Preparazione fisica e allenamento per il trekking: i migliori esercizi e consigli utili

Per fare trekking senza correre rischi e soffrire bisogna essere allenati e preparati fisicamente. In questo articolo alcuni importanti suggerimenti per una corretta preparazione ad affrontare gli sforzi fisici di un'escursione in montagna

15 luglio 2024 - 6:59

Camminiamo per conoscere e viaggiare ma non possiamo dimenticare che si tratta comunque di un’attività fisica che deve essere affrontata con la giusta preparazione.

In questo articolo parliamo di alcuni punti fermi che non possono essere ignorati da chi ama camminare, sono temi magari più affini al mondo del fitness, ma in fondo non è anche il trekking un modo per stare bene e in forma?

Noi crediamo di si.

 

1. Camminare ogni giorno un po’

Se vogliamo allenare la gamba per i nostri trekking più impegnativi dobbiamo seguire un programma di allenamento basato proprio sul cammino.

Camminare ogni tanto e farlo fino allo strenuo delle forze non ha alcuna utilità, se non quello di farci svegliare il giorno dopo completamente bloccati, costretti a saltare gli allenamenti dei giorni successivi.

È decisamente meglio iniziare lentamente e progredire costantemente nel corso dei mesi, anche se vi state preparando ad un viaggio a piedi di più giorni.

Abbiamo dedicato già un articolo all’allenamento per il trekking con un programma dettagliato: il principio è di iniziare camminando 20 minuti al giorno e incrementare lo sforzo, quindi durata e dislivelli, del 10% ogni settimana.

In questo modo sarete preso pronti per il vostro viaggio.

 

2. Il rullo di gomma piuma per ridurre i dolori muscolari

Questo attrezzo è utile per esercitare una pressione costante e delicata sulla nostra muscolatura, un movimento che aiuta ad allentare la tensione muscolare dopo uno sforzo prolungato.

Tutto questo si traduce in tempi di recupero più rapidi e in una riduzione del rischio di lesioni durante l’allenamento, prima, e il trekking, poi.

Tra i muscoli che rispondono meglio a questa stimolazione troviamo i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite.

Durante il trattamento soffermatevi per 30 – 90 secondi sui muscoli che percepite più contratti.

Questa tecnica può essere utilizzata anche in caso di emergenza durante il trekking, se sentite il muscolo diventare rigido, interrompete la camminata e utilizzate, per esempio, una bottiglia da litro piena per massaggiare la zona interessata.

3. Stretching prima e dopo le camminate

Lo stretching dopo un’escursione riduce il rischio di lesioni, può aiutare a prevenire gli squilibri muscolari e accelera il processo di recupero.

Questo consiglio vale sia per i vostri allenamenti quotidiani che per i vostri trekking più lunghi.

Quando tornate alla vostra auto dopo il cammino dedicate qualche minuto all’allungamento, con particolare attenzione per i muscoli più sollecitati, come i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca.

 

4. Curare sempre il riscaldamento

Anche questa è un prassi necessaria sia per l’allenamento che per i trekking veri e propri, infatti il riscaldamento può fare davvero una grande differenza nella prevenzione degli infortuni.

Ecco alcuni esercizi da fare prima di iniziare a camminare:

  • Affondi alternando gamba destra e sinistra.
  • Piegamenti con le gambe parallele,  meglio se a piedi nudi, in questo modo si rafforzano anche le caviglie.
  • Sollevamenti sulle punte dei piedi.

 

5. Lavorare sull’equilibrio

Tra gli infortuni più comuni di chi cammina e fa trekking troviamo le distorsioni alla caviglia, ecco perché è importante lavorare su questo legamento per rafforzarlo.

Uno dei migliori è proprio quello di abituare la caviglia a “lavorare” in una condizione di instabilità, per abituare la muscolatura della gamba a sostenerla in condizioni di stress.

In questo modo riusciremo a proteggere meglio la caviglia dalle distorsioni.

In questo articolo sulla preparazione fisica per il trekking vi consigliamo alcuni esercizi adatti per rafforzare la caviglia e non solo.

 

6. Rafforzare la muscolatura del core

C’è un nucleo dal quale inizia tutto il nostro movimento, è quello che comprende i muscoli dei fianchi, delle gambe e della vita.

Per questa ragione è importante prestare particolare attenzione al rafforzamento di queste aree, infatti un nucleo forte favorisce una corretta postura, migliora la respirazione e riduce il rischio di distorsioni alla caviglia e dolori alle ginocchia.

Per farlo prova esercizi come lo squat, gli affondi a gambe alternate oppure le tavole propriocettive.

7. Aumentare la forza in vista dei dislivelli

Abbiamo parlato prima di movimenti funzionali come squat, affondi, step-up e deadlifts, utili perché simulano i movimenti che ci troveremo a compiere sul sentiero, ma possono essere utili anche per lavorare sulla forza.

Infatti eseguendo questi movimenti con i pesi possiamo sottoporre le articolazioni a movimenti completi incrementando la forza e la stabilità.

 

8. L’idratazione è fondamentale

L’ideale è bere tra il mezzo e il litro di acqua all’ora durante il trekking, ovviamente bisogna tenere in considerazione la sudorazione e la temperatura e il tipo di percorso che stiamo facendo.

L’acqua non basta, infatti con la sudorazione non perdiamo solo liquidi ma anche sali minerali che devono essere reintegrati.

Proprio per questo è necessario utilizzare integratori alimentari, soprattutto quando camminiamo d’estate con temperature alte.

 

9. Il cibo è il tuo carburante

Il sentiero non è certo il luogo giusto per stare a dieta, è importante avere un costante apporto calorico, ogni ora bisognerebbe assumere dalle 100 a 200 calorie, utile a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.

I pasti da consumare in cammino devono essere completi e contenere grassi, carboidrati e proteine.

 

10. Aggiungi un allenamento ad intervalli

Allenamento a intervalli (in inglese: Interval Training) significa camminare alternando tratti ad alta intensità a periodi di recupero a passo più blando.

 

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