C’è un momento, nelle operazioni di soccorso, in cui la tecnologia smette di essere utile e l’unica cosa che si può fare è mettersi in cammino.

A quel puntorestano soltanto le gambe e un carico da portare.

È da questa constatazione, raccontata in prima persona da un ex militare americano oggi vigile del fuoco, che parte il caso del rucking: la camminata con zavorra che negli ultimi anni è passata dagli ambienti militari ai sentieri frequentati dagli appassionati di outdoor.

Rucking e hiking, dove sta la differenza

Ma che differenza c’è tra hiking e rucking? In entrambi i casi si cammina con un peso sulle spalle.

La differenza sta soprattutto nell’obiettivo.

L’escursione, il trekking e il cammino, a qualunque ritmo e con qualunque carico, sono modi per esplorare la natura, viaggiare in ambienti outdoor e scoprire territori.

Il rucking è un tipo allenamento ed è molto utile proprio per prepararsi a camminare sui sentieri.

I benefici che gli vengono attribuiti sono la semplicità di esecuzione, il miglioramento cardiovascolare, un incremento moderato della forza, l’aumento della densità ossea e una buona influenza sulla resistenza mentale.

A spingerne la popolarità hanno contribuito anche gli influencer del fitness di matrice militare, a partire da David Goggins.

Partire in piccolo, la regola che evita l’abbandono

Il principio alla base è quello del sovraccarico progressivo: si monitorano e si migliorano gradualmente quattro fattori, cioè peso trasportato, ritmo, dislivello e durata.

Per chi comincia, il punto di partenza considerato sicuro è un carico pari al 10/15% del proprio peso corporeo, su distanze comprese tra un chilometro e mezzo e cinque chilometri.

Caricare troppo e allungare troppo, avverte l’autore del pezzo, è esattamente il modo in cui molte persone imparano a detestare questa pratica.

Per la maggior parte di chi si allena non ci sono ragioni per superare il 30% circa del peso corporeo: i risultati arrivano prima lavorando su andatura, dislivello o distanza.

Restano casi particolari, legati a esigenze sportive specifiche.

Il percorso dipende dall’obiettivo

Se si cammina zavorrati per un beneficio preciso, l’allenamento va costruito su quell’obiettivo.

“Devo essere in grado di muovermi velocemente con manichette pesanti”, spiega l’autore riferendosi al proprio lavoro nei vigili del fuoco: le sue uscite sono pesanti, ripide, veloci e restano sotto i tre chilometri e mezzo.

Un taglialegna che opera in aree remote potrebbe invece dover portare oltre quarantacinque chili per lunghe distanze a ritmo moderato.

Chi guida spedizioni o gruppi tende a privilegiare la tenuta nel tempo e il dislivello rispetto al peso e alla velocità.

Un’indicazione riguarda infine chi frequenta terreni ripidi e ha una storia di dolori a ginocchia, schiena o caviglie: meglio scegliere percorsi che iniziano in salita.

La partenza è più dura, ma scalda le articolazioni prima di affrontare l’impatto delle discese.

Calzature adatte e kit di sicurezza

Le scarpe vanno scelte in base al terreno.

Per il rucking urbano bastano normali scarpi da ginnastica.

Su sentiero sono sufficienti scarpe da trail running o calzature più alte, a seconda del sostegno che si desidera alla caviglia.

Chi vuole spingere su carichi e terreni tecnici dovrebbe invece investire in un buon paio di scarponi da escursionismo con intersuola rigida e ben strutturata.

Allo stesso modo, per uscite più impegnative o in zone isolate, è consigliato portare un kit di primo soccorso, possibilmente con una stecca modellabile tipo SAM, e un GPS o un’applicazione per la cartografia.

Come scegliere lo zaino giusto

L’attrezzatura più importante resta la sacca.

I gilet zavorrati e gli zaini che scaricano il peso soprattutto su spalle e torace obbligano core e trapezi a lavorare di più per stabilizzare il corpo.

Sono ottime soluzioni per chi vuole tenere il carico contenuto, il ritmo sostenuto e la parte alta del corpo maggiormente coinvolta.

Gli zaini dotati di cinturone lombare robusto risultano invece molto più comodi quando si sale di peso o di chilometraggio.

I modelli con telaio esterno, in particolare, restano insuperati nel trasferire il carico sui fianchi e permettono sessioni più lunghe e intense.

La scelta, suggerisce il pezzo originale, dovrebbe privilegiare modelli versatili, capaci di funzionare anche come zaino da tutti i giorni, da escursionismo, da trekking di più giorni, da caccia, da canoa o per il trasporto di attrezzatura fotografica.

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