Formicolio ai piedi quando cammini: cosa succede e come evitarlo
Formicolio, dita insensibili, la sensazione di avere un sassolino nella scarpa: il fastidio può nascere da calzature troppo strette o da una spinta scorretta quando si cammina. Un fisioterapista spiega come riconoscere e prevenire questo problema
A un certo punto del sentiero le dita smettono di farsi sentire.
Si batte il piede a terra, si prova a muoverle dentro lo scarpone, si aspetta che la sensibilità ritorni.
Chicammina in montagna conosce bene questo fastidio e finisce per considerarlo il prezzo da pagare per chi passa ore a camminare.
Non è così. All’origine c’è un nervo del piede sotto compressione, un disturbo che può far male e ridurre temporaneamente la sensibilità, ma che si può trattare e soprattutto evitare.
A spiegarlo sulla rivista americana Backpacker è Lee Welton, assistente fisioterapista e personal trainer, che nel 2018 ha percorso per intero la Pacific Crest Trail e ha camminato anche sulle Dolomiti.
Le cause più comuni, secondo Welton, sono due: le calzature e il modo in cui si cammina.
Scarponi stretti: il problema è nella parte larga del piede
Quando lo scarpone stringe il punto più largo del piede, i nervi restano schiacciati.
La pressione si fa sentire ancora di più durante l’escursione, perché con il passare del tempo il piede si gonfia e spinge contro la scarpa.
Allacciare correttamente gli scarponi – Foto Getty Images
Nella scelta degli scarponi da trekking conta quindi lo spazio: il piede deve potersi muovere e flettere senza pressioni nella parte anteriore e le dita devono muoversi liberamente mentre si cammina.
Una calzatura che rispetta questi movimenti naturali riduce anche il rischio di neuroma di Morton.
Una buona scarpa da escursionismo dovrebbe essere il più leggera possibile, senza rinunciare a sostenere arco plantare e caviglia e a proteggere dagli agenti atmosferici.
La spinta dell’alluce, il dettaglio che cambia il passo
La seconda causa si nasconde in un movimento che dura una frazione di secondo: l’attimo in cui l’alluce spinge contro il terreno, appena prima che la gamba oscilli in avanti.
Se il dito fatica a piegarsi, il corpo compensa e spinge con l’avampiede.
Questo spostamento comprime un nervo sensitivo e può provocare intorpidimento e formicolio.
Neuroma di Morton, quel sassolino che non c’è
Con il tempo, la compressione può sfociare nel neuroma di Morton.
Il corpo reagisce allo stress e la guaina che riveste il nervo si ispessisce.
La sensazione è quella di avere un sassolino nel piede, tra il terzo e il quarto dito. Il dolore, a ogni passo, può diventare sempre più intenso e fastidioso.
Separatori e piedi nudi: la prevenzione inizia prima di partire
Per Welton, piedi forti e stabili sono la prima difesa contro l’intorpidimento.
Un aiuto arriva dai separatori per le dita, piccoli accessori che riallineano le dita e allungano i muscoli tra le ossa del piede.
É sufficiente indossarli 30 minuti a fine tappa, in tenda o al rifugio, oppure a casa dopo la giornata sul sentiero.
I separatori di dita – Foto Getty Images
Anche stare più tempo scalzi tra le mura domestiche rafforza il piede.
Lo stesso vale per stacchi su una gamba, squat, affondi, step-up, esercizi di equilibrio e sollevamenti sui polpacci: tutti esercizi utili a rafforzare il core e i muscoli della parte bassa del corpo.
Nei movimenti con il piede appoggiato a terra, il suggerimento è immaginarlo come un treppiede: base dell’alluce, base del mignolo e tallone formano i tre punti di una piattaforma solida.
Correggere l’appoggio con il rullo e con passi più lenti
Cambiare il modo in cui si cammina non è sempre facile, e a volte può servire l’aiuto di un fisioterapista.
Ci sono però due esercizi che si possono provare da soli.
Il primo serve a sciogliere il polpaccio. Si usa un rullo in schiuma, un cilindro morbido da palestra: lo si fa scorrere avanti e indietro sotto il polpaccio per qualche minuto.
Un polpaccio rigido, infatti, tira verso l’alto l’osso del tallone e cambia il movimento della caviglia proprio quando il piede sta per staccarsi da terra.
Rullo per scogliere il polpaccio – Foto Getty Images
Il secondo riguarda il passo.
Bisogna camminare più lentamente del solito, appoggiando prima il tallone e poi la punta, e fare attenzione al punto del piede da cui parte la spinta.
Se si spinge con la parte della pianta che si trova subito sotto le dita, bisogna provare a spingere con l’alluce.
Il messaggio di Welton è semplice: anche se si ha in programma una lunga escursione, non bisogna rassegnarsi al dolore ai piedi.
Spesso la soluzione comincia molto prima di arrivare sul sentiero: si parte scegliendo le scarpe giuste e facendo attenzione a come si appoggia il piede a ogni passo.
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