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Lo stretching e il riscaldamento sono utilissimi anche d’inverno e anche per il trekking sulla neve.
La ciaspolata rappresenta una delle attività outdoor invernali più complete e gratificanti: consente di esplorare ambienti innevati in sicurezza, migliora la resistenza cardiovascolare e coinvolge in modo intenso la muscolatura degli arti inferiori e del core.
Tuttavia, camminare sulla neve non è paragonabile a una semplice escursione su terreno asciutto.
L’instabilità del fondo, le basse temperature e il gesto motorio amplificato dall’uso delle ciaspole aumentano lo stress su muscoli, articolazioni e colonna vertebrale.
Per questo motivo, stretching e mobilità articolare dovrebbero essere considerati parte integrante dell’esperienza, non un’attività opzionale.
Preparare il corpo prima di partire e favorire il recupero al termine dell’escursione significa ridurre il rischio di infortuni, migliorare la qualità del movimento e mantenere nel tempo un buon equilibrio posturale.
In ambiente freddo il corpo impiega più tempo a raggiungere una temperatura muscolare adeguata.
Partire “a freddo” espone a un rischio maggiore di contratture, stiramenti e sovraccarichi articolari, soprattutto a carico di caviglie, ginocchia e zona lombare.
Ph: Gettyimages/MarianVejcik
Una routine di riscaldamento dinamico, della durata di circa 8–12 minuti, consente di:
Il riscaldamento dovrebbe essere progressivo, senza movimenti bruschi, privilegiando esercizi di mobilità attiva e attivazione muscolare.
Le caviglie sono costantemente sollecitate durante la ciaspolata, soprattutto su traversi e pendii.
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Questi esercizi migliorano la propriocezione e la capacità di adattamento al terreno.
Servono ad attivare quadricipiti, femorali e glutei, riducendo lo stress sulle articolazioni.
Il passo con le ciaspole è più ampio rispetto alla camminata normale.
Questi movimenti preparano le anche e migliorano la coordinazione.
Zaino, bastoncini e abbigliamento invernale aumentano il carico sulla parte superiore del corpo.
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Aiutano a prevenire rigidità cervicali e dorsali.
Al termine dell’escursione, quando i muscoli sono ancora caldi, è il momento ideale per dedicarsi allo stretching statico.
Questa fase è spesso sottovalutata, ma svolge un ruolo chiave nel recupero muscolare e nel mantenimento della mobilità nel lungo periodo.
Lo stretching dovrebbe essere lento, controllato e accompagnato da una respirazione profonda, mantenendo ogni posizione per almeno 20–30 secondi.
È particolarmente utile dopo lunghe discese o tratti su neve dura.
Riduce la tensione accumulata durante salite prolungate.
Aiuta a prevenire rigidità nella zona lombare e nel bacino.
Questi esercizi favoriscono il rilassamento della muscolatura paravertebrale, spesso affaticata dal carico dello zaino.
Oltre agli aspetti puramente muscolari e articolari, lo stretching prima e dopo la ciaspolata rappresenta un momento prezioso per sviluppare una maggiore consapevolezza del movimento e della respirazione.
In particolare nella fase finale dell’escursione, rallentare il ritmo, concentrarsi sull’allungamento dei muscoli e coordinare i movimenti con un respiro profondo e regolare aiuta il corpo a passare gradualmente dallo sforzo al recupero.
Una respirazione controllata, con inspirazioni profonde dal naso ed espirazioni lente dalla bocca, favorisce il rilassamento del sistema nervoso, riduce le tensioni accumulate e contribuisce a una sensazione generale di benessere.
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Questo approccio è particolarmente utile nelle uscite più lunghe o impegnative, dove la fatica non è solo fisica ma anche mentale.
Inserire consapevolmente questi momenti di ascolto del corpo permette di riconoscere eventuali segnali di sovraccarico e di prevenire piccoli fastidi che, se trascurati, potrebbero trasformarsi in infortuni nelle uscite successive.
Integrare regolarmente riscaldamento e stretching nella pratica della ciaspolata offre benefici concreti sia nel breve che nel lungo periodo.
Dal punto di vista muscolare, si riducono indolenzimenti e rigidità post-escursione, permettendo di affrontare uscite ravvicinate con maggiore comfort.
A livello posturale, una muscolatura più elastica e bilanciata contribuisce a:
Nel tempo, questa attenzione al corpo si traduce in maggiore continuità nella pratica outdoor e in una migliore percezione del proprio benessere fisico.
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