Young sporty woman doing plank exercise outdoors on fitness mat
Prepararsi a un trekking non significa solo scegliere l’itinerario giusto o controllare l’attrezzatura.
La condizione fisica resta un fattore decisivo, soprattutto quando il cammino prevede dislivelli, zaini pesanti o più giorni consecutivi sui sentieri.
Per capire se l’allenamento sta andando nella direzione giusta, esiste un metodo semplice: utilizzare alcuni esercizi come veri e propri test di autovalutazione.
Il principio è chiaro: prima di “mettere alla prova” il corpo sul sentiero, è possibile farlo in modo controllato, ripetibile e sicuro.
Gli esercizi proposti permettono di monitorare la forza globale e di individuare eventuali punti deboli.
L’indicazione è di ripetere la valutazione ogni quattro o sei settimane durante un programma di allenamento, così da osservare miglioramenti, stagnazioni o squilibri tra i due lati del corpo.
Questi test non sostituiscono le uscite con lo zaino o le escursioni di allenamento, che restano fondamentali.
Al contrario, si affiancano a esse e a un lavoro di forza strutturato, contribuendo a ridurre il rischio di infortuni e a rendere l’esperienza sul sentiero meno faticosa.
Accanto ai dati oggettivi, come numero di ripetizioni o tempo mantenuto, è importante considerare le sensazioni.
Completare un test può essere un buon risultato, ma se la fatica è eccessiva o il recupero richiede diversi giorni, il segnale è chiaro: la preparazione va migliorata.
Nelle valutazioni successive è utile chiedersi se l’esercizio risulta più fluido, se il recupero è più rapido o se i muscoli bruciano meno durante l’esecuzione.
Questi elementi soggettivi spesso raccontano i progressi meglio dei numeri.
Gli esercizi vanno eseguiti mantenendo una tecnica corretta e un’ampiezza completa del movimento.
Il test va interrotto nel momento in cui non è più possibile mantenere la corretta esecuzione degli esercizi.
Un’indicazione importante è non “forzare” per raggiungere il valore di riferimento: l’obiettivo è una valutazione onesta, non una prova di resistenza a tutti i costi.
Quando si lavora su esercizi a una gamba, è fondamentale confrontare i risultati tra lato destro e sinistro.
Differenze contenute sono normali; se lo scarto supera cinque ripetizioni, è consigliabile dedicare più lavoro al lato più debole.
_ Squat a corpo libero:
Lo squat valuta forza e resistenza dei principali gruppi muscolari delle gambe.
Come fare squat a corpo libero – Immagine Getty Images
Il riferimento è di 50 ripetizioni, eseguite portando le anche sotto la linea delle ginocchia e tornando ogni volta in posizione eretta completa.
Se il risultato è inferiore, si può lavorare inserendo varianti di squat, affondi e step-up nella routine settimanale.
_ Ponte a una gamba:
Questo esercizio testa glutei, muscoli posteriori della coscia e core.
Come fare glute bridge a gamba singola – Immagine Getty Images
Il riferimento è di 25 ripetizioni per gamba, mantenendo il bacino stabile durante tutto il movimento.
In caso di difficoltà, è utile integrare stacchi a una gamba, varianti di ponte o esercizi per i muscoli posteriori con fitball.
_ Plank:
Per il plank, un tempo compreso tra 90 secondi e tre minuti è considerato adeguato.
Come fare il plank – Foto Getty Images
L’esercizio va eseguito mantenendo addome e glutei attivi, scegliendo la variante più impegnativa che si riesce a controllare, con avambracci o braccia tese.
Per trekking di più giorni, soprattutto con zaini pesanti, l’obiettivo ideale si avvicina ai tre minuti.
_ Calf raise a una gamba:
Il sollevamento del tallone testa forza e resistenza dei polpacci.
Come fare calf raise – Foto Getty Images
Il riferimento è di 25 ripetizioni per lato, eseguibili anche con un appoggio leggero a una parete o a un supporto.
Per migliorare, si possono inserire varianti del calf raise e lavorare sulla fase di discesa lenta, che coinvolge anche il tendine d’Achille.
Raggiungere o meno i valori di riferimento non deve diventare il criterio per decidere se partire o rinunciare a un trekking.
Questi esercizi sono uno strumento di lettura della propria preparazione, da affiancare a una valutazione realistica della difficoltà del percorso e della costanza dell’allenamento.
Se tutti i test rientrano nei parametri e le sensazioni migliorano nel tempo, il programma di preparazione sta funzionando.
E quando il sentiero chiama, partire con maggiore consapevolezza fisica rende l’esperienza più sicura, fluida e piacevole, passo dopo passo.
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