15 benefici scientifici del camminare: migliora la tua salute un passo dopo l’altro
Dalla pressione sanguigna alla creatività, fino alla perdita di peso e alla prevenzione del diabete: ecco i 15 incredibili benefici del cammino sul corpo confermati dalla scienza. Scopri perchè dovresti rimetterti subito in cammino per vivere sano e a lungo
Uscire di casa e macinare passi quotidianamente può fare molto di più che aiutarci a mantenere sotto controllo il peso.
Una semplice passeggiata può fare miracoli perla salute del nostro corpo e della nostra mente.
I benefici del cammino sono vasti e documentati: studi hanno dimostrato che camminare regolarmente contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare le capacità cognitive e la salute del cuore.
Come spiega Adam Mills, fisiologo dell’esercizio fisico e coach di ciclismo presso Source Endurance: “Camminare è un esercizio facile da praticare che offre tantissimi benefici con un rischio molto basso di infortuni”.
Ma quali sono esattamente questi vantaggi e da dove bisogna iniziare?
La chiave sta nel tempo dedicato, secondo la dottoressa Melina B. Jampolis, autrice di The Doctor on Demand Diet, servono almeno 30 minuti al giorno per ottenere tutti i benefici: “Camminare può ridurre i tassi di malattie croniche e aiutare a prevenire i costi sanitari crescenti associati a stili di vita non salutari”, aggiunge Mills.
Ecco, secondo gli esperti e le più recenti ricerche scientifiche, i 15 principali benefici che possiamo ottenere allacciando le scarpe ogni giorno.
1 – Migliora l’umore
Uscire per una camminata è una strategia di allenamento semplice che ci fa sentire subito meglio.
La ricerca mostra che bastano 10 minuti di cammino per alleviare stati ansioni e di stress. L’effetto è ancora più potente se si passeggia nel verde.
“La ricerca dimostra che camminare regolarmente modifica il sistema nervoso a tal punto da farci sperimentare una diminuzione di rabbia e ostilità” ha affermato la dott.ssa Jampolis, specialmente quando si cammina nella natura o sotto la luce del sole.
Questo è particolarmente utile nei mesi freddi, quando la sindrome depressiva invernale fa sentire i suoi effetti. Inoltre, camminare in compagnia – con un partner, un vicino o un amico – favorisce l’interazione sociale, aumentando la sensazione di felicità e connessione.
2 – Brucia calorie e mantiene il peso forma
Continuando a camminare ogni giorno, potreste notare che i pantaloni iniziano a stare più larghi in vita, anche se il numero sulla bilancia non cambia molto.
Questo perché il cammino regolare aiuta a ridurre il grasso e migliora la risposta del corpo all’insulina.
Per aumentare il dispendio calorico, Denise Austin, esperta di fitness, consiglia di pianificare percorsi che includano colline e dislivelli, alternando camminata veloce a un passo più lento e sfidare se stessi sui tempi, puntando ai 10.000 passi al giorno.
Ariel Iasevoli, personal trainer, ha spiegato: “Camminare quotidianamente aumenta il metabolismo bruciando calorie extra e prevenendo la perdita muscolare, aspetto particolarmente importante quando invecchiamo”.
E non serve il tapis roulant: Iasevoli cita una sua cliente che ha ridotto il grasso corporeo del 2% in un solo mese semplicemente camminando nel tragitto tra casa e lavoro (circa un chilometro al giorno).
Il consiglio dell’esperto per bruciare di più: gli intervalli sono la chiave. Michele Stanten, personal trainer, suggerisce questo schema per bruciare più calorie rispetto a una camminata moderata:
- Riscaldamento di 3 minuti.
- Per 25 minuti: alternare 1 minuto di camminata quasi al massimo della velocità con 1 minuto di camminata briosa (livello 6 su 10).
- Defaticamento di 2 minuti.
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3 – Aiuta la salute del cuore
Uno dei modi principali in cui il cammino migliora la salute cardiaca è abbassando la pressione sanguigna.
Alcune ricerche mostrano che per ogni 1.000 passi giornalieri, la pressione sistolica potrebbe scendere di 0,45 punti.
Chi raggiunge i 10.000 passi potrebbe avere una pressione sistolica inferiore di 2,25 punti rispetto a chi ne fa 5.000.
Uno degli studi più citati, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha rilevato che coloro che camminavano abbastanza da soddisfare le linee guida sull’attività fisica avevano un rischio inferiore del 30% di malattie cardiovascolari (come infarto o ictus).
Un altro studio ha evidenziato che, specialmente per gli anziani, ogni 500 passi aggiuntivi al giorno sono associati a un rischio inferiore del 14% di malattie cardiache, ictus o insufficienza cardiaca.
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4 – Riduce il rischio di malattie croniche
Uno studio del 2022 pubblicato su Nature Medicine ha dimostrato che camminare può ridurre il rischio di diverse malattie croniche.
La ricerca ha mostrato che effettuare 8.200 passi riduce efficacemente il rischio di condizioni come obesità, apnea notturna, malattia da reflusso gastroesofageo (Gerd), disturbo depressivo maggiore (Mdd), diabete di tipo 2 e ipertensione.
Lo stesso studio ha rilevato che aumentare ulteriormente i passi continua a incrementare i benefici per quasi tutte le condizioni studiate.
5 – Abbassa i livelli di zucchero nel sangue
L’American Diabetes Association raccomanda ufficialmente di camminare per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio complessivo di diabete di tipo 2.
Uno studio del 2022 pubblicato su Sports Medicine ha mostrato specificamente che bastano due minuti di cammino dopo aver mangiato per aiutare ad abbassare la glicemia.
Tuttavia, per la prevenzione delle malattie, le camminate più lunghe restano fondamentali. Michele Stanten raccomanda di fare una camminata di un’ora almeno una o due volte a settimana.
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6 – Aiuta a gestire lo stress
Se vi sentite sopraffatti da giornate caotiche che si susseguono senza sosta, camminare riduce il cortisolo (l’ormone dello stress), aiutandovi a sentirvi più rilassati, spiega Joyce Shulman, Ceo di 99 Walks.
Uno studio del 2018 (Health Promotion Perspectives) ha mostrato che soli 10 minuti di cammino abbassano ansia e depressione, aumentando focus e creatività.
L’ambiente è cruciale: uno studio del 2022 su Molecular Psychiatry ha rilevato che una camminata di 60 minuti nella natura diminuisce l’attività nelle regioni cerebrali coinvolte nell’elaborazione dello stress, cosa che non accade camminando in ambiente urbano.
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7. Migliora il sonno
L’attività fisica potenzia naturalmente gli effetti della melatonina, l’ormone del sonno.
Uno studio del 2019 sulla rivista Sleep ha rilevato che le donne in postmenopausa che svolgevano attività fisica da leggera a moderata dormivano meglio rispetto a quelle sedentarie.
Un altro studio recente su adulti sani ha confermato l’impatto positivo su qualità e durata del sonno. Camminare aiuta anche a ridurre dolore e stress, fattori che spesso disturbano il riposo.
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8 – Potenzia le capacità cerebrali
La ricerche in questo campo hanno fatto scoperte sorprendenti: le scansiondi celebrari di persone che camminavano velocemente per un’ora tre volte a settimana hanno mostrato che le aree decisionali del cervello lavoravano in modo più efficiente rispetto a chi rimane seduto e sedentario.
Altre ricerche mostrano miglioramenti nelle funzioni cerebrali nelle donne anziane.
Gli esperti attribuiscono questi benefici all’aumento del flusso sanguigno al cervello.
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9 – Allevia il dolore articolare
Contrariamente a quanto si pensa, battere il marciapiede migliora la mobilità perché aumenta il flusso sanguigno alle aree tese e rafforza i muscoli attorno alle articolazioni.
La ricerca mostra che camminare per almeno 10 minuti al giorno, o circa un’ora a settimana, può prevenire disabilità e dolori da artrite negli anziani.
Uno studio del 2019 (American Journal of Preventive Medicine) su 1.564 adulti sopra i 49 anni con dolori articolari ha rilevato che chi camminava un’ora a settimana aveva maggiori probabilità di non riscontrare disabilità quattro anni dopo.
10 – Ritarda l’insorgenza delle vene varicose
Con l’età, il rischio di vene varicose aumenta. Camminare è un modo comprovato per prevenirle, afferma il Dr. Luis Navarro del The Vein Treatment Center di New York.
Il sistema venoso include un “secondo cuore” formato da muscoli, vene e valvole nel polpaccio e nel piede.
Camminare rafforza questo sistema secondario, spingendo il sangue verso cuore e polmoni.
Se soffrite già di vene varicose o siete predisposti geneticamente, camminare quotidianamente aiuta a ridurre il gonfiore e ritardarne l’insorgenza.
11 – Stimola il sistema digestivo
Una routine di cammino regolare può migliorare notevolmente i movimenti intestinali e digestivi.
Tara Alaichamy, fisioterapista, spiega che ai pazienti operati all’addome viene chiesto di camminare quasi subito perché questo rafforza i muscoli del core e addominali, incoraggiando il movimento nel sistema gastrointestinale.
12. Rafforza il sistema immunitario
L’esercizio moderato, e il cammino in particolare, aumenta le cellule immunitarie che attaccano i patogeni.
La ricerca ha scoperto che chi cammina di più trascorre meno tempo in ospedale se si ammala.
Uno studio ha persino rilevato che chi cammina regolarmente riduce il rischio di morte per polmonite rispetto a chi non fa esercizio.
_ Scopri perchè fare sport rafforza il sistema immunitario
13 – Protegge le ossa
Camminare aiuta a mantenere le ossa forti. Secondo la Mayo Clinic, il cammino lavora direttamente sulle ossa delle gambe, fianchi e colonna lombare rallentando la perdita di densità.
Uno studio del 2022 (Plos one) ha trovato che la camminata veloce a lungo termine migliora la densità ossea.
Si raccomandano camminate veloci di 30 minuti al giorno, 3 o più volte a settimana, per prevenire la perdita ossea nelle donne in premenopausa.
14 – Aumenta la creatività
Se siete bloccati su un problema, muovetevi.
Secondo uno studio del 2014 (Journal of Experimental Psychology), fare una passeggiata può accendere la creatività.
I ricercatori hanno scoperto che i soggetti che camminavano pensavano in modo più creativo rispetto a quelli che restavano seduti.
_ Scopri perchè camminare aiuta la creartività
15 – Aumenta la longevità
Camminare può aggiungere anni alla vita.
Uno studio ha rilevato che fare solo da 10 a 59 minuti di esercizio moderato (come la camminata veloce) a settimana riduce il rischio di morte del 18% rispetto agli inattivi.
Chi completa i raccomandati 150 minuti settimanali (in sessioni di almeno 10 minuti) ha un rischio inferiore del 31%. Più veloce si cammina, più il rischio scende.
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