Come evitare che ti scappi all’aperto: 7 cose da fare per non rovinarti la passeggiata

Può succedere che ti scappi durante una passeggiata, una corsa o una pedalata.

Quandosuccede, lo sai, capita sempre nel momento sbagliato e un bagno non è un’opzione accessibile.

Prima lo stomaco, poi la pancia, o magari insieme: una sinfonia che riconosci e non promette nulla di buono.

A quel punto anche il più bel panorama nella natura smette di essere la priorità.

L’attività fisica può favorire o accentuare disturbi gastrointestinali, soprattutto quando si sommano caldo, freddo, quota, disidratazione, alimentazione diversa dal solito e perfino la preoccupazione di trovarsi lontani da un bagno.

La buona notizia è che spesso qualcosa si può fare prima che inizi l’emergenza.

Ecco 7 mosse per evitare di trovarsi in situazioni imbarazzanti.

1 – Conosci te stesso: non mangiare il cibo che ti fa correre dietro il cespuglio

Non esiste una colazione perfetta per tutti.

C’è chi può affrontare una salita dopo cappuccino e brioche e chi rischierebbe di passare la prima ora del trekking cercando un bagno. La regola più utile è conoscere le proprie reazioni.

Ph.: Gettyimages/coulteradamsphotography

Tra gli alimenti generalmente semplici da gestire prima dell’attività possono rientrare banane, uova, avena o riso, ma quello che conta davvero è sapere come reagisce il proprio organismo.

Per alcune persone, alimenti ricchi di determinati carboidrati fermentabili, i cosiddetti FODMAP, possono favorire gas, gonfiore e fastidio, soprattutto durante l’attività fisica.

Questo non significa adottare automaticamente una dieta povera di FODMAP o eliminare intere categorie di alimenti.

Significa piuttosto osservare quello che succede normalmente al nostro corpo e non ignorare i precedenti.

Se ogni volta che mangiamo un certo cibo o un determinato snack arrivano crampi e gonfiore, beh, sai già che devi evitarlo.

Sul sentiero è molto più utile la prevedibilità della sperimentazione gastronomica.

_Cosa mangiare prima, durante e dopo un’escursione

2 – Bere regolarmente aiuta anche l’intestino

Quando si parla di idratazione nel trekking si pensa soprattutto a sete, caldo e prestazione fisica.

Anche l’intestino, però, risente della mancanza di liquidi.

Bere correttamente serve anche a mantenere più regolare il funzionamento dell’intestino, che durante lo sforzo può diventare più sensibile e imprevedibile.

E quando scriviamo “imprevedibile” sai benissimo di cosa parliamo.

La disidratazione è uno degli stress che possono accentuare i disturbi gastrointestinali durante l’attività fisica, insieme al caldo, alla fatica e alla quota.

Arrivare alla partenza già disidratati o bere troppo poco durante una lunga camminata può quindi aggiungere un altro elemento di disturbo proprio quando vorremmo evitare crampi, mal di pancia e stimoli improvvisi.

Anche gli elettroliti, tra cui sodio e magnesio, contribuiscono al normale funzionamento intestinale e vengono persi in quantità variabile con la sudorazione.

Nelle escursioni lunghe, soprattutto con temperature elevate e forte sudorazione, può quindi essere utile reintegrare anche i sali persi.

Non significa riempire lo zaino di bevande sportive per una passeggiata di un’ora, ma evitare di arrivare assetati e disidratati quando siamo ancora lontani dalla fine del percorso.

Una buona idratazione non garantisce che l’emergenza non arriverà, ma elimina almeno uno dei fattori che possono rendere l’intestino più difficile da gestire durante l’attività.

3 – Allena il tuo intestino: è un organo intelligente

Prima di un trekking proviamo gli scarponi, regoliamo lo zaino e controlliamo se la giacca tiene davvero la pioggia.

Con l’alimentazione spesso facciamo l’opposto: improvvisiamo.

Eppure conoscere il comportamento del proprio intestino durante l’attività può evitare parecchie sorprese.

E, forse non lo sai, ma l’intestino apprende velocemente: non a caso è formato da cellule che sono cugine di quelle cerebrali.

Ph.: Gettyimages/ Estradaanton

Un buon sistema per allenarlo è cominciare con uscite più brevi, possibilmente lungo percorsi dove siano presenti rifugi, bar o servizi igienici.

In questo modo si può capire come cambia la digestione quando si cammina per alcune ore e costruire gradualmente una routine virtuosa.

Possiamo osservare a che ora compare normalmente lo stimolo, quali colazioni funzionano meglio, quanto possiamo mangiare durante il cammino e quali snack invece ci danno problemi.

E possiamo abituare l’intestino ad evacuare in certe ore piuttosto che altre.

Per chi soffre spesso di disturbi gastrointestinali può essere utile persino prendere qualche nota dopo le uscite: cosa si è mangiato, quanto si è bevuto, temperatura, durata del percorso e sintomi comparsi.

Non devi trasformare ogni escursione in un esperimento scientifico.

Basta poco per istruire l’intestino: apprende velocemente, è un ottimo studente.

4 – Attento agli sbalzi: caldo, freddo, quota e fatica e la frittata è fatta

Non sempre il colpevole dell’emergenza è ciò che abbiamo mangiato.

Lo sforzo fisico e le condizioni ambientali possono amplificare disturbi gastrointestinali che nella vita quotidiana si presentano appena o non si presentano affatto.

Tra i fattori che possono influire ci sono lo sforzo, il sonno alterato, le temperature, la quota e la disidratazione.

Chi affronta un trekking può trovarsi esposto a parecchi di questi elementi contemporaneamente.

Una giornata molto calda, una notte dormita male in rifugio e diverse ore di salita possono quindi rendere l’intestino meno prevedibile del solito.

Questo spiega anche perché non conviene trarre conclusioni troppo rapide da un singolo episodio.

Se un cibo che abbiamo sempre mangiato senza problemi ci dà fastidio durante una giornata particolarmente dura, non significa necessariamente che sia diventata improvvisamente intollerabile.

Meglio guardare il quadro complessivo e rallentare quando il corpo comincia a mandare segnali chiari.

5 – L’ansia del “dove la faccio?” può peggiorare tutto

C’è anche una componente mentale da tenere presente.

Sapere che per ore non incontreremo un bagno può diventare un pensiero fisso, soprattutto per chi ha già avuto brutte esperienze o soffre abitualmente di disturbi intestinali.

Agli stress fisici dell’attività all’aperto possono infatti sommarsi quelli psicologici.

La preoccupazione di non trovare un posto appartato, di dover fermare il gruppo o di trovarsi in difficoltà può spingere qualcuno perfino a cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari o a saltare i pasti.

Il rimedio più concreto è organizzarsi.

Sapere dove si trovano rifugi e servizi lungo il percorso, portare con sé ciò che potrebbe servire in caso di emergenza e scegliere inizialmente itinerari meno isolati riduce una buona parte dell’incertezza.

Aiuta anche accettare una cosa piuttosto banale: può succedere.

Anzi, amico, mio: succede a tutti.

Non è una catastrofe e non è necessario trasformare ogni piccolo movimento intestinale in un allarme.

6 – Partire a stomaco vuoto non ti aiuterà

Può sembrare la soluzione delle soluzioni: se non mangio niente, non avrò niente da espellere.

Peccato che il corpo non funzioni proprio così.

Affrontare una camminata lunga senza avere mangiato significa partire con meno energia disponibile e rischiare di sentirsi deboli proprio quando il sentiero comincia a salire.

Dopo alcune ore di attività la mancanza di energia può farsi sentire con stanchezza, debolezza e difficoltà a mantenere il ritmo.

E queste condizioni possono generare ansia e indovinate su quale organo andrà ad agire?

Esatto, l’intestino.

Rischiate di ritrovarvi con stimoli che magari non vi condurranno all’emergenza, ma certamente assumeranno gli stessi tratti di spiacevolezza.

Meglio quindi non saltare i pasti, ma scegliere cibi che conosciamo e che abbiamo già tollerato bene durante altre uscite.

7 – E se alla fine ti scappa davvero?

Diciamo che hai fatto tutti i compiti:  hai mangiato bene, bevuto regolarmente, scelto l’itinerario con cura e annotato le tue  abitudini.

Eppure, ti scappa lo stesso.

Trattenere occasionalmente lo stimolo per un periodo limitato, in una persona sana, in genere non comporta conseguenze a lungo termine.

Diverso è ignorarlo sistematicamente e farne un’abitudine.

Se il rifugio è a pochi minuti di distanza, si può semplicemente accelerare il passo, anche se andare più veloce potrebbe condurti al disastro.

Se invece mancano ore e lo stimolo non lascia più spazio a trattative, bisogna passare al piano B.

A quel punto entrano in gioco altre regole: allontanarsi correttamente dal sentiero e dai corsi d’acqua, scegliere un posto sicuro, gestire carta e rifiuti e lasciare meno tracce possibili del proprio passaggio.

Per fortuna abbiamo scritto una guida al riguardo.

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