Camminare fa sparire ansia e depressione: 9 cose da sapere
Sono tanti a dover fare i conti con ansia e depressione. La buona notizia è che camminare può prevenire e curare questi disturbi: vediamo perché andare a piedi è un modo naturale per far rifiorire l'equilibrio emotivo
18 aprile 2025 - 14:14
Camminare sconfigge ansia e depressione: 9 cose da sapere
Ansia e depressione sono brutte bestie che nessuno spera mai di sperimentare.
La buona notizia è che, tranne rari casi particolarmente gravi, possono essere prevenute e combattute con un adeguato stile di vita, che comprenda l’esercizio fisico.
Non si tratta di fare chissà quale allenamento intensivo: non dovete organizzare un piano annuale di allenamento per la maratona di New York.
Per evitare di rimanere prigionieri di pensieri negativi e blocchi apparentemente insuperabili, basta camminare regolarmente.
Vediamo come e perché andare a piedi è garanzia di benessere mentale e previene disturbi d’ansia e depressivi anche seri.
1 – 7500 favolosi passi che riducono il rischio depressione
Non serve camminare ore intere: secondo uno studio di una università spagnola pubblicato su Jama e condotto su quasi 100 mila persone, bastano 7500 passi al giorno per mettersi al riparo dal male oscuro.
Dai 7500 passi in avanti la prevalenza della depressione – cioè il rapporto tra le persone che diventano depresse e il totale della popolazione – cala infatti di un incredibile 42 per cento.
Non solo: ogni 1000 passi si ha una riduzione ulteriore del 9% del rischio depressione.
Si tratta di un traguardo raggiungibile in circa un’ora di cammino al giorno, anche suddivisa in più momenti.
Un piccolo sforzo – anzi un piacere – per un beneficio enorme.
_La ricerca pubblicata su Jama: 7500 passi prevengono la depressione
2 – Camminare espone al mondo, anche senza interagire con gli altri
Per chi soffre di ansia o depressione, la solitudine è spesso una condizione imposta più che scelta.
Camminare, anche da soli, permette di uscire da uno spazio chiuso, fisico e mentale, e di esporsi – anche solo passivamente – al mondo esterno.
Non è necessario parlare con qualcuno o unirsi a un gruppo: basta camminare tra la gente, osservare la vita che scorre, sentire la luce, i suoni, i profumi.
Il movimento stesso, abbinato alla semplice presenza in spazi abitati o naturali, può favorire una maggiore apertura, migliorare il tono dell’umore e, col tempo, portare anche a interazioni spontanee e non forzate.
È un primo passo, spesso silenzioso, verso il recupero del rapporto con sé e con gli altri.
Lo sanno bene in Oriente: la cosiddetta camminata giapponese è un modo antico per stare in armonia con se stessi e gli altri.
_Tutto quello che c’è da sapere sulla camminata giapponese
3 – Camminare nella natura per non rimuginare
Rimuginare, pensare e ripensare alla stessa cosa, fissarsi su pensieri ossessivi è una delle vie che portano all’ansia patologica e alla depressione.
Camminare nella natura o in un parco aiuta a ridurre il pensiero rimuginante, tipico dei disturbi depressivi e dell’ansia cronica.
È stato dimostrato che stare in mezzo alla natura diminuisce l’attività della corteccia prefrontale subgenuale, area del cervello associata a quel fastidioso e ansiogeno pensare e ripensare
Questo porta a una maggiore chiarezza mentale e a un senso di calma prolungato.
Camminare riporta l’attenzione sul corpo e sulla propria respirazione.
Questo spostamento del focus può interrompere circoli viziosi mentali e dare sollievo anche nei momenti più bui.
È una forma di mindfulness attiva, in cui il corpo guida la mente verso il presente.
4 – Camminare è efficace quanto alcuni farmaci o psicoterapie di base
Diversi studi mettono in evidenza che l’attività fisica può essere efficace, in alcuni casi, quanto le terapie convenzionali nel trattamento della depressione lieve o moderata.
Questo vale in particolare per le persone che non rispondono bene ai farmaci o che vogliono iniziare con un approccio non farmacologico.
Camminare regolarmente può essere un primo passo terapeutico che potenzia anche l’effetto di altri trattamenti.
Molti psicologi utilizzano la camminata come ausilio terapeutico nel trattamento dei disturbi d’ansia.
5 – Le celebri endorfine, il segreto: danno dipendenza
Tutti ne parlano e tutti sanno cosa sono gli “ormoni della felicità”.
Le endorfine sono forse gli ormoni più celebri, quando si parla di esercizio fisico e benessere.
E a buona ragione.
Agiscono come analgesici naturali e migliorano il tono dell’umore.
Una camminata, anche solo di 30 minuti, specie se ripetuta ogni giorno, può influenzare in modo positivo la percezione della propria giornata.
Gli effetti sono cumulativi: quanto più si cammina, tanto più il corpo si abitua a rilasciare queste sostanze benefiche.
E tanto più ti abitui, tanto meno puoi farne senza.
Una dipendenza sì, ma positiva, per una volta.
6 – Camminare migliora l’immagine di sé, dentro e fuori
In alcuni casi, soprattutto nei disturbi ansiosi, l’immagine corporea, magari per qualche chilo in più, può diventare una fonte di disagio: ci si sente inadeguati, fuori posto, giudicati.
Camminare, oltre a favorire il benessere mentale, aiuta il corpo a ritrovare tonicità, equilibrio e leggerezza.
Camminare con costanza contribuisce al dimagrimento e alla regolazione del metabolismo, senza forzature o diete drastiche.
Non si tratta di inseguire un ideale estetico, ma di riscoprire un corpo che ci assomiglia di più, che ci rappresenta meglio, e che ci fa sentire bene nei nostri vestiti e nei nostri movimenti.
Quando cambia il rapporto con il proprio corpo, cambia anche il rapporto con il mondo: ci si espone di più, ci si sente più forti, e spesso l’ansia legata all’apparire si attenua.
7 – Camminare rende il cervello più resiliente allo stress
Camminare in modo regolare aiuta il cervello a diventare più resistente allo stress.
L’attività aerobica moderata stimola la produzione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, migliorando l’umore e la stabilità emotiva.
Secondo i neuroscienziati, nei soggetti fisicamente attivi, le cellule cerebrali che regolano le risposte ansiose diventano più efficienti.
8 – Camminare aiuta a dormire bene e svegliarsi in pace con il mondo
Un sonno disturbato o insufficiente è strettamente legato a stati d’ansia e depressione.
Camminare regolarmente aiuta a regolare i ritmi circadiani e favorisce un sonno più profondo e rigenerante.
Inoltre, camminare durante il giorno espone alla luce solare naturale, che è un altro fattore chiave per la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
Dormire bene aiuta anche a elaborare meglio le emozioni.
Camminare è un regalo per la sfera affettiva.
9 – Camminare è una forma concreta di cura di sé
Ansia e depressione spesso nascono o si aggravano quando ci si trascura, quando manca una routine o un gesto quotidiano di attenzione verso se stessi.
Camminare ogni giorno è un atto semplice, ma profondamente significativo: è un modo per dire al corpo e alla mente “mi sto prendendo cura di te”.
Anche se all’inizio sembra un gesto meccanico, nel tempo assume un valore simbolico e terapeutico.
Ritagliarsi del tempo per camminare significa riconoscere il proprio valore, uscire dal torpore, darsi un minimo di struttura.
La psicologia comportamentale sottolinea come azioni concrete e ripetute possono attivare un circolo virtuoso: fare, anche senza motivazione, porta lentamente a sentire.
Camminare è una delle azioni più efficaci per imparare a volersi più bene.
_La psicologa Alessia Cella ci spiega perché camminare rafforza l’autostima
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Redazione
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