Camminare su sentieri sconnessi, affrontare dislivelli importanti e portare uno zaino carico significa sottoporre il corpo a sollecitazioni continue.

Più aumentano i chilometri,più cresce il rischio di dolori, infiammazioni e infortuni da sovraccarico.

Per questo, secondo molti fisioterapisti, la preparazione fisica e la prevenzione dovrebbero far parte della routine di ogni escursionista, non solo di chi affronta trekking impegnativi o di lunga durata.

Quando compaiono i primi fastidi, la fisioterapia può diventare uno strumento prezioso per tornare a camminare in modo più efficiente e sicuro, lavorando sulle cause e non solo sui sintomi.

L’esperienza sul campo di una fisioterapista escursionista

La dottoressa Morgan Brosnihan, fisioterapista americana, ha fondato nel 2021 Blaze Physio, uno studio mobile e in telemedicina pensato per chi percorre i grandi cammini nordamericani.

Dal 2022 segue ogni stagione il flusso dei trekker che affrontano il grande cammino Pacific Crest Trail, offrendo consulenze e trattamenti direttamente sul percorso o nei centri abitati attraversati dal sentiero.

Nel corso degli anni ha trattato ogni tipo di infortunio legato al trekking a tappe e ha aiutato più di 2.000 escursionisti a percorrere complessivamente oltre un milione di chilometri su sentiero del mondo.

Dalla sua esperienza si possono ricavare una serie di esercizi e pratiche che, secondo Brosnihan, ogni camminatore dovrebbe integrare nella propria preparazione fisica prima di affrontare i sentieri per prevenire problemi e fastidiosi infortuni.

Mobilità della caviglia: la base del passo

_ Perché le caviglie sono spesso rigide

Secondo Brosnihan, la maggior parte delle persone ha una mobilità della caviglia insufficiente.

Nella vita quotidiana, infatti, il movimento dell’articolazione rimane quasi sempre in un range medio, senza mai essere davvero sollecitato.

Anche molte calzature di uso comune, comprese quelle da trekking, tendono a limitare l’escursione della caviglia.

Quando si passa dai marciapiedi ai sentieri, questa rigidità può diventare un problema e provocare traumi.

Caviglie poco mobili rendono il passo meno efficiente e costringono altre parti del corpo a compensare, innescando una catena di sovraccarichi che può portare a disturbi come fascite plantare, dolore al tendine d’Achille o fastidi a ginocchia e anche.

_ Un esercizio semplice di mobilizzazione

Un esercizio di base consigliato dalla fisioterapista prevede una posizione in mezzo affondo, con la gamba anteriore piegata a 90 gradi.

Mantenendo il tallone a terra, si porta lentamente il ginocchio in avanti sopra la caviglia, orientandolo verso l’alluce.

Il movimento va interrotto nel momento in cui il tallone tende a sollevarsi, tornando poi indietro e ripetendo l’oscillazione.

Se facendo questo esercizio si percepiscono delle scosse o si ha la sensazione di essere pizzicati dietro o davanti la caviglia, è importante fermarsi subito.

_ Rinforzare con i sollevamenti sui talloni

Un altro esercizio utile è il sollevamento dei talloni su un gradino o un rialzo, lasciando i talloni sospesi nel vuoto.

Con le ginocchia dritte, si attivano i polpacci per sollevarsi e poi si scende lentamente in modo controllato, utilizzando un appoggio per l’equilibrio se necessario.

Anche forti e stabili per un cammino efficiente

_ Mobilità o stabilità? Non sempre serve allungare

Molti escursionisti lavorano sulla mobilità delle anche, ma secondo Brosnihan lo stretching non è sempre la soluzione.

Non tutti hanno bisogno di maggiore mobilità: in molti casi, una sensazione di rigidità è legata a una debolezza muscolare e a una carenza di stabilità.

Rinforzare le anche può migliorare sia la stabilità sia la capacità di movimento, rendendo il passo più solido e riducendo il rischio di compensazioni.

_ Il side plank clam

Tra gli esercizi consigliati c’è il “side plank clam”. Si esegue sdraiandosi su un fianco, sostenuti sull’avambraccio, con il gomito sotto la spalla.

Le ginocchia sono piegate e allineate alle spalle.

Sollevando il bacino da terra senza ruotarlo all’indietro, si aprono le ginocchia con un movimento che ricorda l’apertura di una conchiglia, attivando i muscoli stabilizzatori dell’anca.

Allenamento con i pesi: costruire resistenza agli infortuni

Secondo Brosnihan, affidarsi esclusivamente al cammino come forma di allenamento non è sufficiente per costruire un corpo resistente agli infortuni.

Per migliorare la densità ossea e la capacità di tendini e articolazioni di sopportare i carichi, è necessario allenarsi anche con pesi da palestra, che consentano di provare carichi più impegnativi di uno zaino carico.

Alcuni muscoli di piedi e caviglie, durante la semplice camminata o la corsa, sopportano forze pari a molte volte il peso corporeo.

Per renderli realmente più forti serve un lavoro su carichi maggiori e molto più mirati.

_ Due sedute a settimana

La fisioterapista consiglia di inserire due allenamenti di forza alla settimana, basati su movimenti complessi come affondi, step-up, squat e stacchi da terra.

L’obiettivo è eseguire tre serie da otto-dodici ripetizioni con un carico impegnativo ma gestibile, cercando sempre di avere movimenti corretti e concedendosi pause adeguate tra le serie.

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_ Il ruolo dell’avampiede

La maggior parte delle calzature moderne tende a comprimere le dita dei piedi, riducendo forza e stabilità dell’appoggio.

Lavorare sulla capacità di divaricare le dita aiuta a muoversi in modo più sicuro su terreni irregolari e rocciosi.

Brosnihan paragona questa situazione a un piegamento eseguito con le dita delle mani tutte unite: il movimento risulta innaturale e meno stabile.

L’uso di distanziatori per le dita può essere un buon punto di partenza per recuperare mobilità e forza del piede.

Il consiglio è di iniziare indossandoli nei momenti di relax a casa, per poi passare gradualmente all’uso durante le attività quotidiane, l’esercizio fisico e infine anche durante le escursioni.

Valutare calzature con una punta ampia e, quando possibile, svolgere alcuni esercizi a piedi nudi può contribuire a rinforzare ulteriormente il piede.

Recupero: non solo stretching

_ Dormire, bere e mangiare bene

Per massimizzare i benefici dell’allenamento e del cammino, il recupero è fondamentale.

Secondo Brosnihan, sonno, idratazione e alimentazione sono importanti almeno quanto lo stretching.

Qualsiasi attività di carico, spiega, è efficace solo se supportata da un recupero adeguato.

Senza riposo, liquidi e nutrimento sufficienti, anche il miglior programma di allenamento restituisce risultati limitati.

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_ La costanza fa la differenza

Integrare palestra o fisioterapia nella routine può sembrare impegnativo, soprattutto per chi non è abituato ad allenarsi con regolarità.

Il suggerimento è partire in modo graduale e costruire nel tempo. La continuità è l’elemento chiave.

Per chi sta preparando un cammino di più giorni o un trekking a tappe impegnativo, Brosnihan consiglia di allenarsi con costanza per almeno tre o quattro mesi prima della partenza, così da ridurre il rischio di infortuni e aumentare il piacere del cammino.

Ma anche poche settimane di preparazione, sottolinea, possono migliorare sensibilmente le probabilità di affrontare il sentiero in modo più sereno e consapevole.

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