Fitness couple winter morning exercise at snowy mountain.
L’inverno è per tradizione il momento in cui si cammina meno.
Di solito in questi mesi zaino e scarponi restano negli armadi, in attesa che torni il bel tempo e le condizioni favorevoli per passare le giornate all’aperto.
Non tutti infatti amano le ciaspole o possono trovare l’ambiente adatto per camminare sulle racchette da neve.
Ph.: Gettyimages/Ridofranz
Così, per molti appassionati di trekking l’inverno, diventa un periodo di inattività in attesa della primavera.
L’inattività però può essere deleteria.
Non solo per la salute in generale, ma anche per l’attività escursionistica che riprenderà con la bella stagione.
Mettetela così: con la giusta preparazione invernale a primavera potrete partire subito in quinta, senza bisogno di “perdere tempo” con gite di riscaldamento e dedicando l’intera bella stagione ai vostri obiettivi più ambiziosi.
Passiamo però alla pratica: come progettare un periodo di allenamento invernale per il trekking?
Cominciamo col non cedere all’inattività.
Ora che le gite del fine settimana divengono più rarefatte è importante non cedere al richiamo del divano, ricavando nella routine quotidiana momenti dedicati al camminare.
I consigli sono quelli che più volte vi abbiamo dato.
Lasciate l’auto in garage e, per le trasferte casa-lavoro, utilizzate la combinazione mezzi pubblici e piedi.
All’inizio sarà un po’ dura prendere l’abitudine.
Ma questi sono certamente anche i periodi dove il traffico è più intenso (causa festività o condizioni climatiche che scoraggiano gli spostamenti in bici e moto).
E, di sicuro, vi capiterà spesso di trovarvi a superare le auto col vostro passo da tartaruga e di rallegrarvi per non essere imbottigliati là dentro!
Se poi le condizioni meteorologiche limitano le possibilità delle camminate nella natura del fine settimana, non è detto che questo ci costringa restare barricati fra le mura di casa.
Facendo di necessità virtù ci si può finalmente dedicare ai trekking in città.
Probabilmente vi accorgerete subito che camminare fra vie e piazze non è solo un ripiego.
Semmai un’occasione per riscoprire la bellezza e il fascino di luoghi cui spesso non prestiamo attenzione, proprio perché tanto vicini a casa.
Fino a qui i consigli che abbiamo dato sono più che altro rivolti al mantenimento della forma fisica acquisita durante la precedente stagione escursionistica.
Chi vuole prepararsi per obiettivi più “ambiziosi” ha però bisogno di integrare le occasioni di allenamento che abbiamo appena indicato con attività un po’ più specifiche.
La corsa è sicuramente uno degli “strumenti” più efficaci da questo punto di vista.
Ph.: Gettyimages/sergio_kumer
Correre, infatti, significa sottoporre il nostro corpo a stimoli che vanno a migliorare le stesse qualità che sono coinvolte nell’esercizio dell’escursionismo
Prima fra tutte la resistenza, cioè la capacità di sopportare lo sforzo fisico per un tempo sempre più prolungato.
Ovviamente nell’esercizio della corsa ci sottoponiamo a uno sforzo più intenso di quello richiesto dalla camminata, ma questo ha il vantaggio ridurre i tempi necessari per completare una seduta di allenamento.
Pur con un’approssimazione molto grossolana, possiamo dire che l’affaticamento (quindi lo stimolo) cui ci sottoponiamo con un’ora di corsa può essere paragonato a quello richiesto da un’escursione giornaliera di media difficoltà.
Possiamo quindi cominciare l’allenamento all’inizio dell’inverno programmando un paio di uscite settimanali di corsa.
Se non siamo avvezzi a questo esercizio è meglio cominciare con calma.
Con sedute di una trentina di minuti ciascuna, durante le quali non è indispensabile correre per tutto il tempo.
L’obiettivo non è distruggersi, ma allenarsi.
Quando sentiamo che lo sforzo diviene eccessivo possiamo tranquillamente rallentare, fino a trasformare la corsa in camminata.
L’importante è non fermarsi e riuscire a completare la nostra mezz’ora di allenamento stando sempre in movimento.
Settimana dopo settimana la capacità di resistenza migliorerà costantemente.
Riuscirete prima a correre per tutti e 30 i minuti, poi ad allungare progressivamente i tempi della seduta di allenamento.
Se alla fine dell’inverno sarete in grado di portare a termine agevolmente un paio di sedute settimanali di corsa da un’ora ciascuna, potrete essere certi di aver preparato a dovere il vostro sistema cardio-polmonare.
Riuscire a correre per un’ora significa avere una muscolatura allenata per escursioni di media difficoltà (attorno alle 4 ore di percorrenza e ai 600 metri di dislivello in salita).
Certo, un’ora di corsa si può fare in molti modi.
Per raggiungere il risultato sopra accennato possono andare benissimo sedute di allenamento nelle quali in 60 minuti si percorrono una decina di chilometri in piano.
Se però vi doveste rendere conto che il vostro corpo risponde agli stimoli meglio del previsto e vi dà la possibilità andare oltre, nulla vi vieta di rendervi le cose po’ più difficili.
Per aumentare il grado di difficoltà dell’allenamento si possono, per esempio, inserire dei tratti in salita nel percorso.
Così si faranno lavorare ancor più intensamente cuore e polmoni, e si rinforzeranno ulteriormente le gambe.
Prima di affrontare queste sedute di allenamento è fondamentale dedicare il giusto tempo al riscaldamento.
Mettere le scarpe da running, scendere in strada e cominciare a correre come se non ci fosse un domani è il modo migliore per procurarsi qualche fastidioso infortunio.
Meglio quindi cominciare con una decina di minuti dedicati a esercizi di attivazione e allungamento muscolare, gli stessi che sarebbe opportuno eseguire anche all’inizio e alla fine di ogni escursione.
Ph.: Gettyimages/LuckyBusiness
Ora si può dare il via all’ora di corsa.
Sempre cominciando con un’altra decina di minuti di corsa molto lenta o camminata veloce.
La velocità da tenere nei successivi 40 minuti di allenamento a pieno regime la potete decidere voi a seconda di quanta fatica avete voglia di fare.
Conclusa questa fase è buona cosa passare al defaticamento.
Dedicate gli ultimi 10 minuti della nostra ora di allenamento alla corsa lenta e poi agli esercizi di allungamento muscolare.
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