Camminare sulla neve non è come camminare d’estate. Il freddo irrigidisce, l’equipaggiamento pesa e ogni passo richiede più energia.

Eppure il trekking invernale,con le ciaspole ai piedi o i ramponi agganciati, è un’esperienza che ripaga di ogni fatica.

A patto di arrivarci preparati. Perché il corpo, senza un allenamento adeguato, rischia di subire uno stress che trasforma il piacere in sofferenza.

Perché d’inverno si fatica di più

Le escursioni nella stagione fredda sono oggettivamente più impegnative.

Le temperature rigide, la neve, le intemperie e la necessità di portare vestiti di scorta, più cibo e più acqua obbligano a caricarsi di un peso che può essere il 100-200% superiore rispetto a quello estivo.

Non è solo una questione di zaino. Anche l’abbigliamento indossato limita i movimenti: scarponi invernali, ghette, pantaloni idrorepellenti, gusci hard shell non sono certo sinonimo di leggerezza e agilità.

Quanto pesa davvero l’attrezzatura invernale

Per avere un’idea concreta, basta guardare i numeri.

Le ciaspole pesano circa 4 chili a coppia, i ramponi circa 1,5 chili. Le ghette tecniche al ginocchio aggiungono 300-400 grammi.

Un paio di scarponi da trekking invernale arriva a 2 chili, quelli da alpinismo anche a 3. Un guscio hard shell pesa dai 600 grammi a un chilo.

A tutto questo si sommano distanza, dislivello e tipo di terreno, fattori che almeno si possono scegliere in base alla propria preparazione.

Il peso addosso, invece, è un dato di fatto con cui fare i conti.

Allenarsi all’aria aperta: il metodo più naturale

Il modo migliore per prepararsi alle ciaspolate e ai trekking invernali è iniziare a farli.

Si parte con escursioni brevi e poco impegnative, aumentando gradualmente distanze e difficoltà.

Chi ha in mente un percorso specifico può usarlo come riferimento: valutare distanza e dislivello, poi avvicinarsi a quel livello un po’ alla volta.

La chiave è partire lentamente, soprattutto se non si è abituati a portare peso extra nello zaino, e costruire resistenza nel tempo.

Un programma urbano per chi non vive in montagna

La maggior parte delle persone non può fare escursioni in montagna ogni giorno.

L’alternativa più efficace è un programma di allenamento urbano, da seguire più volte a settimana con vestiario comodo e percorsi variabili.

Si organizzano tre uscite settimanali. Si comincia con qualcosa di semplice,  anche solo 15 o 20 minuti in piano, e si aumenta distanza e difficoltà di circa il 10% a settimana.

Questo tipo di preparazione richiede tempo: l’ideale è iniziare due o tre mesi prima delle uscite sulla neve, per dare al corpo il tempo di adattarsi.

 _ Come intensificare nelle ultime settimane:

Dopo il primo mese, è utile dedicare una giornata alla settimana a un’escursione più lunga, anche in ambiente urbano, ma con un impegno di qualche ora e un equipaggiamento simile a quello che si userà in montagna: guscio, zaino carico, scarponi.

Nelle ultime settimane di preparazione, l’obiettivo è inserire nel calendario un paio di escursioni in montagna o in collina, purché con dislivelli significativi.

A quel punto, fiato e muscolatura saranno pronti per sostenere lo stress che peso e clima impongono al corpo.

Allenamento in palestra: costanza e resistenza

Allenarsi all’aperto è il metodo più bello, ma non sempre il più praticabile.

Luogo di residenza, clima, lavoro e impegni familiari spesso rendono la palestra l’opzione più realistica.

Anche indoor si possono ottenere risultati altrettanto validi, seguendo il principio di un aumento graduale di durata e intensità.

La base è la resistenza: almeno una volta alla settimana, circa 60 minuti di cardio, alternando ogni 15 minuti con macchine come cyclette, vogatore o ellittica.

_ Forza sì, ma senza rincorrere la massa:

L’obiettivo non è fare massa. Gli esercizi con molto peso e poche ripetizioni devono lasciare spazio a un allenamento centrato sulla resistenza.

Attrezzi come il vogatore, oppure esercizi come piegamenti sulle gambe e affondi, eseguiti con molte ripetizioni e poco peso, contribuiscono ad aumentare sia forza che resistenza.

Per lavorare in modo armonico su tutto il corpo, un allenamento settimanale in piscina – qualche vasca per rafforzare anche la muscolatura superiore – è un ottimo complemento.

L’allenamento funzionale: stabilità e controllo

L’allenamento funzionale serve a rafforzare il core, quel complesso muscolare addominale e lombare che garantisce stabilità e sostegno alla colonna vertebrale durante il movimento.

Sono proprio queste fasce muscolari a permetterci di restare stabili ed equilibrati sui sentieri, specialmente con lo zaino in spalla e le ciaspole ai piedi.

Il principio è lavorare sul controllo della postura, delle articolazioni e dei segmenti ossei durante ogni movimento, cercando la migliore coordinazione ed equilibrio tra i muscoli.

_ I muscoli del core: un corsetto naturale:

La cintura addominale e i muscoli paravertebrali sono fondamentali per migliorare l’efficienza fisica globale.

I muscoli addominali sono disposti come un corsetto a quattro lati, che copre la parte anteriore del dorso, dallo sterno e dalle costole all’osso pubico, e si estende attorno alla cintura pelvica.

Nello specifico si possono identificare: il retto addominale, l’obliquo esterno, l’obliquo interno, il trasverso dell’addome e il quadrato dei lombi.

Lavorando su queste fasce muscolari si migliora la tonicità del corsetto e, di conseguenza, la stabilità complessiva del core.

_ Gli esercizi consigliati:

Ecco alcuni esercizi efficaci per rafforzare il core in vista del trekking invernale, anche se è sempre consigliabile chiedere un consulto al preparatore atletico della palestra, che conosce le attrezzature a disposizione.

> Plank: l’esercizio base per la stabilità del core.

Attenzione alla posizione della schiena: è fondamentale mantenere una forte contrazione della parete addominale e della muscolatura dei glutei per evitare che la schiena si inarchi, creando condizioni fastidiose.

Un buon standard sono 3 serie da almeno 30 secondi.

> Side Plank: variante laterale che lavora in modo specifico sugli obliqui.

>Bird Dog: esercizio di coordinazione e stabilità che coinvolge contemporaneamente core e muscoli paravertebrali.

> Ponte a terra: rafforza glutei e zona lombare, contribuendo alla stabilità complessiva del tronco.

Il trekking invernale chiede al corpo qualcosa in più rispetto a ogni altra stagione.

Ma con una preparazione graduale e costante, che sia tra i sentieri, in città o in palestra, si può trasformare quella fatica aggiuntiva in una sfida sostenibile.

E scoprire che camminare sulla neve, con il giusto allenamento alle spalle, è una delle esperienze più gratificanti che la montagna possa offrire.

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