Durante le escursioni le articolazioni sono particolarmente esposte a sollecitazioni e possibili infortuni: ecco perché è molto importante rafforzarle. Scopriamo 4 esercizi, che si possono fare anche in casa, per allenare le articolazioni inferiori per prevenire infortuni sui sentieri

Proteggere le articolazioni con i giusti esercizi

Il punto debole – o forte, naturalmente – di un escursionista sono le articolazioni.

Sottoposte a continue sollecitazioni, se ben allenate e rodate possono garantire un trekking felice.

Se in cattive condizioni, possono invece compromettere non solo l’itinerario che stai percorrendo, ma anche la normale vita quotidiana.

Tendini e legamenti, d’altra parte, sono particolarmente difficili da allenare e, se ci sono problemi, richiedono molto tempo per riprendere tono ed elasticità.

Vediamo allora tre esercizi da fare 2 o 3 volte alla settimana per rendere le tue articolazioni a prova di trekking.

 

1 – Squat a gamba singola 

Questo esercizio è molto utile perché rafforza ginocchia e quadricipiti senza stressare muscoli e articolazioni.

Simula quello che accade in una delle fasi più delicate del trekking, vale a dire la discesa.

Stare su una gamba su uno step. Estendi un piede e flettilo in modo che formi un angolo retto col polpaccio.

Scendi in uno squat a gamba singola per abbassare il piede libero sul pavimento.

Il tallone sarà leggermente più avanti rispetto al tuo piede quando sei in piedi.

Toccare con il tallone il pavimento, quindi alzarsi lentamente.

10 ripetizioni, poi cambia gamba. Si può aggiungere del peso gradualmente e con prudenza per essere ancora più in forma.

 

2 – In piedi sui talloni

Questo esercizio agisce sul polpaccio rafforzando forza e stabilità della caviglia per prevenire le distorsioni.

Mettiti in punta di piedi su un gradino o uno step con i talloni che pendono dal bordo.

Le piante dei piedi dovrebbero essere parallele al suolo.

Alza i talloni finché i muscoli del polpaccio non sono completamente contratti.

Mantieni un peso uniforme su ciascuna gamba. Evita di appoggiarti sui bordi esterni della pianta del piede.

Chinati finché i tuoi piedi non sono paralleli al pavimento.

 

3 – Step Up

Un esercizio molto utile che simula le salite difficili che si possono incontrare durante un trekking.

L’allenamento migliora l’elasticità della caviglia e l’equilibrio generale per mantenere le ginocchia e le caviglie sotto controllo.

Stai su uno step di circa 15 cm di altezza.

Solleva una gamba rimanendo in equilibrio sull’altra.

Mantieni la gamba sollevata a 90 gradi contando due secondi, quindi abbassala.

Ripeti con l’ altra gamba. 15  ripetizioni ogni gamba, con riposo di 30 secondi

Se vuoi rendere più difficile l’allenamento, puoi usare dei pesi o simulare un terreno instabile mettendo un cuscino sullo step.

In questo modo rafforzerai i muscoli esterni della caviglia.

 

4 – Il salto dello skater

Questo esercizio, che si chiama così perché imita il movimento dello skater, consiste nel conservare il controllo durante movimenti laterali.

Si tratta quindi di un movimento particolarmente utile per evitare slogature dovute a movimenti sbagliati o eccessiva rigidità durante un trekking.

Allena la caviglia per resistere alle distorsioni e rispondere elasticamente agli “atterraggi” scomodi.

Posiziona due marcatori sul pavimento  a circa 1 metro di distanza l’uno dall’altro.

Posizionati sul piede sinistro sul marcatore sinistro. Con il piede destro, salta lateralmente verso il marcatore destro.

Atterra sul piede destro rimanendo in equilibrio sullo stesso piede.

Assicurati di toccare terra con la caviglia in linea con il ginocchio.

Resta in equilibrio sul piede destro per qualche secondo e salta sull’altro marcatore con le stesse attenzioni.

Ripetizioni: il maggior numero possibile in 2 minuti. Puoi rendere più difficile questo esercizio distanziando maggiormente i marcatori.

 

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