Camminare e fare esercizio fisico, specialmente in questo periodo dell’anno quando le temperature si abbassano, richiede una particolare attenzione all’alimentazione che deve essere sana, ricca e soprattutto equilibrata.
Abbiamo intervistato Caterina Cellai, dietista professionista specializzata in alimentazione sportiva, per capire quale sia la dieta migliore per camminare e stare bene quando le temperature scendono.
Ecco cosa ci ha risposto.
Dipende molto da cosa si intende per ‘comfort food’.
Se parliamo di una tipologia di cibo più pesante che, magari, si tende a mangiare maggiormente quando fa freddo, allora la problematica riguarda la quantità di consumo di questo genere di cibo.
Questo significa: quante volte a settimana ci troviamo a consumare questo tipo di alimenti?
Ph.: Caterina Cellai
Va detto che una sana alimentazione non è composta solamente da cibi che, sulla carta, sono sani.
Questo vuol dire che non c’è nulla di sano nel mangiare solamente cose sane.
Quindi, se ci sono alimenti che ci invogliano particolarmente allora non sono da escludere a prescindere: vanno sicuramente bene, tuttavia vanno contestualizzati.
Ad esempio, vado a fare un weekend di trekking e in quest’ultimo mi capita di mangiare piatti più o meno elaborati come la polenta, i formaggi o gli affettati.
Questo può andare bene, ma sempre che nel resto della settimana io abbia mangiato in modo sano ed equilibrato.
Se i comfort food si mangiano una volta ogni tanto non c’è nulla di male, tuttavia se si iniziano a consumare quotidianamente questo può essere un problema.
Il discorso cambia, invece, se per comfort food intendiamo i ‘cibi veloci’.
Ovvero cucinare piatti già pronti, oppure dedicare poco tempo alla preparazione dei pasti a causa della mancanza di tempo.
In questo senso, esistono anche dei ‘trucchi’ per cucinare in modo veloce.
Servirsi di verdure surgelate, di cereali che possono essere cotti in grande quantità e possono essere mantenuti in frigo, oppure cucinare delle fonti proteiche come i legumi, la carne bianca o il pesce.
Attraverso alimentazione e stile di vita, più che rafforzare il sistema immunitario tendiamo a mantenerlo in equilibrio.
L’aspetto importante, in generale, è che il sistema non si abbassi.
Quindi, che cosa tende ad abbassarlo? Certamente uno stile di vita malsano.
Dormire bene è fondamentale.
La dieta deve prevedere il giusto quantitativo di vitamine e sali minerali.
La vitamina C dura la si può trovare in tutta la frutta, in particolare negli agrumi e nei kiwi. Mentre per quanto riguarda la verdura, la famiglia dei cavoli ne è sicuramente ricca: ad esempio i broccoli, il calvolfiore e il cavolo cappuccio.
La vitamina D è altrettanto importante, anche se è difficilmente rintracciabile negli alimenti.
Le uova, i latticini e il pesce ne contengono di certo un po’, tuttavia i livelli si stabilizzano grazie all’esposizione alla luce solare.
Quindi, una carenza di vitamina D, generalmente, non si compensa con la dieta.
I suoi livelli andrebbero controllati almeno una volta l’anno, soprattutto se facciamo delle uscite ad altitudini piuttosto elevate.
Possedere una buona scorta di vitamina D, in questo senso, è determinante.
Per prima cosa, è bene assicurarsi che, durante il corso della settimana, ci si garantisca un apporto energetico sufficiente.
Questo significa né eccessivo e né tantomeno troppo scarso rispetto a quelli che sono i normali fabbisogni.
Dopodiché, è fondamentale che nella maggior parte del proprio tempo ci si dedichi a creare dei piatti che siano bilanciati.
Dovrebbero contenere almeno una porzione di verdure, carboidrati, proteine e grassi sia a pranzo che a cena.
Questi elementi garantiscono sicuramente un apporto nutritivo continuativo e completo.
L’apporto giusto è sempre dovuto alla costanza quotidiana, e questo incide, ad esempio, notevolmente il giorno della camminata.
Durante quest’ultima, infatti, è sempre utile che si consumino pasti che non tendano a sovraccaricare eccessivamente l’intestino.
Se le verdure oppure la frutta diventano alimenti essenziali durante la settimana, allora lo saranno meno il giorno stesso del trekking.
Quel giorno il pasto non deve per forza essere completo.
Si può dare più spazio ai carboidrati e alle proteine in vista del recupero dallo sforzo.
Se si parla di attività outdoor, allora due fattori che influenzano il nostro metabolismo: il freddo appunto, ma anche l’altitudine.
Il fatto di ascendere in modo graduale e di subire un calo delle temperature comporta delle conseguenze.
Ad esempio cambiamenti nella saturazione d’ossigeno, la ventilazione, la respirazione, e il mantenimento costante della temperatura corporea.
Tutti fattori che aumentano il metabolismo basale.
Perciò, se ci si dedica a queste attività, bisogna pensare ancor di più a ciò che si mangia.
Il ferro è fondamentale, così come la vitamina C che ne facilita l’assorbimento.
Dedicarsi a delle camminate regolari significa quindi assicurarsi che i propri livelli di ferro siano buoni.
E poi i carboidrati pre-workout, partendo magari dalla colazione, che dovrebbe prevedere un apporto di carboidrati elevato.
Questo non significa yogurt e frutta secca, ma magari del pane assieme alla marmellata oppure al miele.
Importante anche assimilare carboidrati, meglio se zuccherati, durante il corso dell’attività, quindi nel momento dello sforzo, affinché l’energia arrivi subito e velocemente.
Le proteine nell’ambito del pranzo, poi, sono assolutamente valide.
Ancor di più al termine dell’attività o dell’esercizio: aiutano, assieme ai carboidrati, nel recupero complessivo.
Si dovrebbe bere sempre tanto.
Fattori come l’altitudine e l’umidità possono comportare un’alterazione dell’equilibrio elettrolitico generale.
Durante un’uscita minimamente impegnativa è sempre consigliato bere dai 2 fino ai 5 litri complessivi.
Si possono prediligere bevande isotoniche come i drink energetici, consigliati soprattutto in vista del recupero finale.
Ma anche bevande preparate in casa che prevedano semplicemente acqua, succo di albicocca e un po’ di sale.
Spesso si tende a fare pasti troppo elaborati nella routine quotidiana, ma anche l’esatto opposto, pasti troppo leggeri.
Gestire e curare al meglio la dieta settimanale in previsione di un’escursione è certamente l’aspetto più importante.
Altrimenti il rischio è arrivare troppo affaticati per una ragione o per l’altra.
Un altro aspetto da curare è il sonno: quest’ultimo influenza moltissimo la resistenza, specie a livello muscolare.
Attenzione all’alcol. C’è chi lo consuma soprattutto in alta quota, ma è un rischio: l’etanolo tende infatti a disidratarci ulteriormente.
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Intervista di Lorenzo Zamana
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