“Mangiare bene vuol dire camminare meglio”: i consigli pratici del nutrizionista

Quando si parte per un’escursione in montagna, sapere cosa mangiare è fondamentale tanto quanto scegliere il giusto equipaggiamento: intervista al nutrizionista e sportivo Luca Franchella

Quando si parla di trekking e montagna, si tende a pensare subito a scarponi, mappe e meteo. Ma l’alimentazione è un elemento altrettanto strategico: sapere cosa mangiare prima, durante e dopo un’escursione può fare davvero la differenza in termini di energia, sicurezza e benessere.

Ne abbiamo parlato con Luca Franchella, nutrizionista con studio a Modena e profonda esperienza nel campo dell’endurance. Oltre a seguire atleti e appassionati di montagna, infatti, pratica in prima persona sport come maratone, trail running e alpinismo, il che rende i suoi consigli ancora più concreti e testati sul campo.

 

_Luca, quanto conta l’alimentazione in un’attività come il trekking?

Molto più di quanto si pensi. Proprio come l’abbigliamento tecnico o le scarpe giuste, anche il cibo ha un ruolo chiave nella riuscita di un’escursione. Non si tratta solo di “riempire lo zaino”, ma di nutrirsi in modo strategico per avere energia costante, evitare cali di rendimento e godersi davvero l’esperienza.

 

_Da dove si parte, quindi, per impostare una buona alimentazione da trekking?

Dalla quotidianità. Una dieta equilibrata nei due giorni precedenti è il primo passo. Parliamo di pasti che includano un 40-50% di carboidrati (come riso, cereali integrali, patate), un 25-30% di proteine (carne magra, pesce, legumi, tofu) e un 15-20% di grassi sani, come l’olio extravergine d’oliva o la frutta secca.

Le verdure non devono mai mancare: sono importanti per fibre e micronutrienti. In pratica, serve una base solida su cui costruire la propria uscita in montagna.

 

_E il giorno dell’escursione? Come deve essere la colazione ideale?

Nutriente, ma leggera. Niente zuccheri semplici o alimenti che possono provocare picchi e crolli energetici. Meglio optare per fiocchi d’avena con yogurt e frutta fresca se si preferisce il dolce, oppure pane integrale con hummus, uova o avocado se si ama il salato. Deve essere una colazione che sostiene senza appesantire.

 

_Durante il trekking, quali alimenti conviene portare nello zaino?

L’obiettivo è mantenere l’energia costante. La regola d’oro è “poco e spesso”. Vanno benissimo barrette energetiche con ingredienti naturali, frutta disidratata, frutta secca oleosa come mandorle e noci, e cioccolato fondente. Sono tutti alimenti facili da trasportare, ricchi di nutrienti e subito disponibili.

 

_E per un pranzo al sacco che sia sano ma anche pratico?

Consiglio insalate di cereali come farro o quinoa con verdure e una fonte proteica come legumi o tonno. Oppure panini con affettati magri o alternative vegetali.

Le uova sode sono ottime: si conservano bene, sono complete e resistenti anche in condizioni non ideali.

 

_Spesso si sottovaluta l’idratazione. Che indicazioni puoi darci?

L’idratazione è fondamentale. Almeno 1,5-2 litri d’acqua sono necessari, ma aumentano se l’escursione è lunga o il clima è caldo. In inverno può aiutare portare un thermos con tè caldo o tisane. Se l’attività è intensa e si suda molto, possono essere utili anche le bevande isotoniche, che aiutano a reintegrare zuccheri e sali minerali persi.

 

_Cosa mangiare una volta terminata l’escursione?

Il recupero inizia subito dopo. È importante fare un pasto completo che contenga carboidrati, proteine e verdure per ristabilire le riserve energetiche, aiutare la riparazione muscolare e ridurre il senso di stanchezza.

Anche una minestra calda con legumi e cereali può essere una buona scelta.

 

_E chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana? Può affrontare il trekking senza problemi?

Assolutamente sì, a patto che la dieta sia ben bilanciata. Le fonti proteiche vegetali devono essere presenti in modo regolare. Lo stesso vale per nutrienti specifici come ferro, vitamina B12 (che va integrata, se necessario), e omega 3 da fonti vegetali. Con un po’ di pianificazione, si può affrontare qualunque sentiero.

 

_Un ultimo consiglio da esperto… e da camminatore?

Portate sempre con voi un piccolo “comfort food”: può essere una caramella, un pezzetto di cioccolato o uno snack che amate. Nei momenti più faticosi può fare davvero tanto per il morale!