Escursioni: cosa bisogna mangiare per camminare bene

Sfatiamo un mito, fare trekking non è un’attività a basso sforzo ma ad alto consumo energetico. Trekking e alimentazione, tra mito e realtà: in questo articolo alcuni principi da seguire nell'alimentazione prima e durante il trekking

Certo alla sua base c’è un gesto naturale come il camminare, ma lo si fa spesso per ore, superando dislivelli, ostacoli e sopportando cambi climatici e temperature.

Tutto questo deve farci riflettere sull’alimentazione prima, durante e dopo un trekking, perché abbiamo bisogno di molte energie, pronte all’uso e, allo stesso tempo, dobbiamo rimanere leggeri per muoverci agevolmente sul sentiero.

Proviamo ora ad elencare alcuni principi e punti sul tema dell’alimentazione per il trekking, cosa è meglio mangiare e quando, cosa invece è meglio riservare per altri momenti.

Ma cosa utilizza il nostro organismo quando camminiamo?

Iniziamo da una stima media sul consumo orario di kilocalorie quando si cammina su un itinerario con tratti in salita, il valore è intorno alle 450/500 Kcal/ora.

Come tutte le medie, ce lo dice il termine, vuol dire che i valori oscillano tra due estremi che variano a seconda dell’allenamento della persona, dell’età, della difficoltà e molti altri fattori che incidono in un’esperienza outdoor.

Diciamo subito che si tratta di un consumo piuttosto elevato, ecco perché è importante che gli alimenti assunti siano altamente calorici ma, al tempo stesso, molto digeribili.

Insomma meglio lasciare i cibi dietetici nel frigo per consumarli dopo un maratona della nostra serie TV preferita.

Ci sono diversi alimenti che riuniscono queste caratteristiche, ne elenchiamo alcuni:

1. Cereali integrali.
2. Frutta secca (mandorle, nocciole e noci).
3. Frutta disidratata (Banane).
4. Cioccolato (rigorosamente fondente)
5. Barrette energetiche
6. Frutta fresca e verdura (Importanti anche per mantenere l’idratazione e i sali minerali)

 

Il primo pasto, il più importante

La colazione è uno dei pasti fondamentali della giornata, questo sicuramente ciascuno di noi lo ha sentito dire diverse volte.

È ancora più essenziale quando abbiamo in programma di andare a fare una camminata, infatti questo pasto ci dovrà fornire quasi ⅓ delle risorse energetiche di tutta la giornata.

I principi da seguire rimangono sempre gli stessi, dobbiamo accumulare calorie e liquidi senza però appesantirci troppo, meglio farla un paio d’ore prima di iniziare la marcia così da avere il tempo di metabolizzare quanto abbiamo mangiato.

I nemici della gran parte delle diete in circolazione diventano gli alleati principali del trekker, specie a colazione: stiamo parlando dei carboidrati, fonti di energia pronta all’uso e che consentono di mantenere stabile l’indice glicemico.

 

I carboidrati si gli zuccheri “ni”

La leggenda narra che il camminatore debba sempre essere munito di cibi dolci e ricchi di zuccheri per avere una riserva energetica.

In realtà non è proprio vero, infatti assumere troppi zuccheri nello stesso momento incrementa la produzione di insulina che ha il paradossale effetto di abbassare il livello glicemico.

Per questa ragione è meglio mangiare cibi che contengano zuccheri ma siano anche ricchi di fibre e di liquidi, che ci permettano di mantenere stabile il livello glicemico.

Vi consigliamo di portare nello zaino frutta secca o essiccata, cereali integrali e frutta fresca.

Visto che la stabilità glicemica e l’apporto calorico devono essere costanti, è meglio mangiare meno ma con maggiore frequenza, almeno ogni ora, in modo da rifornire di energie l’organismo mantenendosi al contempo leggeri.

 

Chi va in palestra si starà chiedendo: “ma le proteine?”

Sono importanti anche loro, per la stessa ragione per cui servono a chi va in palestra, ovvero a “riparare” i tessuti muscolari danneggiati. Oltre a questo, però, le proteine costituiscono, insieme ai grassi, una fonte energetica di riserva.

Una volta terminati gli zuccheri, è da qui che il nostro corpo andrà a reperire le energie necessarie.

Le persone che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana devono stare attenti a questo alimento, infatti le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali.

 

Siamo fatti d’acqua… idratiamoci!

Qua dobbiamo sfatare un altro mito, infatti molti credono che per idratarsi durante un trekking sia sufficiente una borraccia piena d’acqua fresca.

Ovviamente è bene averla e berla ma non basta, infatti durante il trekking la sudorazione ci fa perdere non solo liquidi ma anche sali minerali.

Quando i liquidi nel nostro organismo scendono sotto il livello di guardia, i fluidi all’esterno delle cellule diminuiscono il volume e fanno sì che le terminazioni nervose si schiaccino e vengano sollecitate, questo provoca quelle contrazioni involontarie dei muscoli dette crampi.

Per questo è importante bere ad intervalli regolari, almeno ogni mezz’ora, per evitare che il nostro livello di idratazione scenda sotto i livelli di guardia.

Attenzione però, non beviamo solo acqua, come abbiamo detto la sudorazione ci fa perdere anche sali minerali e anche loro devono essere integrati, altrimenti rischieremmo di alterare il nostro equilibrio elettrochimico.

Possiamo portare nello zaino degli integratori di sali minerali, in commercio ce ne sono molti, da quelli pronti da bere fino alle bustine da sciogliere nell’acqua.

 

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