Il trekking richiede anche forza, equilibrio e capacità di controllare il corpo durante salite, discese e appoggi instabili.
Queste qualità possono essere allenate prima di raggiungere il sentiero, con esercizi semplici e progressivi.
Lo scopo non è trasformare l’escursionista in un atleta agonista, ma arrivare alla partenza con una base fisica più adatta al percorso previsto.
Una camminata su terreno pianeggiante allena soprattutto la resistenza generale e la capacità di mantenere il passo. Un’escursione in montagna aggiunge però variabili che cambiano sensibilmente lo sforzo: pendenze prolungate, gradini naturali, fondo sconnesso, discese ripide e uno zaino che modifica l’equilibrio.
Camminare di più aiuta, ma non consente sempre di lavorare in modo mirato sui punti deboli. Un’escursionista può avere un buon fiato e, allo stesso tempo, affaticare rapidamente i quadricipiti in discesa.
Un altro può sostenere molte ore di cammino, ma sentirsi instabile sui passaggi irregolari o quando deve superare un ostacolo con un solo piede in appoggio.
La preparazione fuori dal sentiero serve proprio a colmare queste differenze. Gli esercizi di forza e stabilità permettono di controllare meglio il movimento, distribuire il carico e affrontare gradualmente situazioni che durante un’escursione non possono essere isolate o ripetute con la stessa precisione.
In salita, ogni passo richiede una spinta maggiore rispetto alla camminata in piano. Glutei, quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia devono sollevare il corpo e, quando presente, anche il peso dello zaino.
Più la pendenza aumenta, più diventa importante riuscire a produrre forza senza perdere una posizione stabile.
In discesa il lavoro cambia. I muscoli non devono soltanto generare movimento, ma anche frenarlo.
Le gambe controllano la discesa del corpo a ogni appoggio, assorbendo parte delle forze che altrimenti si trasferirebbero in modo brusco alle articolazioni. È uno dei motivi per cui una lunga discesa può affaticare più del previsto, anche quando il fiato sembra ormai recuperato.
Il fondo irregolare aggiunge un’altra difficoltà. Pietre, radici e piccoli avvallamenti obbligano caviglie, ginocchia e anche ad adattarsi continuamente. Lo zaino sposta inoltre il baricentro e rende più evidente ogni perdita di equilibrio, soprattutto nei cambi di direzione e nei tratti tecnici.
Nel trekking l’intensità non dipende soltanto dalla velocità. Procedere lentamente per diverse ore, con dislivello e carico sulle spalle, può generare una fatica muscolare notevole. Il corpo ripete migliaia di volte lo stesso gesto, spesso senza la possibilità di recuperare completamente.
Quando la stanchezza cresce, gli appoggi diventano meno precisi e la postura tende a cambiare. Si può iniziare a trascinare i piedi, irrigidire le spalle o scaricare maggiormente il peso su una gamba. Una preparazione adeguata non elimina la fatica, ma aiuta a mantenere più a lungo un movimento ordinato.
Per questo la resistenza dell’escursionista non coincide soltanto con il fiato. Comprende anche la capacità dei muscoli di lavorare a lungo, assorbire ripetutamente il carico e recuperare tra una salita, una discesa e il tratto successivo.
La forza delle gambe è una delle basi della preparazione per il trekking.
Non occorre sollevare carichi elevati: è più importante imparare a controllare movimenti simili a quelli compiuti sul sentiero e aumentarne gradualmente la difficoltà.
Squat, affondi e salite su un rialzo coinvolgono le principali catene muscolari usate durante la camminata in montagna. Allenano la capacità di spingere, mantenere l’allineamento delle articolazioni e lavorare con un solo arto quando l’esercizio lo richiede.
In salita il corpo avanza grazie a una successione di spinte. Il piede trova un appoggio, la gamba si estende e il bacino si sposta verso l’alto e in avanti.
Questo schema si ripete centinaia di volte e diventa più impegnativo quando i gradini naturali sono alti o il sentiero presenta tratti molto ripidi.
Lo step-up riproduce in modo semplice questa richiesta. Si esegue salendo su un rialzo stabile, portando il peso sulla gamba che si trova in alto ed evitando di aiutarsi eccessivamente con quella rimasta a terra. L’altezza deve permettere di mantenere il controllo del ginocchio e del bacino.
Anche squat e affondi costruiscono una base utile. Lo squat sviluppa la spinta di entrambe le gambe, mentre gli affondi introducono una posizione sfalsata più vicina agli appoggi della camminata. Entrambi possono essere eseguiti inizialmente a corpo libero.
La discesa richiede forza in una forma meno intuitiva.
I muscoli devono rallentare il corpo mentre si allungano sotto tensione. Questo lavoro, chiamato eccentrico, è particolarmente evidente nei quadricipiti e può causare il tipico indolenzimento avvertito dopo un’escursione con molto dislivello negativo.
Per allenare il controllo della discesa è utile dedicare attenzione alla fase di ritorno degli esercizi.
Durante uno squat, per esempio, si può scendere lentamente e risalire con un movimento fluido. Nello step-down si parte da un rialzo e si porta un piede verso terra, controllando la flessione della gamba in appoggio.
La qualità viene prima della profondità o del numero di ripetizioni. Se il ginocchio perde stabilità, il bacino ruota o il movimento diventa brusco, è preferibile ridurre l’altezza del rialzo o interrompere la serie.
Il controllo costruito in allenamento diventa prezioso quando il terreno non consente di scegliere appoggi perfetti.
Durante un’escursione gran parte del tempo viene trascorsa con un solo piede pienamente caricato.
L’altro avanza verso l’appoggio successivo, supera un ostacolo o cerca una superficie stabile. La capacità di gestire il peso su una gamba è quindi centrale, anche nei percorsi che non vengono considerati tecnici.
L’equilibrio non dipende soltanto dal piede o dalla caviglia. Coinvolge l’intera catena formata da caviglia, ginocchio, anca e tronco. Quando queste parti collaborano, il corpo riesce a correggere piccoli sbilanciamenti senza trasformarli in movimenti ampi e disordinati.
Gli esercizi monopodalici possono iniziare in modo molto semplice.
Restare su una gamba per alcuni secondi, mantenendo il bacino allineato e il piede ben appoggiato, consente già di osservare eventuali differenze tra i due lati.
In seguito si può aggiungere un movimento: portare lentamente il busto in avanti, piegare leggermente il ginocchio oppure eseguire una salita su un gradino. La difficoltà va aumentata soltanto quando la posizione rimane stabile.
Non è necessario ricorrere subito a superfici instabili.
Un pavimento regolare permette di sviluppare forza e controllo con maggiore sicurezza. Sul sentiero l’instabilità arriverà comunque; durante l’allenamento conviene prima costruire una base solida.
Una caviglia mobile e reattiva aiuta il piede ad adattarsi alla pendenza. Il ginocchio gestisce parte dell’assorbimento del carico, mentre l’anca contribuisce a mantenere stabile il bacino. Se uno di questi elementi lavora poco, gli altri possono essere costretti a compensare.
Movimenti come i sollevamenti sui polpacci, gli affondi laterali e gli esercizi controllati su una gamba permettono di allenare questa collaborazione.
Non servono sequenze lunghe: poche ripetizioni ben eseguite possono essere più utili di molte ripetizioni frettolose.
La stabilità va inoltre allenata senza irrigidirsi. Sul terreno naturale il corpo deve adattarsi, non restare bloccato. L’obiettivo è mantenere il controllo lasciando alle articolazioni la libertà necessaria per assorbire e correggere il movimento.
Lo zaino non grava soltanto sulle spalle. Il suo peso modifica la posizione del tronco e richiede un lavoro costante ai muscoli che stabilizzano bacino, colonna e scapole.
Più il carico è pesante o distante dal corpo, maggiore sarà lo sforzo necessario per mantenere una postura efficiente.
Il core non coincide solo con gli addominali. Comprende i muscoli che circondano il tronco e permettono di trasferire le forze tra gambe e parte superiore.
Durante il trekking aiuta a evitare rotazioni eccessive, controllare gli sbilanciamenti e mantenere il busto stabile quando un piede trova un appoggio inatteso.
Plank, esercizi laterali e movimenti in cui si trasporta un peso con una sola mano possono sviluppare queste capacità. Anche schiena e spalle meritano attenzione, soprattutto in vista di cammini di più giorni o escursioni con attrezzatura voluminosa.
La preparazione deve comunque procedere insieme alla corretta regolazione dello zaino.
Un carico mal distribuito o una misura inadatta non vengono compensati da una muscolatura più forte. La scelta dell’attrezzatura e il lavoro fisico rispondono a problemi diversi, ma complementari.
Un programma efficace non ha bisogno di includere molti movimenti.
È sufficiente coprire le principali richieste del trekking: spinta delle gambe, controllo in discesa, stabilità su un solo appoggio, forza del tronco e capacità di trasportare un carico.
Gli esercizi devono essere scelti anche in base all’esperienza. Chi non ha mai seguito un lavoro di forza può iniziare con varianti a corpo libero e un numero contenuto di serie.
La difficoltà può aumentare nel tempo attraverso un movimento più ampio, un ritmo più lento o un carico esterno.
Lo squat allena la spinta delle gambe e il controllo del bacino. Per iniziare può essere utile utilizzare una sedia come riferimento, scendendo fino a sfiorarla e tornando in piedi senza lasciarsi cadere.
Gli affondi introducono una posizione asimmetrica e richiedono maggiore stabilità. La variante all’indietro è spesso più semplice da controllare: si porta un piede dietro, si abbassa il corpo e si torna alla posizione iniziale spingendo con la gamba anteriore.
Lo step-up è particolarmente collegato al gesto della salita. Il rialzo deve essere stabile e non troppo alto. Durante l’esecuzione, il piede appoggiato sopra dovrebbe sostenere la maggior parte del lavoro, mentre la gamba a terra fornisce solo l’assistenza necessaria.
Questi esercizi possono essere organizzati in una breve seduta, lasciando un recupero sufficiente tra le serie. Il numero di ripetizioni conta meno della capacità di mantenere lo stesso controllo dall’inizio alla fine.
Il farmer walk consiste nel camminare trasportando un peso in ciascuna mano. È un esercizio semplice, ma coinvolge presa, spalle, tronco e gambe. Per l’escursionista è interessante perché richiede di mantenere una postura stabile mentre il corpo si muove sotto carico.
Una variante con un solo peso aumenta il lavoro necessario per evitare l’inclinazione laterale del busto. La distanza percorsa deve restare breve e il carico abbastanza leggero da permettere passi regolari e spalle rilassate.
Per il core possono essere utilizzati anche plank frontali e laterali, eseguiti senza trattenere il respiro. Non è necessario mantenere la posizione per tempi estremi. Una durata più breve, con un buon allineamento, offre uno stimolo più coerente rispetto a una tenuta lunga ma disordinata.
Quando gli esercizi a corpo libero diventano facili, è possibile introdurre un sovraccarico graduale.
I manubri per l’allenamento della forza possono essere utilizzati negli squat, negli affondi, negli step-up e nei trasporti, permettendo di adattare il carico al movimento e al livello di esperienza.
Il peso corretto non è quello più elevato che si riesce a spostare. È quello che consente di completare l’esercizio mantenendo appoggi stabili, respirazione regolare e controllo della fase di discesa. Se la tecnica cambia nettamente nelle ultime ripetizioni, il carico potrebbe essere eccessivo.
La progressione può essere minima.
Aumentare leggermente il peso, aggiungere una ripetizione o rallentare il movimento sono già modi per rendere l’esercizio più impegnativo. Modificare una sola variabile alla volta aiuta a capire come il corpo risponde.
La resistenza cardiovascolare permette di sostenere lo sforzo e recuperare più rapidamente dopo i tratti impegnativi.
Può essere migliorata attraverso camminate veloci, percorsi collinari, salite ripetute, bicicletta o altre attività continue compatibili con le condizioni individuali.
Per il trekking serve però anche resistenza muscolare.
Le gambe devono ripetere lo stesso gesto per ore, mentre il tronco mantiene lo zaino e stabilizza il corpo. Un’escursione può diventare difficile non perché manca il fiato, ma perché i muscoli non riescono più a controllare gli appoggi con la stessa precisione.
Gli allenamenti dovrebbero quindi combinare attività aerobica e lavoro di forza. Le camminate costruiscono familiarità con la durata e con il terreno; gli esercizi permettono di rinforzare in modo più mirato le strutture coinvolte.
Per i cammini di più giorni entra in gioco anche il recupero. Essere in grado di completare una lunga escursione non significa necessariamente riuscire a ripeterla il giorno successivo.
Avvicinandosi alla partenza, alcune uscite consecutive possono aiutare a valutare la risposta del corpo alla fatica cumulata, purché la difficoltà aumenti con gradualità.
La preparazione deve partire dalle caratteristiche dell’itinerario: distanza, dislivello, durata, tipo di terreno e peso previsto dello zaino. Un percorso collinare di poche ore richiede un approccio diverso rispetto a un trekking di più giorni con lunghe discese.
Non esiste una distribuzione valida per tutti. In linea generale, una settimana può comprendere camminate, una o due brevi sedute di forza e giornate di recupero. La quantità va adattata al livello di partenza e agli altri impegni fisici.
Le camminate più lunghe permettono di allenare la durata, testare calzature e zaino e sviluppare familiarità con il dislivello. Le sedute di forza, invece, possono concentrarsi sui movimenti che durante il percorso risultano più difficili da controllare.
Una seduta essenziale può comprendere:
Non è necessario eseguire ogni volta tutti gli esercizi disponibili.
Una selezione ridotta facilita la continuità e permette di osservare i progressi. Quando il movimento diventa stabile, si può aumentare gradualmente la difficoltà.
Passare rapidamente da poche camminate brevi a molte ore con forte dislivello espone il corpo a un cambiamento difficile da gestire.
Lo stesso vale per l’allenamento della forza: aggiungere troppo carico o troppe serie in una sola volta può lasciare una stanchezza che interferisce con le uscite successive.
La progressione dovrebbe riguardare un elemento alla volta. Si può aumentare la durata della camminata, il dislivello, il peso dello zaino oppure il carico degli esercizi, evitando di modificare tutto nella stessa settimana.
Dolori persistenti, gonfiore o limitazioni del movimento non vanno confusi con la normale fatica.
In questi casi è opportuno sospendere l’aumento del carico e rivolgersi a un professionista sanitario, soprattutto in presenza di precedenti infortuni o disturbi articolari.
Anche il riposo è parte dell’allenamento. Dormire a sufficienza e distribuire le sedute permette al corpo di adattarsi. Una preparazione efficace non lascia l’escursionista costantemente stanco: dovrebbe renderlo progressivamente più capace di affrontare il lavoro previsto.
La preparazione fisica non elimina gli imprevisti della montagna. Il meteo può cambiare, il terreno può essere più impegnativo del previsto e una giornata negativa può capitare anche a chi si allena con regolarità.
Costruire forza, equilibrio e resistenza offre però più risorse per reagire alla fatica e mantenere il controllo.
Camminare resta il centro dell’allenamento per il trekking, perché nessun esercizio riproduce completamente le ore trascorse sul sentiero.
Il lavoro complementare serve a rendere quella camminata più solida: gambe capaci di spingere e frenare, caviglie pronte ad adattarsi, tronco stabile sotto il peso dello zaino.
La preparazione migliore non è quella più complessa. È quella che rispetta il livello di partenza, aumenta con gradualità e può essere mantenuta abbastanza a lungo da produrre un adattamento reale.
Quando il percorso inizia, il lavoro svolto prima del sentiero diventa meno visibile, ma si riconosce nella qualità degli appoggi, nella gestione del dislivello e nella capacità di proseguire con lucidità.
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