Allenarsi per trekking ed escursioni: gli esercizi migliori per rafforzare i muscoli

Il trekking e l'escursionismo sono attività faticose, che comportano sforzi prolungati e talvolta intensi, per questo è essenziale essere allenati e preparati atleticamente. In questo articolo vediamo gli esercizi migliori per rafforzare i muscoli più utilizzati sui sentieri

28 febbraio 2024 - 13:00

Gli esercizi e l’allenamento per prepararsi al trekking

Il quadretto dell’escursione da cartolina lo conosciamo bene, anzi spesso lo postiamo sui social: un sentiero che si snoda lungo un torrente alpino, una valle verdeggiante sormontata da una vetta imponente.

Tutto bellissimo, stiamo bene solo a immaginare la scena, anzi la scenografia.

Sappiamo però che per godersi davvero una camminata occorre arrivare sul sentiero preparati ed allenati.

Perché la fatica è una bella cosa, ti fa capire il sacrificio necessario per raggiungere un obiettivo, ma il supplizio no, quello corre il rischio di farti odiare il trekking.

Non solo. Arrivare in pessime condizioni di forma aumenta i rischi per muscoli e articolazioni, tra qui quello di incidenti anche gravi.

Vediamo allora alcuni esercizi specificamente adatti per chi fa trekking, utili per tonificare i muscoli e rendere più veloci, agili e resistenti.

In questo modo potrai godere al meglio della tua escursione.

 

Gli esercizi fisici più indicati per rafforzare la muscolatura del trekker

1 – Goblet Squat

Tutti conoscono lo squat, un esercizio fondamentale di ogni allenamento.

Il Goblet Squat aggiunge allo squat base l’utilizzo di un peso, il kettlebel o un manubrio.

Si tratta di un ottimo esercizio per gli escursionisti perché coinvolge i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Questi sono i muscoli che si usano prevalentemente durante le escursioni.

Tenere il kettlebell (o un manubrio) tra le mani e vicino allo sterno.

Posizionare i piedi un po’ più larghi delle spalle.

Scendere lentamente fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento.

Risalire spingendo con le gambe ed espirare per passare alla ripetizione successiva.

Più pesante è il kettlebell, più duro è lo squat, quindi occorre aumentare gradualmente il peso utilizzato.

 

2 – Gli step-up

Lo step-up allena quadricipiti e glutei, che sono muscoli importanti per scalare le montagne.

Si tratta di un altro facile esercizio che si può fare in palestra, ma anche comodamente a casa.

 

3 – Affondi in leggera discesa

Anche gli affondi sono un ottimo esercizio per l’escursionismo.

Per prepararsi al meglio alle discese che, come i trekker sanno, mettono a dura prova le articolazioni, alcuni esperti escursionisti suggeriscono di praticarli su un piano leggermente digradante.

Questo rafforzerà ancora di più i quadricipiti e vi metterà al riparo dai rischi del sentiero he scende verso valle.

 

4 – Sollevamento e sospensione alla sbarra

A prima vista, questo esercizio è notevolmente diverso da quelli elencati in precedenza, poiché non si concentra sui muscoli delle gambe.

Non è però meno importante, perché i muscoli coinvolti sono quelli del dorso in particolare spalle, tricipiti e trapezio.

Questo allenamento aiuterà a sostenere lo zaino durante l’escursione e a sentirsi più elastici durante il cammino.

 

5 – Stacco da terra con Kettlebell

Un altro esercizio indispensabile all’interno di una routine di allenamento per le escursioni.

Gli stacchi coinvolgono i muscoli posteriori della coscia, che sono particolarmente importanti quando si fa trekking.

Meglio iniziare con un kettlebell leggero per poi aumentare gradualmente il peso progredendo con l’allenamento.

 

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