Il ginocchio che tira nell’ultima discesa, l’anca indolenzita a fine giornata, quel fastidio alla zona lombare che compare dopo qualche ora di cammino.
Spesso non dipendono da un infortunio singolo, ma da piccole abitudini sbagliate che si ripetono centinaia di volte lungo il percorso, finché non diventano un problema.
Su decine o centinaia di chilometri anche un dettaglio può fare la differenza.
Ogni errore di movimento e ogni squilibrio di forza si replicano passo dopo passo per tutta la giornata.
Inefficienze che nella vita quotidiana pesano poco, in escursione emergono con l’arrivo della stanchezza e possono tradursi in ginocchia doloranti, anche affaticate o mal di schiena.
Tre sono gli errori di movimento più comuni tra chi cammina, e per ciascuno esiste un modo per prevenirlo e affrontare con più fluidità i chilometri successivi.
Quando la stanchezza aumenta, il ginocchio può tendere a cadere verso l’interno.
È un movimento legato soprattutto al controllo e alla capacità di lavoro dei muscoli, ed è per questo che si nota di più con la fatica.
A governare l’articolazione sono i muscoli che si trovano sopra e sotto il ginocchio: concentrarsi su questi gruppi muscolari ne migliora la stabilità complessiva.
L’esercizio ideale per imparare questo controllo è lo step-down, la discesa dal gradino.
Si sale con il piede destro su un rialzo di 10-15 centimetri e si flette verso l’alto il piede sinistro, con il gesto di chi stacca il piede dall’acceleratore.
Step down – Foto Getty Images
Da qui si abbassa lentamente il tallone sinistro fino a toccare il pavimento, tenendo sempre la punta sollevata.
Se serve, ci si può sostenere a un muro o a un ripiano. I fianchi devono restare alla stessa altezza e il ginocchio non deve cedere verso l’interno durante la discesa.
Il programma prevede due o tre serie da sei a dieci ripetizioni controllate per lato. Quando il controllo migliora, si può alzare il gradino di 5-10 centimetri.
Il consiglio è mantenere il ginocchio allineato con il secondo dito del piede.
E se con la stanchezza comincia a cedere verso l’interno, non bisogna accelerare: meglio rallentare e concentrarsi prima di tutto sulla tecnica.
Si parla di over-striding quando il piede atterra davanti al corpo.
Succede spesso quando si cerca di camminare più in fretta oppure in discesa. Un passo più lungo costringe inoltre il corpo a frenare in modo diverso a ogni appoggio.
Con una falcata eccessiva, il compito di rallentare ricade sui tessuti molli, invece di lasciare allo scheletro l’assorbimento di queste forze.
Tendini e legamenti finiscono così per lavorare più di quanto siano fatti per fare, e questo può portare a un infortunio.
La correzione consiste nell’accorciare il passo e aumentare la cadenza, cioè fare passi più corti e più rapidi. I piedi restano sotto il corpo e l’impatto viene assorbito dallo scheletro, non dai tessuti molli.
Questo semplice cambiamento può fare molto per ridurre dolori, fastidi e infortuni a carico dei tessuti molli.
Per esercitarsi basta accorciare il passo per 30-60 secondi alla volta nel corso dell’escursione.
Più si porta l’attenzione sulla lunghezza della falcata, più diventa facile modificarla in modo permanente.
L’immagine da tenere a mente è “piedi sotto di me”, invece di allungare il piede davanti al corpo.
Camminare richiede di controllare il corpo su una gamba sola a ogni passo e sono le anche a governare bacino e gambe.
Quando arriva la fatica, il bacino può abbassarsi da un lato all’altro oppure il busto può spostarsi troppo sopra la gamba d’appoggio, provocando fastidi e dolori all’anca o alla zona lombare.
Lo si nota di più scavalcando le rocce, salendo i gradini o camminando su terreno irregolare.
Per recuperare il controllo c’è l’hip airplane, letteralmente “aeroplano dell’anca”. Ci si mette vicino a un muro o a un ripiano per avere un sostegno.
In piedi su una gamba leggermente piegata, ci si inclina in avanti facendo perno sulle anche, con la schiena dritta.
Poi, lentamente e con controllo, si ruota il busto sopra la gamba d’appoggio, portando verso il soffitto l’anca della gamba sollevata. Infine si torna alla posizione di partenza ruotando verso l’interno.
Non serve cercare una grande ampiezza di movimento: la chiave è controllare il bacino senza perdere l’equilibrio.
Ginocchia, falcata e anche hanno un punto in comune: è la fatica a far emergere il difetto.
Per questo vale la pena correggerlo prima, perché sui lunghi percorsi le piccole abitudini, ripetute passo dopo passo, finiscono per avere un grande peso.
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