Lo spuntino notturno a piedi nudi, davanti alla luce del frigorifero aperto, è uno di quei piccoli piaceri che quasi tutti hanno provato almeno una volta nella vita.

Lostesso vale per la cena abbondante seguita, pochi minuti dopo, dal letto.

Uno studio della Northwestern University suggerisce però che l’orario dell’ultimo pasto della giornata conti più di quanto si possa immaginare e che anticiparlo possa fare bene al cuore e al metabolismo.

Lo studio: l’ultimo pasto tre ore prima del sonno

La ricerca, pubblicata all’inizio di febbraio sulla rivista scientifica Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, ha analizzato gli effetti di mangiare a ridosso dell’ora di andare a dormire sulla salute generale.

Il risultato principale è chiaro: consumare l’ultimo pasto tre ore prima di coricarsi può abbassare la pressione arteriosa, ridurre la frequenza cardiaca e migliorare il controllo della glicemia.

Chi ha partecipato e come si è svolta la ricerca

I ricercatori della Northwestern University hanno coinvolto 39 adulti tra i 36 e i 75 anni, in sovrappeso o con obesità.

Erano persone considerate a rischio di malattie cardiometaboliche, come le patologie cardiache o il diabete di tipo 2, ma per il resto in buona salute.

I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a due gruppi:

• il primo ha mantenuto le normali abitudini serali,
• il secondo ha seguito un programma di digiuno notturno per almeno sei settimane.

La maggior parte ha proseguito fino a sette settimane e mezzo il programma, per adattarsi ai propri impegni quotidiani.

Il gruppo di controllo osservava un digiuno di 11-13 ore tra la cena e la colazione del giorno dopo.

Il gruppo sperimentale, invece, restava senza mangiare per 13-16 ore. In pratica, chi digiunava, consumava l’ultimo pasto tre ore prima rispetto all’altro gruppo.

Entrambi i gruppi riducevano l’esposizione alle luci artificiali tre ore prima di andare dormire, ma non erano richiesti altri cambiamenti al sonno o all’alimentazione.

Nessuno ha ricevuto indicazioni su cosa mangiare, solo su quando farlo.

Frequenza cardiaca e pressione sono state misurate ogni 30 minuti, dal pomeriggio fino al risveglio del mattino seguente.

Pressione, battito e glicemia: cosa è cambiato

Nel gruppo che anticipava la cena i valori di pressione e frequenza cardiaca sono risultati migliori, così come la regolazione del glucosio, cioè livelli di zucchero nel sangue più stabili.

Daniela Grimaldi, tra le autrici dello studio e professoressa associata di ricerca in neurologia nella divisione di medicina del sonno della Feinberg School of Medicine della Northwestern University, ha spiegato:

“Vedere che un cambiamento relativamente semplice nell’orario dei pasti potesse migliorare insieme l’equilibrio autonomico notturno, la pressione, la regolazione della frequenza cardiaca e il metabolismo del glucosio al mattino, il tutto senza restrizione calorica né perdita di peso, è stato notevole” ha spiegato .

L’equilibrio autonomico riguarda il sistema nervoso autonomo, che regola processi fisiologici come la respirazione e la digestione.

Perché le ore prima del sonno sono così delicate

“Le due o tre ore che precedono il sonno sono un periodo di transizione cruciale”, ha aggiunto Kumar Sarkar, cardiologo di Northwell Health, che non ha partecipato alla ricerca.

“La melatonina, l’attività simpatica cala e il metabolismo rallenta. Mangiare in questa finestra costringe il corpo a digerire mentre cerca di addormentarsi”.

Se l’organismo è impegnato a scomporre un pasto poco prima di andare a letto, ha osservato Sarkar, la digestione attiva la motilità intestinale, cioè il movimento del cibo lungo il tratto gastrointestinale, e la secrezione di insulina.

Due processi che possono disturbare il sonno.

Una regola facile da mantenere

Come spiega Grimaldi, la popolazione sta invecchiando e con essa crescono le preoccupazioni per malattie cardiovascolari, renali e diabete.

“Il digiuno a finestra temporale ha suscitato un enorme interesse, ma volevamo fornire prove scientifiche su come ottimizzarlo, in particolare ancorandolo al sonno, qualcosa che tutti facciamo e che ha effetti profondi sulla salute cardiometabolica” ha specificato la ricercatrice.

Un dato colpisce in particolare: nei gruppi di digiuno più del 90% dei partecipanti è riuscito a rispettare le prescrizioni dei ricercatori.

Secondo la ricercatrice è un chiaro segnale che questo tipo di cambiamento è qualcosa che le persone riescono davvero a sostenere nel tempo.

Applicato alla vita di tutti i giorni, significa che se di solito si va a dormire verso le 23, l’idea è terminare la cena entro le 20.

Per chi ha l’abitudine di cenare tardi il calcolo è lo stesso, basta contare tre ore a ritroso dall’ora del sonno, mantenere la routine il più possibile e ascoltare come risponde il corpo.

I limiti della ricerca

Lo studio ha però alcuni limiti importanti.

La maggior parte dei partecipanti era di sesso femminile, e questo, sottolinea Grimaldi, può incidere su come interpretare i risultati per gli uomini: tra i sessi esistono differenze nella funzione autonomica, nel metabolismo e nel ritmo circadiano.

Inoltre che il campione è relativamente piccolo e che concentrarsi solo su persone in sovrappeso o con obesità restringe la portata delle conclusioni

. Ciononostante, giudica convincenti i miglioramenti osservati nella frequenza cardiaca notturna, nei livelli di cortisolo e nella pressione.

Non solo quando, ma anche cosa

I ricercatori non hanno analizzato cosa mangiassero i partecipanti prima di dormire, solo quando.

Eppure anche la composizione del pasto conta, per il sonno e per la salute in generale.

Secondo Grimaldi, “l’interazione tra composizione del pasto, orario e tempi di digestione individuali merita sicuramente di essere approfondita”.

Su questo punto Sarkar consiglia di evitare la sera pasti abbondanti, ricchi di grassi o ad alto indice glicemico, come pane bianco, ciambelle e bagel.

Sono alimenti che possono provocare oscillazioni della glicemia durante la notte e peggiorare la qualità del riposo.

Per chi cammina, pedala o sale in quota, la notte è il momento in cui il corpo recupera la fatica della giornata.

Questa ricerca ricorda che il recupero comincia prima di chiudere gli occhi, già al momento di sparecchiare la tavola.

Non serve una dieta né la bilancia. A volte basta guardare l’orologio e lasciare al corpo il tempo di finire un lavoro prima di cominciarne un altro.

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