Abbiamo disimparato a respirare: così il diaframma ti fa faticare meno

Tutti, in salita, fanno fatica. Anche chi è più allenato. La differenza non la fanno solo le gambe:la fanno la testa e, soprattutto, il fiato.

Eppure ansia, stress e vita sedentaria potrebbero averci fatto disimparare il gesto più naturale che esista: respirare nel modo corretto.

Per chi cammina in montagna, e per chiunque pratichi attività fisica, ritrovarlo significa più resistenza e meno affanno.

Perché in montagna il fiato fa la differenza

Per chi ama raggiungere le vette o attraversare i boschi lungo un sentiero, la montagna è il luogo ideale. Ma è anche un banco di prova.

Che si tratti di atleti allenati o di trekker alle prime armi, la sfida è la stessa: gestire al meglio le energie per arrivare all’obiettivo e godersi davvero una giornata in quota.

Escursionismo, alpinismo e scialpinismo sono attività ad alto sforzo e consumo energetico. Per ridurre la fatica in montagna servono due elementi chiave: l’allenamento e la gestione della respirazione.

Una buona preparazione fisica aumenta resistenza e forza, ma aiuta anche ad adattarsi meglio alle condizioni ambientali, in particolare all’altitudine.

Un programma che combini esercizi cardio e di resistenza con tecniche di respirazione mirate può migliorare in modo significativo la capacità di affrontare le sfide della montagna.

Più ossigeno con meno sforzo: il respiro conta in ogni attività fisica

In qualunque attività fisica, e a maggior ragione in media e alta quota, saper gestire e ottimizzare la respirazione è uno degli elementi più importanti.

L’aria rarefatta delle altitudini elevate richiede infatti una maggiore efficienza per mantenere adeguati i livelli di ossigeno nel sangue.

Praticare tecniche di respirazione profonda e ritmica aiuta a massimizzare l’apporto di ossigeno, ad avere più fiato e, di conseguenza, a faticare meno.

La respirazione diaframmatica è particolarmente utile: migliora la capacità polmonare e aiuta a mantenere un ritmo respiratorio stabile. Un vantaggio che si sente nei passaggi più impegnativi, sia quando bisogna tenere il passo durante un’escursione, sia durante una scalata alpinistica difficile.

In salita contano le gambe, la testa e soprattutto il fiato

Come si affronta un dislivello impegnativo senza andare in affanno? Prima una premessa doverosa: in salita fanno tutti fatica, anche i più allenati.

La differenza tra chi è allenato e chi lo è meno sta nella capacità di tollerare e gestire quella fatica.

Allenamento e abitudine sono fondamentali, ma su un dislivello alpino contano tanto le gambe quanto la testa, e soprattutto il fiato.

Respirare a pieni polmoni serve a far arrivare nel sangue l’ossigeno necessario al sistema cardiocircolatorio. Se l’ossigeno non arriva, il cuore ne risente e soffre.

È qui che entra in gioco la respirazione diaframmatica, quella che in realtà compiamo ogni giorno senza accorgercene: durante il sonno, per esempio, respiriamo proprio così.

Perché abbiamo disimparato a respirare

Ansia, stress e vita sedentaria potrebbero averci fatto perdere l’abitudine a respirare nel modo corretto.

Per questo, all’inizio, la respirazione diaframmatica può sembrare un po’ forzata.

L’importante è praticarla in modo consapevole fin da subito, così che con il tempo diventi un gesto quasi automatico.

Il diaframma, il muscolo che decide quanto fiato hai

Il diaframma è un muscolo posto tra la cassa toracica, sede dei polmoni, e l’addome. È il muscolo più importante della respirazione polmonare e ha soprattutto una funzione inspiratoria.

Quando si contrae, crea una pressione negativa e il volume della cassa toracica aumenta.

In pratica, aumentando il volume della cavità toracica, il diaframma riduce la pressione intratoracica e permette ai polmoni di espandersi.

C’è un modo semplice per capire se lo stiamo usando. Se respirando non sentiamo l’aria scendere letteralmente “nella pancia”, significa che il diaframma resta rigido e che la nostra respirazione è “di petto”.

Il trucco è immaginare di portare l’aria fino all’altezza dell’ombelico.

Anche se non arriverà davvero fin lì, il diaframma compirà quel movimento che consente di riempire i polmoni fino al 30% in più rispetto alla respirazione di petto.

L’esercizio da fare 10 minuti al giorno

Per imparare a usare correttamente il diaframma bastano 10 minuti al giorno, da inserire nella routine quotidiana anche come allenamento in vista di un’escursione in salita.

Sdraiati in posizione supina con le gambe piegate. Rilassati e comincia a respirare lentamente e profondamente.

Appoggia una mano sulla pancia e una sul petto. Usare entrambe le mani aiuta a prendere coscienza del movimento e a capire se stai lavorando con l’addome o se stai facendo intervenire le coste.

Inspira con il naso gonfiando soltanto la pancia e lasciando fermo il torace. Poi espira con la bocca, lasciando che la pancia si sgonfi da sé.

Ripeti l’esercizio almeno 150 volte, oppure per 10 minuti consecutivi.

Cosa cambia quando respiri con il diaframma

Come insegnano alcune filosofie e discipline orientali, un uso adeguato del diaframma porta con sé una serie di effetti positivi.

Contribuisce a rallentare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria e ottimizza gli scambi gassosi.

A questo si aggiungono miglioramenti più generali, che vanno dalla composizione del sangue fino alla digestione.

Proprio sul fronte della digestione, il massaggio viscerale esercitato dal diaframma contribuisce a migliorare la condizione di milza, stomaco, colon trasverso, fegato e cistifellea.

Infine, questo tipo di respirazione favorisce il rilassamento fisico e mentale, con effetti interessanti come la riduzione della pressione sanguigna.

Ma c’è un beneficio che nessuno strumento misura.

Salendo con il respiro giusto, l‘affanno lascia spazio allo sguardo: si osserva meglio il paesaggio, si assapora l’aria fresca, si vive la salita come un’esperienza di benessere invece che come una prova da superare.

Forse è questo il senso più profondo del camminare in montagna: tornare a respirare come abbiamo sempre saputo fare, e scoprire che anche la fatica può avere un ritmo.

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