Una schiena dolorante dopo ogni uscita, un’anca che fa i capricci, quel ginocchio che fa male sempre e solo da una parte.

Prima di pensare a un infortunio o ad unproblema cronico, conviene considerare un’altra ipotesi: uno squilibrio muscolare.

Ed è una buona notizia, perché a differenza di una lesione seria uno squilibrio si può correggere in sei-otto settimane, con l’allenamento giusto.

Che cos’è uno squilibrio muscolare

Gli squilibri muscolari sono di due tipi.

Il primo è l’asimmetria tra lato destro e lato sinistro. Può nascere da un piede dominante: chi, per esempio, in discesa appoggia sempre per prima la gamba destra.

Oppure può svilupparsi dopo un infortunio, quando si tende a caricare meno la gamba che ha colpita. Con il tempo l’altro lato diventa più forte per compensare e il corpo finisce per “sbilanciarsi”.

Il secondo tipo è uno sbilanciamento di forza tra muscoli opposti, come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Se quadricipiti e flessori dell’anca sono molto più forti di femorali e glutei, il corpo viene tirato in avanti: la zona lombare si sovraccarica e arriva il dolore.

Quanto contano davvero le asimmetrie

Può capitare che un medico o un fisioterapista si allarmi davanti a una gamba più lunga dell’altra di circa due centimetri e mezzo, o a un busto ruotato di qualche grado rispetto al bacino.

Eppure, nonostante sul web circoli parecchio allarmismo, di solito l’asimmetria non provoca problemi seri.

Lo spiega Brian Bremmer, fisioterapista americano specializzato nella cura di trekker, corridori, arrampicatori e atleti di montagna.

“Non bisogna andare a caccia di squilibri come in una caccia alle streghe” avverte Bremmer. “Gli esseri umani non sono perfettamente simmetrici e di solito va bene così”.

“La maggior parte delle persone ha un piede più grande dell’altro. La gamba dominante è probabilmente un po’ più forte e il braccio della mano dominante pende con ogni probabilità leggermente più in basso. Tutto normale: il corpo è bravo ad adattarsi” ha aggiunto il fisioterapista.

Quando lo squilibrio diventa un problema

In alcuni casi, però, questi squilibri risalgono lungo la catena cinetica, causando dolore e rendendo le persone più esposte agli infortuni.

Tensioni o rigidità eccessive possono disallineare le articolazioni, sottoponendole a un’usura che non dovrebbero subire.

Secondo Bremmer, uno squilibrio a livello delle anche è spesso all’origine di disfunzioni al ginocchio.

E uno studio condotto su oltre 600 calciatori ha mostrato che gli squilibri di forza possono essere un predittore significativo degli infortuni ai muscoli posteriori della coscia.

Se quindi dolori, indolenzimenti o infortuni tornano sempre nella stessa zona o sullo stesso lato del corpo, potrebbe essere il segnale di alcuni muscoli poco sviluppati.

In genere si può cominciare a individuare e trattare il problema da soli. Il segreto sono gli esercizi unilaterali.

Perché allenare una gamba alla volta

Le gambe si rinforzano anche con squat e stacchi classici.

Ma in presenza di uno squilibrio tra destra e sinistra può succedere che la gamba destra faccia il 60 per cento del lavoro e la sinistra si limiti al 40.

Lavorare su una gamba alla volta rende molto più facile scovare le asimmetrie e costringe entrambe le gambe a faticare allo stesso modo.

“Se riesci a fare 10 pistol squat sulla sinistra e solo cinque sulla destra, e senti più dolore da quel lato, è il segnale che quegli squilibri probabilmente contano” ha spiegato Bremmer. “In un caso così conviene lavorare sulla gamba debole e fare così in modo che possa recuperare forza”.

Gli esercizi unilaterali sono utilissimi anche quando il dolore non c’è.

Stare su una gamba sola obbliga ad attivare obliqui, core e glutei per mantenere l’equilibrio: un ottimo modo per muoversi meglio sui terreni instabili. Inoltre la maggior parte degli escursionisti, come runner e ciclisti, si muove quasi sempre su un solo piano, in avanti.

Allenare la parte esterna dell’anca e le altre strutture trascurate aiuta a costruirle, perché sostengano i muscoli principali e li proteggano dagli infortuni.

Come impostare l’allenamento

Uno dei modi migliori per prevenire gli infortuni durante la stagione escursionistica è dedicare l’inverno a un ciclo di allenamento della forza che corregga gli squilibri.

Ecco alcuni degli esercizi consigliati da Bremmer e da altri esperti.

Per ciascuno si parte dalla gamba più debole: 8-10 ripetizioni con un carico impegnativo, ma che non comprometta la corretta esecuzione.

Poi lo stesso numero di ripetizioni con la gamba forte.

Su quel lato sembrerà facile, ma non bisogna cedere alla tentazione di farne di più.

Ogni esercizio va ripetuto tre volte, con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

1. Split squat

In piedi, con un piede appoggiato dietro di sé su una panca.

Ci si inclina leggermente in avanti, in modo che il peso gravi sulla gamba anteriore, che deve fare quanto più lavoro possibile.

Si scende in accosciata sulla gamba avanti, con il ginocchio allineato alle dita del piede e sopra la caviglia.

Nel punto più basso ci si ferma e si controlla che le anche siano alla stessa altezza: se una cede, si attiva il gluteo per riportarla in posizione.

Poi si spinge sul tallone per tornare in piedi. Si completano tutte le ripetizioni da un lato, poi si cambia.

2. Stacco a una gamba

In piedi su una gamba, con un kettlebell o un manubrio nella mano opposta.

Ci si piega in avanti dalle anche, mantenendo la schiena neutra e il core attivo, mentre la gamba libera si estende dritta all’indietro.

Si sfiora il pavimento con il kettlebell, oppure ci si ferma con il manubrio all’altezza di metà tibia.

Poi si attivano femorali e muscoli lombari per tornare in piedi. Tutte le ripetizioni su una gamba, poi si cambia.

3. Cossack squat

Gambe più larghe delle anche, punte dei piedi rivolte in avanti.

Si tiene una gamba tesa e si scende sull’altra fino a piegare il ginocchio a 90 gradi.

Il ginocchio piegato deve restare il più possibile sopra la caviglia, senza superare le punte dei piedi.

Pausa nel punto più basso, poi si spinge sul tallone per risalire. Si ripete sull’altra gamba.

4. Hip hike, il sollevamento dell’anca

In piedi con una parete alla propria destra.

Si appoggia il piede sinistro a larghezza spalle e si solleva il destro da terra.

Tra sé e il muro si mette una palla da ginnastica e ci si appoggia con l’anca destra (in mancanza, va bene anche un foam roller).

L’anca destra dovrebbe risultare un po’ più bassa della sinistra.

A questo punto si attivano anca e gluteo sinistri per raddrizzare il bacino, portando le anche in linea e parallele al pavimento e facendo rotolare la palla verso l’alto.

Breve pausa, poi si lascia scendere lentamente l’anca, riportando la palla al punto di partenza. Tutte le ripetizioni su una gamba, poi si cambia.

5. Sollevamenti sui polpacci a una gamba

In piedi su una gamba sul bordo di un disco da bilanciere, con il tallone sospeso appena sopra il pavimento.

Ci si solleva sulle punte, alzando il tallone il più possibile.

Si tiene la posizione per un secondo, poi si torna giù mantenendo la gamba d’appoggio tesa per tutto il movimento.

Se serve, ci si può tenere leggermente a un supporto fisso per l’equilibrio.

6. Passaggi in equilibrio sull’avampiede

Un piede su un gradino e l’altro a terra dietro di sé, in posizione di affondo.

Ci si solleva fino a restare in equilibrio sugli avampiedi, con il tallone anteriore il più alto possibile rispetto al gradino.

Con un manubrio o un piccolo kettlebell, si passa il peso da una mano all’altra sotto la gamba anteriore, tenendo il ginocchio sopra il tallone.

Se si comincia a vacillare, meglio fermarsi.

7. Step-up

Con un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano, ci si mette di fronte a un boxalta tra i 30 e i 45 centimetri circa.

Si appoggia un piede ben piatto sulla panca e si spinge sul tallone per salire.

Il ginocchio deve restare in linea con le dita del piede e le anche alla stessa altezza per tutto il movimento.

Pausa in alto, poi si scende lentamente.

Una volta finito, si può ripetere l’esercizio al contrario: si parte in piedi sulla panca, si fa un passo in avanti e si scende lentamente sul pavimento, sempre con il ginocchio allineato alle dita del piede.

Il messaggio di fondo resta quello di Bremmer: nessun corpo è perfettamente simmetrico, e non serve inseguire una perfezione che non esiste.

Ma quando un dolore torna sempre nello stesso punto, qualche settimana di lavoro mirato nei mesi freddi può cambiare il modo in cui, a primavera, si tornerà a camminare.

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