Camminare o correre per dimagrire? 5 cose fondamentali da sapere

Camminare o correre per perdere peso? In realtà la questione è più complessa di quanto possa sembrare, perché le variabili in gioco sono molte e diverse: vediamo alcuni consigli fondamentali per scegliere consapevolmente l'attività più adatta a ciascuno

11 aprile 2024 - 13:20

Camminare oppure correre per dimagrire?

Prima di iniziare a imbastire un discorso in questo senso è necessaria una premessa.

Sia per quanto riguarda la corsa che per quanto concerne la camminata le argomentazioni a supporto dei rispettivi benefici certamente non mancano.

Il motivo risiede nel fatto che ambedue rientrano nella macro categoria delle attività aerobiche cardio.

Ragion per cui entrambe aiutano nella perdita di peso facendoci bruciare calorie.

Oltre alle calorie, però, queste attività ci consentono di aumentare il nostro metabolismo anche quando ci troviamo in stato di riposo.

Tuttavia, quale delle due può essere migliore per ottenere dei risultati in termini di forma fisica?

1 – Camminata e corsa: ecco quante calorie si possono bruciare

Sono molti i benefici del camminare che si ritrovano anche nella corsa.

Ad ogni modo, quest’ultima consente di bruciare quasi il doppio del numero di calorie rispetto alla prima.

Questo, però, a parità di durata di allenamento.

Ad esempio, se una persona dal peso 72 kg corre 8 km all’ora vuol dire che brucerà circa 606 calorie.

Se invece questa stessa persona camminasse a passo svelto per la stessa quantità di tempo allora ne brucerebbe solamente 314.

Di qui, se si considera il fatto che per perdere mezzo chilo è necessario bruciare ben 3.500 calorie, allora correre potrebbe essere una soluzione migliore rispetto a camminare.

Tuttavia, se non si è sufficientemente allenati per reggere un’attività di questo tipo oppure si soffre di particolari patologie, si può iniziare dalla camminata, aumentandone progressivamente il ritmo con il passare del tempo.

Per ottenere risultati più efficaci dalla camminata si può tentare l’allenamento del ritmo.

Quest’ultimo consiste nell’aumentare la velocità per due minuti e rallentare quelli successivi, per poi accelerare di nuovo.

In termini tecnici queste variazioni di ritmo vengono definite come momenti di “interval training”.

Questo significa che a una camminata veloce, con frequenza cardiaca omogenea, bisognerà alternare delle variazioni accentuate rispetto all’andatura.

In questo modo si stimoleranno dei picchi di metabolismo e, allo stesso tempo, si allenerà la resistenza, a vantaggio del cuore e del sistema circolatorio.

2 – Come si comporta il nostro organismo

Prima di sapere quanto è necessario camminare per bruciare nel modo corretto è necessaria una premessa scientifica.

A prescindere dall’attività che stiamo svolgendo, come bere qualcosa oppure sollevare pesi in palestra, il nostro organismo sfrutta una particolare molecola denominata ATP (adenosina trifosfato).

Ora, questa molecola si costituisce come l’enzima preposto all’accumulo di energia che, attraverso un processo chimico di scissione (catabolismo), viene liberata nel muscolo permettendone la contrazione e, dunque, il movimento.

Tra le miscele necessarie alla sintesi dell’ATP ci sono gli zuccheri (che vengono immagazzinati nel fegato e nel muscolo sotto forma di glicogeno), e i grassi (di cui ognuno dispone in termini di riserva).

Il nostro metabolismo si comporta quindi in questo modo.

Sintetizza l’ATP consumando prima il glicogeno perché ha una resa migliore rispetto al consumo dei grassi, è già presente nel muscolo oppure può essere ricavato dal sistema epatico.

Il punto, tuttavia, è che le scorte di glicogeno non sono infinite.

Questo significa che quando l’intensità dell’allenamento aumenta, il processo di catabolismo necessita di altro carburante, ovvero quello costituito dai grassi, il cui impiego richiede però un consistente apporto di ossigeno.

3 – Quando una camminata risulta efficace per dimagrire

Se si vogliono bruciare grassi e dunque dimagrire è necessario arrivare a una certa soglia.

Questa soglia corrisponde al momento preciso in cui i grassi entrano all’interno del circuito metabolico.

Per bruciare calorie a scopo energetico bisogna mantenere una frequenza cardiaca che sia pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima.

Ad ogni modo, questo indice può variare a seconda dell’individuo e in virtù di certi fattori: tra questi il sesso e l’età del soggetto.

Raggiunta quella percentuale il metabolismo inizia a bruciare la componente lipidica.

Ecco perché camminare fa dimagrire se si mantiene un passo sostenuto per un lungo periodo di tempo.

Questo, tendenzialmente, può avvenire dopo circa un’ora di cammino.

Da quel momento in poi le riserve di grasso arrivano a coprire circa l’80% della spesa energetica.

Ad ogni modo, però, che si decida di correre oppure di camminare a passo sostenuto, ci sono alcune considerazioni da fare prima di compiere una scelta tra queste attività.

4 – Perché correre può non essere sempre la scelta migliore

In primo luogo è bene dire che rispetto al cammino, la corsa si costituisce come un’attività ad alto impatto.

Questo significa che la corsa può essere maggiormente difficile da affrontare se non si è sufficientemente allenati.

Ma non soltanto.

Il fatto che la corsa sia un’attività ad alto impatto significa anche che questa può condurre all’infiammazione delle articolazioni a causa delle ripetute sollecitazioni.

Oltre alle infiammazioni c’è sempre il rischio di subire fratture da stress, stiramenti,  danni derivanti dall’attrito oppure lesioni di vario genere (tendine d’Achille, fascia plantare).

Questo discorso vale, nello specifico, per tutte le persone che presentano condizioni infiammatorie articolari come l’artrosi, come sostiene uno studio pubblicato nell’ottobre 2018.

Questo rischio non è escluso se si preferisce la camminata ma certamente tende a diminuire.

Chi sceglie di camminare ha, infatti, una probabilità di incorrere in infortuni compresa tra l’1 e il 5% circa, mentre chi corre tra il 20 e il 70%.

Stando poi a quanto dice un altro studio, la corsa produce forze di reazione al suolo che sono circa 2,5 volte il peso corporeo, mentre la forza di reazione al suolo durante la camminata è nell’ordine di 1,2 volte il peso del soggetto.

Questo spiegherebbe perché nel caso della corsa gli infortuni sono maggiori e anche il perché è più probabile inciampare e cadere mentre si corre piuttosto che durante una passeggiata.

In questo senso, una camminata veloce anche se moderata può portare a grandi benefici.

5 – Camminare fa vivere più a lungo

Anche 5 0 10 minuti al giorno di camminata a circa 9 chilometri all’ora possono ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari e altre cause.

È stato riscontrato che chi cammina vive più a lungo rispetto a chi non lo fa anche dopo aver considerato altri fattori: una differenza di 3,8 anni per gli uomini e di 4,7 anni per le donne.

Oltretutto non bisogna dimenticare che la corsa prolungata nel corso del tempo può comportare un peggioramento delle giunture delle ginocchia.

Specie in chi è affetto da artrosi, cosa che può avvenire meno frequentemente se si cammina.

In conclusione, è pur vero che sia la camminata che la corsa contribuiscono a un miglioramento dell’organismo così come favoriscono la perdita di peso e apportano benefici all’apparato cardiocircolatorio.

Tuttavia, è sempre bene tenere a mente che ci vuole un giusto equilibrio nella propria quotidianità che si traduce nel corretto bilanciamento tra alimentazione, movimento e stile di vita.

Oltre a ciò, non bisogna mai sottovalutare le proprie condizioni fisiche di partenza, è importante tenerne conto per non esagerare e allenarsi al meglio.

 

 

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