Camminare per dimagrire: 10 errori che impediscono di perdere peso

Camminare è un’attività semplice e alla portata di tutti, efficace per perdere peso e migliorarela salute.

Capita spesso però che i risultati, in termini di dimagrimento, non soddisfino le attese o siano deludenti, dopo i successi iniziali.

La buona notizia è che i mancati progressi dipendono spesso da errori banali di cui non si ha consapevolezza.

Per quanto camminare sia un’attività fisica naturale, farlo per dimagrire mette infatti in moto meccanismi complessi che richiedono qualche attenzione in più, per centrare l’obiettivo.

Ecco i 10 errori più comuni che possono mettere a rischio la perdita di peso, e cosa fare per evitarli.

1 – Non prendersi cura dei muscoli, sottovalutando l’importanza delle proteine

Chi cammina per dimagrire spesso sottovaluta il ruolo delle proteine.

Anche se la camminata è un’attività moderata, coinvolge muscoli che vanno mantenuti forti e attivi per bruciare più calorie a riposo.

Se l’apporto proteico è troppo basso, si rischia di perdere massa muscolare insieme al grasso, rallentando il metabolismo.

Inserisci proteine in ogni pasto: uova, legumi, pesce, tofu, carne magra o latticini.

Non servono dosi elevate, ma una distribuzione costante è essenziale.

Più muscoli attivi significa più calorie bruciate e maggiori probabilità di successo nell’obiettivo perdita di peso.

Inoltre muscoli allenati proteggono da infortuni, soprattutto a ginocchia e schiena, consentendo di fare esercizio per un periodo più lungo e quindi bruciare più calorie nel tempo.

_Tutti i muscoli utilizzati quando si fa trekking

2 – Camminare sempre allo stesso ritmo: il metabolismo si abitua male

Quando cammini sempre alla stessa velocità, il tuo corpo si adatta velocemente allo sforzo.

Questo significa che, dopo un po’, brucerai meno calorie rispetto all’inizio.

Il metabolismo ha bisogno di essere sorpreso, per continuare a lavorare in modo attivo, altrimenti si adagia e a un certo punto brucia meno grassi.

Ph.: Gettyimages/Michael Lutz

Per ottenere risultati migliori, prova a introdurre delle variazioni nel ritmo: alterna 1 minuto di camminata veloce a 5 minuti a ritmo normale.

Questa tecnica, nota come interval walking, è spesso usata nell’allenamento sportivo con frequenze diverse.

Quello che interessa invece a noi, camminatori non sportivi, è che aumenta la frequenza cardiaca e stimola la combustione dei grassi in modo più efficace.

Per farla breve: aiuta a dimagrire.

3 – Camminare non ti salverà, se mangi male

Molte persone pensano che basti muoversi un po’ e poi “posso mangiare quello che voglio”.

Ti diamo una brutta notizia: non è così.

Una camminata di 30 minuti brucia circa 150-200 calorie: l’equivalente di un piccolo snack.

Se dopo la passeggiata ti concedi un dolcetto, un cappuccino o un aperitivo, annullerai facilmente i benefici ottenuti.

Non osiamo rivelarti – dovresti averlo intuito – cosa accade se ti regali una pizza, assolvendoti perché “tanto oggi ho camminato”.

Anche il timing è fondamentale: esagerare con carboidrati e zuccheri la sera o subito dopo aver fatto esercizio è una ricetta sicura per l’insuccesso.

Camminare aiuta, ma da solo non può compensare un’alimentazione ipercalorica.

La chiave sta nell’equilibrio: abbina le tue camminate a pasti leggeri, ricchi di fibre e proteine, e limita gli zuccheri semplici e i grassi saturi.

Solo così vedrai risultati concreti.

_Cosa bisogna mangiare per camminare bene

4 – Saltare i pasti pensando di perdere peso più velocemente

L’altra faccia della medaglia “alimentazione”: mangiare poco, pochissimo, così “dimagrisco prima”.

O addirittura saltare i pasti.

Questo è un errore che rallenta il metabolismo e produce l’effetto contrario, arrivando a quella spiacevole fase in cui, nonostante gli sforzi e i digiuni, non si perde più neanche un grammo.

Il corpo infatti, in carenza energetica, tende a conservare le riserve invece di consumarle.

Inoltre, senza sufficiente energia, si cammina peggio: con meno forza, minor resistenza e quindi meno calorie bruciate.

Una dieta moderata, bilanciata e sostenibile nel tempo è molto più efficace di un taglio drastico.

5 – Non usare le braccia per aumentare il dispendio energetico

Usare le braccia non serve solo per l’equilibrio: il movimento degli arti superiori aumenta lo sforzo cardiovascolare e il consumo calorico.

Una strategia efficace per coinvolgere la parte superiore del corpo è utilizzare i bastoncini da trekking, come si fa in quella forma di camminata nota come Nordic Walking.

Al di là dei nomi più o meno esotici o tecnici, quello che conta è che usare i bastoncini consente di coinvolgere spalle, pettorali e schiena, per bruciare fino al 40% di calorie in più.

_Tutto quello che c’è da sapere sui bastoncini da trekking

6 – Indossare scarpe inadeguate

Come dire: cominciamo dalle basi.

La cura dei piedi è spesso negletta, e così la scelta delle scarpe.

Eppure, per quanto banale possa sembrare, è una condizione necessaria per l’obiettivo dimagrimento.

Le scarpe giuste fanno una grande differenza.

Non solo riducono il rischio di dolori ai piedi, alle ginocchia o alla schiena, ma rendono confortevole la camminata e quindi aiutano ad essere costanti nell’obiettivo di perdere peso.

Nei negozi sportivi puoi trovare modelli specifici anche per tutti gli stili di camminata e ormai anche le aziende specializzate in calzature tecniche hanno un occhio di riguardo per il design.

Troverai scarpe adatte al trekking che non ti faranno sfigurare neanche in città, se hai questa preoccupazione.

_Come scegliere le scarpe per camminare e fare trekking

7 – Camminare subito dopo aver mangiato

Molti pensano che una camminata subito dopo i pasti aiuti la digestione e faccia dimagrire di più.

In realtà, camminare troppo presto dopo aver mangiato può rallentare il processo digestivo e causare fastidi come gonfiore o crampi, specialmente se si cammina a ritmo sostenuto.

Soprattutto, in quel momento il corpo è più impegnato a digerire che a bruciare grassi.

Per ottenere benefici sia digestivi che metabolici, è meglio aspettare almeno 30-45 minuti dopo un pasto prima di mettersi in cammino.

8 – Non camminare abbastanza a lungo: la matematica delle calorie non è un opinione

C’è poco da fare, più si cammina e più si bruciano calorie, pur con tutti gli accorgimenti che stiamo vedendo.

Camminare è sempre benefico, anche per brevi periodi, ma per perdere peso in modo concreto serve aumentare la durata.

Ph.: Gettyimages/SHansche

Andare a piedi per soli 10-15 minuti migliora umore e circolazione ed è benefico sotto molti punti di vista, ma ha un impatto limitato sul dispendio calorico.

Per innescare l’agognata perdita di peso, è consigliabile camminare almeno 30-45 minuti al giorno, idealmente tutti i giorni o almeno 5 volte a settimana.

Se non riesci a farlo in un’unica sessione, puoi anche spezzare la camminata in due o tre momenti durante la giornata.

_Tutti i benefici che derivano da camminare 30 minuti al giorno

9 – Camminare troppo lentamente

Camminare a passo tranquillo è piacevole, ma non basta se l’obiettivo è perdere peso.

Per stimolare davvero il metabolismo serve un minimo di intensità.

Un buon parametro? Dovresti riuscire a parlare mentre cammini, ma non a cantare: se riesci a farlo, vuol dire che il cuore lavora al ritmo giusto. Un’andatura efficace per il dimagrimento è intorno ai 5 km/h.

Se ti sembra troppo, inizia con un ritmo più basso e aumenta gradualmente, settimana dopo settimana.

10 – Muoversi solo durante la camminata e poi stare fermi il resto della giornata

Se cammini ogni giorno ma il resto del tempo lo trascorri seduto, il tuo metabolismo rimane “pigro”.

Il nostro corpo è progettato per muoversi spesso, non solo per fare un’ora di attività e poi stare seduti otto ore.

Lo sappiamo, questa è la vita da ufficio, ma qualcosa si può fare.

Cerca di inserire piccoli momenti attivi nell’arco della giornata: alzati ogni ora se lavori al computer, fai le scale invece di prendere l’ascensore, cammina mentre parli al telefono o durante le pause.

Tutti questi micro-movimenti aiutano a bruciare calorie extra e mantengono attivo il sistema linfatico e circolatorio.

_Perché la sedentarietà è un fattore di rischio per la salute anche per chi è in perfetta forma

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