La primavera riaccende la voglia di camminare. Le giornate si allungano, le temperature si fanno più miti e i sentieri tornano a essere un invito irresistibile per gli appassionatidi outdoor.

Eppure, proprio nel passaggio tra le stagioni, il corpo può rispondere con dolori muscolari e una fatica che sembra sproporzionata rispetto allo sforzo.

È il segnale che l’organismo ha bisogno di tempo per riadattarsi.

Prepararsi in modo consapevole, dall’allenamento all’alimentazione, fa tutta la differenza tra un’escursione piacevole e una da dimenticare.

1) Riprendere con gradualità dopo l’inverno

Chi ha trascorso i mesi freddi in parziale o totale inattività dovrebbe resistere alla tentazione di lanciarsi subito in trekking impegnativi.

Il corpo reduce dall’inverno ha bisogno di una ripresa progressiva: meglio iniziare con sessioni brevi e leggere, anche semplici passeggiate a passo sostenuto.

Una volta che muscoli e fiato si saranno riadattati, sarà possibile aumentare durata e intensità in modo naturale.

Il discorso cambia per chi non ha mai smesso di muoversi nei mesi più rigidi e ha sfruttato la stagione per consolidare la propria base aerobica.

In questo caso, la primavera può diventare l’occasione giusta per inserire allenamenti di qualità o per alzare l’asticella.

Tuttavia, anche per chi è già allenato vale una regola d’oro: non forzare la mano. Partire troppo forte può causare infortuni, indipendentemente dal livello di preparazione.

2) Variare l’allenamento con il cross-training

Per preparare il corpo alla stagione dei sentieri, la monotonia è nemica della crescita.

Introdurre varietà nelle sessioni di allenamento permette di stimolare l’organismo in modo differente e più completo.

Il plank per rafforzare il core – Foto Getty Images

Una strategia efficace è il cross-training: affiancare al trekking o alla camminata un’altra attività aerobica, come il nuoto.

Si tratta di un approccio consolidato, praticato anche dagli sportivi che competono ad alti livelli.

Al cross-training andrebbe sempre abbinata almeno una sessione settimanale di rinforzo muscolare, fondamentale per sostenere articolazioni e tendini durante le uscite in montagna.

_ Leggi anche l’articolo dedicato all’allenamento per il trekking:

3) Camminare ogni giorno per chi punta solo sul trekking

Chi preferisce concentrarsi esclusivamente sul trekking può iniziare camminando ogni giorno per almeno 20 minuti, aumentando del 10% la durata delle uscite ogni settimana.

Per i principianti, soprattutto se provenienti da una vita sedentaria, è consigliabile partire dalla pianura.

Un dislivello superiore ai 500 metri potrebbe risultare eccessivo nelle prime fasi. Meglio prediligere percorsi pianeggianti e salite poco ripide, da affrontare con un ritmo blando.

_ Scopri come allenarti con la camminata sportiva

4) L’alimentazione giusta per chi cammina

Nessun programma di allenamento funziona senza un’alimentazione adeguata.

In primavera, puntare su prodotti di stagione può fare la differenza: questi cibi hanno una maggiore vitalità energetica e rispondono alle necessità del corpo in sintonia con il ritmo naturale della stagione.

L’ideale è prediligere cibi integrali, frutta, verdura, proteine e carboidrati complessi.

Anche il senso di spossatezza tipico del cambio di stagione può essere contrastato attraverso i grassi buoni (come l’olio), i cereali a chicco e le proteine magre.

_ Scopri quale alimentazione consigliano i nutrizionisti per i trekking primaverili

5) Idratazione: quanto e come bere durante il trekking

L’idratazione è un aspetto cruciale, soprattutto con l’aumento delle temperature.

Sotto sforzo, il corpo richiede più acqua per regolare la temperatura corporea e sostenere le funzioni vitali.

Peso, altezza, età, predisposizione fisica, condizioni ambientali (clima e altitudine) e intensità dello sforzo sono tutti fattori che influenzano il fabbisogno idrico.

La regola è bere regolarmente piccole quantità d’acqua durante l’escursione, senza aspettare di avvertire sete intensa.

In condizioni normali, il consumo giornaliero dovrebbe attestarsi tra 1,5 e 3 litri. In caso di grande sforzo o clima molto caldo, è necessario bere di più, ma sempre con moderazione.

Attenzione però a non esagerare, bere in modo eccessivo può infatti abbassare i livelli di sodio nell’organismo, il minerale che regola le funzioni nervose e muscolari.

In casi estremi, questo squilibrio può provocare tremori, crampi e conseguenze serie per la salute.

Oltre all’acqua, è importante reintegrare i sali minerali persi con il sudore: sodio, potassio, cloro e magnesio.

Una bevanda isotonica con carboidrati può aiutare, perché facilita lo svuotamento gastrico. In caso di sudorazione molto intensa, si può valutare anche l’assunzione di capsule di sodio e cloro insieme alla bevanda.

_ Leggi l’articolo dedicato al rischio disidratazione durante il cammino

6) Riposo e recupero: il tempo che il corpo chiede

Il riposo è parte integrante dell’allenamento. Con il cambio di stagione, il corpo deve riadattarsi e ha bisogno del giusto tempo per rigenerarsi tra una sessione e l’altra.

Dopo un trekking, è consigliabile reintegrare proteine e aminoacidi entro un’ora dalla fine dell’attività.

Gli integratori di BCAA (aminoacidi ramificati) sono utili dopo sforzi lunghi o intensi, in particolare quando si eseguono lavori di ripetute.

Gli integratori a base di proteine in polvere, invece, sono indicati dopo allenamenti orientati allo sviluppo della forza o della massa muscolare: possono essere sufficienti anche soltanto 15 o 20 grammi.

7) Stretching e mobilità articolare: come farla nel modo corretto

L’esercizio aerobico da solo può bastare per un lavoro fisico moderato e di lunga durata. Tuttavia, un allenamento completo ed efficace deve affrontare anche la riduzione della rigidità muscolare.

Nel trekking, che è un’attività motoria ripetuta e continua, la fluidità del movimento è essenziale.

Un gesto scorretto e non fluido, reiterato per ore, può portare a infiammazioni tendinee, muscolari e articolari.

Queste rigidità tendono ad accentuarsi con il passare degli anni. I movimenti quotidiani lasciano inutilizzati ampi angoli di escursione articolare, che solo con esercizi specifici si possono in parte recuperare.

I muscoli funzionano come elastici: la loro sollecitazione in allungamento li rende meno rigidi, più reattivi e meno soggetti a lesioni.

Tre principi da rispettare quando si fanno allungamenti: non molleggiare, mantenere la posizione per un tempo sufficiente e non superare la soglia del dolore.

Non molleggiare è importante soprattutto per evitare lesioni: un muscolo sollecitato elasticamente, specie se non ben riscaldato, può andare incontro a danni fino allo strappo.

Il tempo di mantenimento va da un minimo di 10 a un massimo di 40 secondi, necessari per permettere alle fibre di allungarsi.

L’assenza di dolore, infine, è un requisito fondamentale perché il muscolo si distenda senza attivare meccanismi di difesa che impedirebbero l’allungamento.

Forzare la mano per ottenere risultati troppo rapidi è controproducente: la sensazione di dolore innesca una reazione protettiva che blocca le fibre muscolari.

La chiave è nella pazienza e nell’equilibrio, tenendo conto delle proprie condizioni fisiche.

8) Tecnologia al servizio del cammino

La tecnologia non è indispensabile, ma può rivelarsi un valido supporto per monitorare le proprie prestazioni.

GPS, cardiofrequenzimetri e app dedicate aiutano a pianificare trekking di varia natura, a tenere traccia degli allenamenti e ad analizzare i progressi nel tempo.

In questo modo diventa più semplice calibrare le sessioni successive in base agli obiettivi prefissati.

_ Leggi l’articolo dedicato agli smartwatch per l’outdoor e quello dedicato ai Gps portatili

9) Ascoltare il proprio corpo: il consiglio più importante

Con ogni probabilità, il suggerimento più prezioso di tutti: imparare ad ascoltarsi.

Se si avverte dolore persistente o stanchezza eccessiva, è fondamentale concedersi una pausa, ricalibrare l’allenamento o prendersi un giorno di recupero.

Un giorno di riposo non è tempo sprecato. Al contrario, permette di riprendere pieno controllo del proprio corpo e di affrontare con più efficacia l’uscita successiva.

Bisogna sempre considerare le proprie condizioni di salute, la predisposizione a eventuali patologie (soprattutto cardiache) e il livello di forma fisica di partenza.

Una volta acquisita questa consapevolezza, i sentieri saranno pronti ad accoglierci.

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