Chi cammina con regolarità lo sa bene: basta un fastidio al piede per trasformare una giornata sui sentieri in un’esperienza frustrante.

Tra le molte cause possibilidi dolore, ce n’è una poco conosciuta ma piuttosto diffusa tra gli escursionisti: la sindrome del cuboide.

Il cuboide è un piccolo osso situato sul lato esterno del piede, fondamentale per la stabilità e la trasmissione delle forze durante la camminata, soprattutto su terreni irregolari.

Quando questa struttura si irrita, il dolore può diventare improvviso e intenso, rendendo difficile proseguire.

Cos’è la sindrome del cuboide

“La sindrome del cuboide è una condizione che coinvolge l’irritazione dell’osso cuboide”, ha spiegato Chelsea Darrach, fisioterapista canadese specializzata nel recupero e nella prevenzione degli infortuni per escursionisti e atleti attraverso la sua attività e il progetto Fit Hiker Nation.

Contrariamente a quanto spesso si legge online, non si tratta quasi mai di un osso “fuori posto”.

“Gli ultimi studi hanno accertato che è più corretto considerarla un’irritazione articolare e dei tessuti molli”, che può coinvolgere legamenti, capsula articolare e muscoli circostanti.

Secondo Darrach, la sindrome del cuboide non è rara tra chi pratica trekking, soprattutto dopo una distorsione alla caviglia, ma viene spesso confusa con altri problemi, come la tendinopatia dei peronieri, un infortunio da sovraccarico che provoca dolore nella stessa area.

“Spesso se ne hai uno, hai anche l’altro, soprattutto se c’è stata una distorsione alla caviglia”, osserva la fisioterapista.

Le cause: sovraccarico e instabilità

“La sindrome del cuboide riflette uno squilibrio tra lo stress a cui il piede è sottoposto e la sua capacità di gestirlo”, ha chiarito Darrach.

Tra le cause principali ci sono gli infortuni traumatici, come le distorsioni di caviglia, soprattutto se non riabilitate correttamente.

Distorisione alla caviglia durante un trekking – Foto Getty Images

La fisioterapista riporta che circa il 5% degli atleti sperimenta questa sindrome e che fino al 40% delle distorsioni della caviglia può portare a un’irritazione del cuboide.

Quando l’instabilità persiste, il corpo compensa in modi che, nel lungo periodo, non sono ideali per la salute del piede.

I tessuti sul lato esterno della caviglia, come i tendini peronieri o le strutture attorno al cuboide, vengono sottoposti a uno stress eccessivo.

La sindrome può però svilupparsi anche gradualmente, a causa di un aumento troppo rapido dei carichi: un’escursione lunga con zaino pesante a inizio stagione, senza un’adeguata preparazione, o l’uso di calzature non adatte possono rappresentare fattori di rischio.

Come riconoscere la sindrome del cuboide

Il sintomo principale è un dolore acuto o pungente sul lato esterno del mesopiede, facile da localizzare e diverso dal dolore più diffuso tipico di altri disturbi.

Il punto è spesso dolente alla pressione, ma il problema non risulta visibile agli esami radiografici.

Il dolore tende a manifestarsi camminando su terreno irregolare oppure camminando a lungo con uno zaino pesante.

Può comparire all’improvviso e diminuire rapidamente con il riposo, a differenza della tendinopatia, che di solito si sviluppa gradualmente e può attenuarsi con il riscaldamento per poi ripresentarsi più tardi.

Cosa fare in caso di dolore

“Nella maggior parte dei casi una riduzione temporanea dei carichi è già sufficiente al recupero della mobilità di caviglia e piede e a una ricostruzione progressiva della forza”, ha specificato Darrach.

Il trattamento dipende dalla causa. Se il dolore segue una distorsione, è acuto o impedisce di caricare il peso sul piede, è importante farsi valutare da un medico o da un fisioterapista, dando priorità al recupero della caviglia.

Nei casi non traumatici, il primo passo è ridurre l’attività. I primi tre-cinque giorni sono la fase infiammatoria dell’infortunio: in questo periodo sono fondamentali riposo, sonno, idratazione e un’alimentazione adeguata.

L’attività va modulata in modo che il dolore rimanga lieve, senza superare 3 su 10.

Gestire il dolore durante un trekking

Durante un’escursione lunga, quando non è possibile una valutazione immediata, alcune strategie possono aiutare: usare i bastoncini, accorciare il passo, rallentare l’andatura e fare pause più frequenti.

Anche zigzagare in discesa, dove il sentiero lo consente, può ridurre lo stress sul piede.

Modificare l’allacciatura delle scarpe o applicare un bendaggio può offrire sollievo temporaneo.

Immergere il piede in un ruscello – Foto Getty Images

A fine giornata, movimenti delicati della caviglia, stretching dei polpacci, massaggi e applicazioni di freddo, anche semplicemente immergendo il piede in un torrente, possono aiutare a ridurre il fastidio.

Prevenzione: forza e stabilità

Superata la fase acuta, il lavoro di prevenzione diventa fondamentale.

Esercizi come sollevamenti sui polpacci, movimenti di eversione con elastico, esercizi di rinforzo del piede e lavori di stabilità su una gamba sola contribuiscono a migliorare la resistenza del piede alle sollecitazioni del trekking.

Secondo Darrach, integrare gradualmente esercizi funzionali per gli arti inferiori e aumentare progressivamente carichi e ripetizioni aiuta a costruire una base solida, riducendo il rischio che un piccolo osso come il cuboide possa, ancora una volta, fermare il cammino.

_ Leggi gli altri nostri articoli con consigli sul trekking e l’outdoor

Seguici sui nostri canali social!
Instagram –  Facebook – Telegram