Camminare è un ottimo modo dimagrire: capiamo perchè e come farlo

Camminare è un ottimo modo per dimagrire: un'attività che non stressa articolazioni e ossa, dolce con i muscoli ma che permette di perdere peso. Con il giusto ritmo e una buona costanza i risultati sul fisico sono straordinari.

2 agosto 2021 - 16:37

Una delle prime domande che si fanno le persone che si approcciano al trekking riguarda proprio il dimagrimento.

Sembra infatti poco plausibile che un’attività apparentemente poco intensa come il cammino possa avere “effetti dimagranti”.

Adesso vi spieghiamo perché in realtà il trekking è un’ottima attività per perdere i chili in eccesso, specialmente per le persone particolarmente sovrappeso e meno sportive.

 

Camminare è un’attività meno aggressiva per articolazioni e ossa

Diciamolo subito, ci sono sicuramente attività sportive che possono avere un effetto più diretto ed efficace per il dimagrimento, però spesso hanno delle controindicazioni.

Le persone in sovrappeso, o in uno stato di obesità, solitamente non sono sportivi abituali e hanno uno stile di vita sedentario.

Diversi studi hanno accertato che, nella maggioranza dei casi, queste persone soffrono di disturbi alle ossa o alle articolazioni, dovuti proprio al carico che il peso in eccesso provoca su queste parti del corpo.

In questi casi, dedicarsi ad un’attività come la corsa è assolutamente sconsigliato. Infatti questa pratica implica forti impatti al suolo che provocano sollecitazioni intense ad articolazioni e tendini che potrebbero provocare seri infortuni.

Senza considerare lo sforzo cui è sottoposto il cuore durante l’intensa attività aerobica della corsa.

Camminare invece è un’attività a basso impatto per le articolazioni, con un impegno aerobico facilmente modulabile in base all’allenamento della persona.

 

Un ritmo sostenuto e costante, i segreti per perdere peso

In Italia sono stati condotti studi che hanno accertato come il dimagrimento, durante il cammino, si attivi anche a ritmi blandi: la cosa più importante è riuscire ad essere costanti il più possibile.

Insomma ciascuno di noi ha il proprio ritmo e la sua frequenza cardiaca, fattori che dipendono dall’età, dal livello di allenamento, dal sovrappeso e così via.

In base alle ricerche, infatti, è sufficiente tenere un’andatura di 4 km all’ora per far si che l’organismo inizi già a bruciare i grassi di riserva.

Anzi questa è da considerarsi un’andatura ideale, perché oltre questa soglia l’organismo inizierebbe ad utilizzare i carboidrati, una fonte di energia più “semplice” ed immediata da utilizzare. Quando si accelera il passo, la percentuale di grasso che viene bruciata scende al 20%.

Corsa e camminata hanno poi differenti impatti sull’organismo.

Dopo la corsa il nostro corpo è molto più “stressato”, la frequenza cardiaca e la respirazione hanno raggiunto livelli molto alti e al termine dell’attività il nostro corpo sente il bisogno di recuperare energie.

Per questo dopo la corsa il senso di fame è più inteso e difficile da controllare.

Dopo aver camminato, invece, il nostro organismo ha ricevuto meno stress e pressioni, ecco perché questa attività non influisce direttamente sul senso di fame.

Camminare all’aria aperta ci aiuta a non sentire la fatica

Qualunque attività che metta in moto l’organismo e faccia “bruciare” energie è certamente un ottimo modo per iniziare a perdere il peso in eccesso, iniziare a mettere nella propria agenda quotidiana una passeggiata è già un buon primo passo.

Camminare all’aria aperta però non fa bene sono al nostro corpo, sono numerosi gli effetti positivi anche sulla psiche.

Muoversi a piedi infatti riduce lo stress, combatte la depressione e aiuta a stare meglio, benefici da non sottovalutare quando si cerca di ritornare in forma. Infatti un corpo poco abituato all’attività fisica, durante le prime uscite suggerirà alla nostra testa di tornare sulla poltrona

Il primo passo è evitare scuse e mettersi in cammino, facendo qualche passo in più negli spostamenti quotidiani: per andare al lavoro oppure per fare compere.

Non occorrono gesti estremi come quelli dello scrittore Erling Kagge, con il suo cammino rivoluzionario, che ha deciso di rallentare il ritmo della sua vita cambiandola radicalmente.

Per stare meglio camminando bastano pochi minuti al giorno. Percorrere 8/10 mila passi al giorno è già sufficiente per avere effetti positivi su tutto l’organismo, ma se si vuole perdere peso allora è necessario impegnarsi un po’ di più.

Bisogna muoversi per almeno 50-60 minuti al giorno, cercando di essere costanti e alternando tratti di cammino più veloce con periodi a passo più lento, mettendo in pratica una vera e propria forma di allenamento.

 

Basta un’ora di cammino al giorno per dimagrire

Bisogna distinguere quali sono i vostri obiettivi, se desiderate “solo” tenere sotto controllo il vostro peso allo saranno sufficienti 30 minuti circa di camminata al giorno.

Se invece avete bisogno di perdere peso, per ritornare in forma, dovrete avere un approccio più atletico, ovvero ricorrere ad un vero e proprio allenamento basato su un programma quotidiano di cammino, con distanze e difficoltà via via crescenti.

Non bisogna strafare, ma essere graduali ed iniziare in linea con il proprio stato fisico e la propria resistenza.

Ecco di seguito una breve lista di consigli da seguire per allenarsi camminando:

  1. Iniziate camminando lentamente, a passo normale, per circa 5 minuti, in modo tale da mettere in funzione i muscoli delle gambe;
  2. Una volta che la muscolatura si è riscaldata adeguatamente, accelerate e andate a passo spedito per 15 minuti;
  3. Terminati i 15 minuti di camminata veloce, rallentate il passo e camminate molto lentamente per 5 minuti;
  4. Fate un pausa di 5 minuti camminando sempre molto lentamente: approfittate di questa occasione per bere;
  5. Altri 15 minuti di camminata veloce;
  6. Infine camminate lentamente e recuperate;
  7. Dedicate dieci minuti del vostro tempo allo stretching, fondamentale dopo l’allenamento e dopo il trekking per prevenire ed evitare infortuni.
  8. Fate una doccia con acqua fresca per recuperare più in fretta le energie e tonificare gambe e braccia.

Questo tipo di programma di allenamento, che impegna per circa un’ora al giorno, brucia intorno alle 400 calorie, massimo 700, si può ripetere questo allenamento per 4 o 5 volte alla settimana senza mai allenarsi più di due giorni di seguito senza una pausa di riposo.

 

L’alimentazione è essenziale

Innanzitutto è fondamentale camminare con costanza, almeno tre volte alla settimana, e per periodi di tempo abbastanza lunghi, almeno 45 minuti, per poter permettere al nostro organismo di iniziare a bruciare i grassi.

Come abbiamo già scritto, camminare dovrebbe diventare un’abitudine di vita quotidiana  per raggiungere l’ufficio, la scuola oppure per andare a fare la spesa.

Fatta questa doverosa premessa bisogna sottolineare come il dimagrimento avviene quando il bilancio calorico del nostro organismo è negativo, ovvero quando si spendono più calorie di quante se ne acquistino con l’alimentazione.

Ovviamente questo vuol dire che, a parità di alimentazione, se si inizia a praticare un programma serio e continuato di camminate quotidiane nel lungo periodo si andrà certamente incontro ad un dimagrimento.

Perché a parità di calorie ingerite se ne aumenta il consumo. Inoltre l’attività aerobica accelera il metabolismo e questo influisce in maniera significativa sul bilancio complessivo.

Ovviamente se all’aumento della pratica del cammino si associasse anche un regime alimentare più sano e ipocalorico, attraverso la riduzione di grassi saturi e di zuccheri, a favore di un maggior consumo di alimenti magri come verdura, legumi, pesce e cereali, i risultati potrebbero essere anche più significativi.

Ovviamente è opportuno consultare un nutrizionista per avere una tabella con il corretto regime alimentare, perché nonostante si tratti di un’attività fisica più “dolce” per camminare il nostro organismo ha bisogno dei giusti nutrienti per avere le energie necessarie e integrare correttamente.

 

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