Le fasi di riscaldamento e defaticamento sono importanti anche per chi fa trekking: vediamo come riscaldarsi prima di iniziare a camminare e come fare il defaticamento alla fine dell'itinerario. Consigli fondamentali per evitare infortuni e dolori durante l'escursione

Il riscaldamento della muscolatura previene gli infortuni

Gli escursionisti poi hanno anche una scusa ulteriore: la camminata è già di per sé un riscaldamento, anzi, è la base del riscaldamento e del defaticamento consigliata per qualsiasi sport!

Vero, ma leggendo bene i manuali, scoprirete che la camminata di cui parlano non prevede il trasporto di uno zaino e neppure un “pronti, via!” su sentiero in salita.

Insomma, non abbiamo scuse, cari amici, se vogliamo praticare il trekking in maniera “athletically correct” dobbiamo anche noi accettare di sottoporci alla fase di riscaldamento e defaticamento.

A pensarci bene poi, non si tratta di una condanna alla pena capitale: il tutto si risolve in una decina di minuti prima e dopo la camminata.

Un paio di ritagli di tempo ben speso, se si pensa che i risultati sono un minore affaticamento durante l’escursione, minor rischio di traumi e niente crampi e gambe di legno nei giorni successivi.

 

Il riscaldamento prima dell’escursione

Al punto di partenza delle camminate di solito ci si arriva dopo un lungo tragitto in auto o sui mezzi pubblici.

Si tratta comunque di un periodo di tempo nel quale il nostro corpo è rimasto sostanzialmente inattivo, magari costretto a stare fermo in una stessa posizione.

Queste sono le condizioni in cui il metabolismo si mette in modalità “risparmio energetico”: il battito cardiaco rallenta, la temperatura delle zone periferiche (gambe e braccia) diminuisce e così anche l’afflusso di sangue verso i muscoli e le articolazioni.

Non si fa fatica a capire come passare immediatamente dalla fase “stand by” a quella di lavoro intenso non sia cosa buona e giusta…

Prima di richiedere ai nostri muscoli una prestazione elevata dobbiamo fare in modo che possano attingere a una quantità sufficiente di sangue e ossigeno.

Prima di sottoporre le nostre articolazioni e i tendini a carichi, trazioni e piegamenti dobbiamo riscaldarle e renderle “fluide” e flessibili.

Un primo, fondamentale, accorgimento è quello di iniziare la camminata con un ritmo blando, per dare il tempo al nostro corpo di adeguarsi alle nuove richieste.

Questo però non è sempre possibile: ci sono sentieri che partono subito con salite ripide, dove la prestazione muscolare richiesta è inevitabilmente elevata, e altri con discese sdrucciolevoli o terreno particolarmente sconnesso dove sono le articolazioni ad essere messe subito alla prova.

Anche la temperatura ambientale può giocare a nostro sfavore: un clima molto rigido non favorisce certo il riscaldamento muscolare.

Meglio quindi “riavvolgere il nastro”. Torniamo al momento dell’arrivo al punto di partenza.

PIEDI E CAVIGLIE – Ancor prima di infilarci gli scarponi possiamo prenderci qualche istante per muovere le dita dei piedi, qualche breve massaggio è utile, oltre che per riscaldarli, anche per verificare che le calze siano ben posizionate (prevenendo la formazione di vesciche durante il cammino).

Importante è anche il riscaldamento delle articolazioni delle caviglie, che si può ottenere semplicemente sollevando il piede da terra e facendolo ruotare in senso orario e antiorario.

POLPACCI – A questo punto possiamo cominciare a riscaldare i polpacci, eseguendo, da prima, dei sollevamenti sulla punta dei piedi.

A questo esercizio possiamo farne seguire uno finalizzato all’allungamento, portando una gamba all’indietro e andando in avanti con il busto, sino a quando non cominciamo a sentire il muscolo del polpaccio che comincia a tirare.

La posizione va mantenuta per non più di 20/30 secondi, ripetendo due o tre volte l’esercizio, assolutamente senza forzare la posizione (regola valida anche per tutti gli altri esercizi di allungamento che seguiranno).

GINOCCHIA – Passiamo ora a sgranchire le ginocchia. Per farlo possiamo piegare leggermente le gambe, appoggiare le mani sulle ginocchia stesse e compiere dei movimenti rotatori dall’interno verso l’esterno e viceversa.

QUADRICIPITI – Per il riscaldamento dei quadricipiti (i muscoli delle cosce) ci posizioniamo in piedi accanto a un oggetto al quale sia possibile appoggiarci con una mano (può essere l’auto, oppure un albero).

Solleviamo una gamba afferrando la caviglia con una mano e la pieghiamo all’indietro fino a quando non cominciamo a sentire la tensione del muscolo. Nell’eseguire l’esercizio dobbiamo avere l’accortezza di mantenere una postura eretta e di evitare oscillazioni laterali del busto.

BICITI FEMORALI – Per cominciare a mettere in movimento i bicipiti femorali ci posizioniamo in piedi con le gambe dritte e ginocchia unite, quindi pieghiamo il busto in avanti con le braccia a penzoloni, lasciando che sia il nostro stesso peso a stimolare l’allungamento.

In questo esercizio, come in tutti gli altri di allungamento è essenziale evitare oscillazioni o movimenti bruschi, ai quali il muscolo può reagire con un effetto di contrazione, esattamente contrario a quello che vogliamo ottenere.

COLLO E SPALLE – Passando alla parte superiore del corpo, possiamo riscaldare le spalle compiendo delle semplici circonduzioni delle braccia. Con movimenti lenti e delicati andiamo poi ad eseguire delle rotazioni e piegamenti del capo che favoriscono la distensione dei muscoli del collo.

Per completare tutta questa fase di riscaldamento sono sufficienti 10/15 minuti e vedrete che sarà davvero tempo ben speso.

Se non siete troppo impazienti di cominciare a camminare e, soprattutto, se la giornata è molto fredda, potete rifinire il riscaldamento attivando la muscolatura delle gambe con un movimento più attivo come la corsa sul posto a ginocchia alte e corsa calciata all’indietro.

Abbiate cura di eseguire questi esercizi con un ritmo molto lento, rallentando o fermandovi non appena si avverte la sensazione di affaticamento muscolare o un eccessivo aumento del ritmo della respirazione (insomma, non fatevi venire il fiatone già prima di partire!).

 

Fine dell’escursione e defaticamento

Tutti noi amiamo camminare e vorremmo starcene sette giorni su sette in giro per sentieri.

Però è anche vero che a tutti è capitato di effettuare escursioni alla fine delle quali non se ne può proprio più: i piedi sono doloranti, i muscoli delle gambe “acciaiati”, le spalle gridano vendetta e non si vede l’ora di arrivare, buttare lo zaino a terra, togliersi gli scarponi e appoggiare il sedere da qualche parte!

Con queste sensazioni e questi pensieri in testa, spesso, nelle fasi conclusive di una lunga escursione, si ha solo fetta di arrivare e il ritmo della camminata, involontariamente, tende ad aumentare.

Se poi, una volta giunti a destinazione, mettiamo in atto i nostri propositi e ci lasciamo cadere sulla prima panca che troviamo, il patatrac è completo.

Il movimento si arresta improvvisamente, i muscoli “surriscaldati” tendono a rimanere contratti e ben inzuppati di acido lattico, le articolazioni affaticate e compresse dalla lunga sollecitazione.

Un disastro, con connessi probabili crampi vari, irrigidimenti e indolenzimenti almeno per le 48 ore successive…

Il defaticamento – Serve a evitare, o quanto meno a limitare ampiamente, tutto questo!

• Rallentare il ritmo. Si comincia questa fase già 10/15 minuti prima della fine dell’escursione, cercando di imporsi una diminuzione del ritmo della camminata (anche quando non ne potete proprio più!).
• Allungamento, almeno dei muscoli più grandi!

Una volta giunti a destinazione, invece che ficcarvi subito in macchina per arrivare in picchiata verso birra e panino, dedicate altri 10 minuti a esercizi di allungamento muscolare. Potete tranquillamente riprendere quelli eseguiti durante la fase di riscaldamento.

Visto che ora i muscoli sono ben caldi potete anche forzare un po’ di più l’allungamento (sempre evitando di arrivare al dolore, che è sempre segnale di un movimento errato) e mantenere più a lungo le posizioni.

Se proprio dovete correre verso la birra e non ve la sentite di compiere un ciclo completo di esercizi dalla punta dell’alluce fino al collo, focalizzatevi almeno su quelli che coinvolgono i muscoli più grandi.

Quindi gamba indietro e busto in avanti per allungare i polpacci, gamba piegata all’indietro per la distensione dei quadricipiti e gambe dritte con busto piegato in avanti per i bicipiti femorali.

Quando eseguite l’ultimo degli esercizi citati concentratevi sul rilassamento di tutta la parte superiore del corpo (braccia e testa a penzoloni), in questo modo favorirete anche la decontrazione del collo, delle spalle e la decompressione delle vertebre.

OK, adesso via, verso il panino e la birra: quella piccola (una sola e artigianale!) è ottima per reintegrare i sali minerali persi durante la camminata!

 

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