressione: mantieni ogni livello di pendenza per 5 minuti. Aumenta l’inclinazione progressivamente da 5 a 9, poi a 12, e infine a 15.
• Defaticamento: riporta il tapis roulant in piano, riduci la velocità e cammina per 10 minuti a passo blando.

Il tempo totale dell’allenamento è di 40 minuti.

Quando sarai in grado di completare questa sequenza comodamente, aumenta la durata di ogni intervallo di pendenza di 2 minuti, portando così la durata di ogni livello di pendenza a 7 minuti per un allenamento totale di 48 minuti.

Una volta che ci si abiuta a sopportare comodamente questo allenamento, si può aumentare la durata di ogni intervallo di 5 minuti, così da dedicare 10 minuti ad ogni incremento di pendenza, per allenamento di 60 minuti precisi.

Colline ondulate

Questo workout simula un percorso misto, con strappi in salita e brevi recuperi, utile per abituare il corpo ai cambi di ritmo e di pendenza su itinerari in montagna o in ambienti collinari.

• Riscaldamento: 10 minuti in piano.
• Fase attiva: imposta una velocità di camminata svelta, ma che permetta ancora di parlare senza problemi, e porta l’inclinazione a 4.
• Intervalli: ogni 2 minuti cambia la pendenza seguendo questa sequenza: da 4 a 10, poi scendi a 7. Questo imita il profilo di una collina.
• Recupero: dopo la sequenza, recupera per 2 minuti riportando la pendenza a zero.
• Ripetizione: esegui nuovamente l’intera sequenza delle colline.
• Defaticamento: termina con 10 minuti in piano e passo blando.

Se alla fine della seconda serie ti senti ancora forte, per aumentare l’intensità puoi modificare gli intervalli di pendenza portandoli a 6, 15 e poi 10 percento.

In alternativa, puoi aumentare il passo di circa 20 o 30 secondi per chilometro.

Preparazione per i trekking impegnativi

Se l’obiettivo è mantenere la forza fisica in vista di un trekking primaverile di più giorno o di un cammino, è utile portare in palestra lo zaino parzialmente carico.

Il calcolo del peso va fatto in base a quanto si prevede di trasportare durante l’escursione reale: la regola è utilizzare metà del carico abituale. Ad esempio, se normalmente porti uno zaino da 14 kg, per questo allenamento caricalo fino a raggiungere i 7 kg.

 L’esercizio: Esegui il workout “Colline ondulate” descritto sopra, indossando lo zaino con metà del carico.

Pendenza costante sotto carico

Hai in programma di metterti alla prova su sentieri alpini con dislivelli importanti? Anche in questo caso, lo zaino semi-carico è il tuo migliore alleato.

Come per l’esercizio precedente, calcola il peso basandoti sul tuo carico standard da escursione e dimezzalo (se porti solitamente 15 kgl, usane 7).

L’esercizio: sali sul tapis roulant, percorri 5 chilometri mantenendo un’inclinazione fissa del 12% indossando lo zaino con metà del peso abituale.

In questo specifico allenamento, l’obiettivo non è la velocità, ma la capacità di coprire la distanza gestendo il dislivello e il peso aggiuntivo.

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