La camminata è una terapia: la ricerca scientifica lo dimostra con 75 studi e 8.600 pazienti

Non è una convinzione intuitiva, né una semplice impressione di chi praticail trekking da anni: è il risultato di una revisione sistematica che ha analizzato 75 studi clinici randomizzati controllati, coinvolgendo complessivamente 8.636 partecipanti su sette banche dati scientifiche internazionali, tra cui Medline, Cochrane, Embase e PsycINFO.

Come è stato condotto lo studio

Per capire il valore di questa ricerca, è utile comprendere brevemente come funziona il metodo usato.

Uno studio clinico randomizzato controllato (Rct) è considerato il gold standard della ricerca medica: i partecipanti vengono assegnati casualmente a due gruppi, uno che riceve l’intervento (in questo caso, camminare) e uno di controllo che non lo riceve, per misurare con la massima precisione possibile l’effetto reale dell’intervento.

Una revisione sistematica e meta-analisi va oltre il singolo studio: raccoglie e analizza statisticamente tutti gli studi clinici disponibili su un determinato tema, ottenendo una risposta basata su un numero molto più ampio di dati.

È, in sostanza, uno studio degli studi. Questa ricerca ha incluso 75 Rct, 68 sui sintomi depressivi, 39 su quelli ansiosi, 32 su entrambi, ed è la sintesi più ampia e rigorosa finora disponibile sugli effetti della camminata sulla salute mentale.

Un problema globale che chiede risposte accessibili

Nel 2023 la prevalenza globale della depressione si attesta al 5% della popolazione mondiale, mentre i disturbi d’ansia riguardano il 4%.

Le stime individuali sono ancora più significative: il 18,4% delle persone sperimenta un episodio depressivo nel corso della propria vita, percentuale che sale al 33,7% per i disturbi d’ansia.

Nel 2019, i tassi di disabilità standardizzati per età erano di 585 casi ogni 100.000 abitanti per la depressione e di 359 per l’ansia, rendendoli i due maggiori contribuenti alla disabilità da disturbi mentali a livello globale.

Di fronte a questi numeri, la disponibilità di interventi accessibili, sicuri e a basso costo assume un valore concreto.

La camminata risponde a tutti questi criteri: non richiede attrezzature speciali, non impone l’accesso a strutture sanitarie, può essere praticata in autonomia o in gruppo, in ambienti chiusi o all’aperto.

I risultati: cosa dicono i numeri

I dati aggregati mostrano che la camminata riduce significativamente i sintomi depressivi e ansiosi rispetto ai soggetti che non svolgono alcuna attività.

Per misurare l’entità di questo effetto, i ricercatori utilizzano la cosiddetta Smd (differenza media standardizzata, dall’inglese standardized mean difference): un valore numerico che indica quanto sia grande il beneficio osservato.

Per convenzione scientifica, un Smd attorno a −0,2 è considerato un effetto piccolo, −0,5 un effetto moderato, −0,8 o superiore un effetto grande. Il segno negativo indica una riduzione dei sintomi.

Per la depressione, la meta-analisi ha rilevato un Smd di −0,591 — un effetto moderato, statisticamente molto solido (p<0,001, ovvero una probabilità inferiore allo 0,1% che il risultato sia dovuto al caso). Per l’ansia, l’SMD è −0,446, anch’esso significativo (p<0,001).

I benefici del cammino nella natura – Foto Getty Images

Un dato particolarmente rilevante riguarda chi al momento dell’intervento presentava già una diagnosi di depressione: in questo gruppo l’effetto è risultato molto più marcato (SMD: −1,863, ovvero un effetto di dimensione grande) rispetto ai partecipanti non depressi (SMD: −0,442), con una differenza statisticamente significativa (p=0,002).

Pertanto chi già soffre di depressione trae dalla camminata benefici sensibilmente più intensi rispetto a chi invece non presentava alcun sintomo.

Studi prospettici citati nella ricerca aggiungono un ulteriore dato di contesto: già 1,25 ore di camminata veloce a settimana sono associate a un rischio di depressione inferiore del 18%, che sale al 25% con 2,5 ore settimanali: entrambe soglie inferiori ai 150 minuti di attività moderata raccomandati dall’Oms.

Tutte le forme di cammino sono efficaci

I ricercatori hanno analizzato sottogruppi suddivisi per frequenza delle sessioni, durata, luogo (interno o esterno) e formato (individuale o di gruppo): in tutti i casi i risultati sono risultati statisticamente significativi.

Escursioni in montagna – Foto Getty Images

Camminare su un sentiero di montagna ha lo stesso valore terapeutico di una camminata in palestra; farlo da soli produce benefici analoghi a un gruppo organizzato.

Un elemento di distinzione emerge però sull’intensità.

La camminata a passo liberamente scelto non ha prodotto effetti significativi, mentre la camminata a intensità almeno moderata o a passo guidato, con un target di velocità o frequenza cardiaca, si è dimostrata efficace, in linea con le raccomandazioni OMS.

Paragonabile a psicoterapia e altri trattamenti

Uno dei risultati di maggiore impatto riguarda il confronto con altre attività già riconosciute come efficaci: esercizio fisico moderato, yoga, tai chi, meditazione, terapia cognitivo-comportamentale e gestione dello stress.

I risultati mostrano che non vi è una differenza statisticamente significativa tra gli effetti della camminata e quelli di queste pratiche, né per la depressione (SMD: −0,126; p=0,26) né per l’ansia (SMD: −0,053; p=0,69).

In entrambi i casi, il valore di p è largamente superiore a 0,05: la soglia convenzionale oltre la quale i ricercatori considerano due risultati equivalenti.

Camminare, in pratica, produce risultati comparabili alla psicoterapia e alle principali terapie fisiche evidence-based.

Una conferma che chi cammina già conosce

Per chi pratica trekking e ha uno stile di vita attivo, questi dati forniscono una base scientifica solida a ciò che spesso si percepisce in modo intuitivo.

I professionisti sanitari, concludono gli autori, dovrebbero incoraggiare la camminata di almeno intensità moderata, con sessioni supervisionate laddove possibile, dando priorità a chi presenta già sintomi depressivi.

“Varie forme di camminata possono servire come opzioni di trattamento per le persone con sintomi di depressione e ansia. Integrare la camminata nelle iniziative di salute pubblica può avere potenziali benefici nella riduzione di depressione e ansia” hanno affermato i ricercatori.

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