Esercizi semplici ed efficaci per rinforzare le articolazioni prima di un trekking

Le articolazioni sono il vero cardine di ogni escursione: sostengono, assorbono gli urti e guidano il movimento. Prepararle con pochi esercizi mirati, da fare anche in casa, significa prevenire infortuni e affrontare i sentieri in sicurezza. Ecco i più utili per ginocchia, caviglie e anche

Le articolazioni sono il punto di equilibrio di ogni escursionista.

Sono loro a reggere il peso, assorbire i colpi in discesa e stabilizzare il corpo sui terreni sconnessi.

Quando sono ben allenate, garantiscono passi sicuri e fluidi. Se invece sono rigide o poco preparate, ogni uscita può trasformarsi in una fonte di stress e dolore.

Tendini e legamenti, inoltre, richiedono più tempo dei muscoli per rinforzarsi: per questo una routine leggera e costante è la strategia più efficace.

Di seguito proponiamo quattro esercizi semplici, da fare 2 o 3 volte a settimana, senza attrezzi complessi e perfetti anche in casa.

1. Squat a gamba singola

Rafforza quadricipiti, glutei e stabilità del ginocchio. Lo squat a gamba singola simula una delle situazioni più delicate del trekking: la discesa.

Quanto si affrontano ripide discese sui sentieri, il ginocchio deve controllare il peso del corpo mentre va verso il basso e questo esercizio allena proprio quel movimento.

Come eseguirlo correttamente:

1. Stai in piedi su una superficie piana, con un piede in appoggio.
2. Solleva l’altra gamba davanti a te piegandola 90° o fin dove riesci.
3. Piega lentamente la gamba d’appoggio per scendere verso il basso fin quasi a sfiorare il pavimento con il tallone della gamba sollevata.
4. Risali con calma, mantenendo l’equilibrio senza slanci.

Ripetizioni: 10 per gamba.

Quando ti sentirai più sicuro, potrai aggiungere un piccolo peso in mano, ma sempre con gradualità.

 

2. In piedi sui talloni

Potenziamento del polpaccio e stabilità della caviglia.

Caviglie forti e reattive sono fondamentali, infatti questa articolazione è una delle più sollecitate durante le escursioni: ogni anno le distorsioni restano tra gli infortuni più comuni sul sentiero.

Questo esercizio, semplice ma molto efficace, rafforza il tricipite surale e migliora la stabilità articolare.

Come farlo

1. Posizionati su un gradino con la pianta del piede ben appoggiata e i talloni sospesi nel vuoto.
2. Sollevati lentamente sulle punte fino a sentire il polpaccio contrarsi.
3. Scendi con un movimento controllato finché i piedi tornano paralleli al pavimento.

Consiglio utile: Evita di caricare il peso sul bordo esterno del piede: tiene la caviglia in una posizione debole. Mantieni invece un appoggio “centrato”.

3. Step Up

Questo allenamento è molto utile per allenarsi ad affrontare le salite e aiuta a migliorare la stabilità delle ginocchia e delle anche.

Lo step up allena un gesto molto comune nel trekking: ovvero salire appoggiando il piede su una roccia o un tratto ripido.

È utile per migliorare equilibrio, elasticità della caviglia e forza della gamba d’appoggio.

Esecuzione: 

1. Usa uno step o un gradino alto circa 15 cm.
2. Appoggia il piede destro sullo step e sollevati portando con te tutto il peso del corpo.
3. Solleva l’altra gamba fino a piegarla a 90° e mantieni la posizione per due secondi.
4. Riporta giù la gamba sollevata e scendi lentamente controllando il movimento.

Ripetizioni: 15 per lato, con 30 secondi di pausa tra un blocco e l’altro.

Per aumentare la difficoltà, puoi usare piccoli pesi o appoggiare un cuscino sullo step per creare un terreno più instabile.

 

4. Il salto dello skater

Un esercizio molto indicato per aumentare la reattività laterale, rafforzare la stabilità delle caviglie e, quindi, prevenire le distorsioni.

Il trekking non richiede solo forza verticale. I movimenti laterali, come evitare un sasso o correggere un appoggio incerto, sono tra i più critici per la caviglia.

Lo skater jump allena proprio questa capacità di reagire rapidamente ai cambi di direzione.

Come farlo

1. Posiziona due oggetti sul pavimento distanti circa un metro.
2. Parti in equilibrio sul piede sinistro vicino al primo marcatore.
3. Esegui un salto laterale verso destra e atterra solo sul piede destro.
4. Mantieni l’equilibrio un paio di secondi, poi torna indietro con lo stesso movimento.

Durata: il maggior numero possibile di salti controllati in 2 minuti.

Per rendere l’esercizio più impegnativo, aumenta la distanza tra i marcatori.

Perché questi esercizi aiutano davvero sul sentiero

Questa routine lavora su tre aspetti fondamentali della camminata in ambienti naturali:

1. Stabilità articolare: più un’articolazione è stabile, meno subisce micro-traumi, soprattutto in discesa.
2. Equilibrio e propriocezione: movimenti come quelli dello skater aiutano a “educare” le articolazioni a reagire ai terreni irregolari.
3. Forza funzionale: non forza da palestra, ma quella utile a sostenere lo zaino, salire gradoni, frenare in discesa, restare stabili sulle pietre bagnate.

Regolarità e gradualità sono la chiave per riscontrare miglioramenti nella propria preparazione: anche 10-15 minuti al giorno sono sufficienti per ottenere miglioramenti evidenti dopo poche settimane.

Preparare le articolazioni in vista di viaggi a piedi, cammini ed escursioni è fondamentale per prevenire infortuni e poter affrontare le esperienze outdoor in sicurezza.

Un’escursione ben riuscita non dipende solo dal percorso scelto o dalla giusta attrezzatura, ma anche da una preparazione quotidiana finalizzata ad allenare il nostro corpo e a rendere le nostre articolazioni più forti

Con pochi esercizi alla settimana, fatti con calma e attenzione, ogni passo diventa più leggero, più sicuro e più libero.

 

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