Non più del 10% del proprio peso corporeo.
È questo il limite oltre il quale lo zaino comincia a modificare il modo in cui i piedi scaricano il peso a terra, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Functional Morphology and Kinesiology e condotto su un gruppo di escursionisti lungo il Cammino di Santiago.
Tradotto in cifre: chi pesa circa 82 chili non dovrebbe portare sulle spalle più di 8 chili abbondanti.
Il dato arriva a mettere un freno a un’abitudine diffusa tra chi cammina: infilare nello zaino quell’oggetto in più “che non si sa mai”, soprattutto quando la meta promette un meteo poco clemente.
Secondo gli esperti, però, ogni chilo superfluo si traduce in uno sforzo inutile per il corpo.
I ricercatori hanno lavorato direttamente sul Cammino di Santiago.
In un ostello lungo il percorso hanno reclutato 39 pellegrini, scelti con un requisito preciso: nelle 24 ore precedenti dovevano aver camminato per almeno 20 chilometri portando uno zaino.
I piedi dei partecipanti, in altre parole, erano quelli di chi è davvero in cammino, non di volontari a riposo in laboratorio.
L’obiettivo era misurare la pressione plantare, cioè la forza che il piede esercita sul terreno a ogni appoggio.
Per farlo è stato usato il Podoprint, una pedana piatta dotata di sensori che registrano come e dove il peso del corpo si scarica sulla pianta del piede.
Ogni escursionista è salito sulla pedana in due modi: prima restando fermo in piedi, per rilevare la pressione statica, poi camminandoci sopra.
La prova è stata ripetuta in quattro condizioni di carico diverse:
Confrontando i valori registrati nelle quattro situazioni, i ricercatori hanno potuto osservare come cambia l’appoggio del piede al crescere del carico sulle spalle.
A spiegare i risultati alla rivista americana Outside è stato Santi García-Cremades, matematico, professore associato di statistica all’Università Miguel Hernández di Elche, in Spagna, e tra i ricercatori coinvolti nello studio.
“Il risultato principale è molto semplice: quando il carico dello zaino raggiunge circa il 10% del peso corporeo, iniziamo a rilevare cambiamenti significativi nel modo in cui la pressione si trasmette attraverso il piede”, ha dichiarato il professore.
L’aumento, ha aggiunto, è graduale e si concentra in un punto preciso.
“Man mano che il peso dello zaino cresceva, la pressione plantare aumentava progressivamente, in particolare sul tallone. Con un carico pari al 20% del peso corporeo, la pressione plantare statica totale era più alta di quasi il 10% rispetto a quando non si portava alcuno zaino” ha aggiunto il ricercatore.
Sulle conseguenze si è soffermato Gabriel Cooper, podologo della Icahn School of Medicine at Mount Sinai di New York, che non ha partecipato allo studio.
“Gli escursionisti dovrebbero tenere presente che gli effetti sui piedi possono farsi sentire subito, costringendoli ad abbandonare l’escursione per una vescica, oppure nel lungo periodo, con problemi come l’artrosi di una delle tante articolazioni del piede”, ha spiegato a Outside.
Zaino da trekking pesante – Foto Getty Images
La pressione aggiuntiva causata da uno zaino eccessivamente carico, secondo Cooper, può favorire diverse lesioni, dalle ulcere alla fascite plantare.
“I rischi di uno zaino troppo pieno possono tradursi in molti tipi di infortunio, con la possibilità di dover interrompere il trekking e restare a riposo fino a sei-otto settimane”, ha osservato.
Il carico eccessivo pesa di più su chi ha già una condizione di fragilità.
“Una persona con diabete può sviluppare una vescica che si trasforma in un’ulcera del piede. Questo mette a rischio l’escursione, ma comporta anche un rischio significativo di infezione”, ha spiegato il podologo.
Discorso analogo per chi ha il piede piatto. “Un paziente con arco plantare ribassato, già esposto alla fascite plantare a causa di una distribuzione anomala della pressione, può avere una soglia più bassa per una riacutizzazione con l’aumentare del peso dello zaino”.
Per chi soffre di osteoporosi, la malattia che rende le ossa più fragili, uno zaino pesante potrebbe arrivare a provocare una frattura da stress al piede, ha aggiunto Cooper.
Lo studio presenta alcuni limiti, sottolineati dallo stesso Cooper.
“La ricerca non valuta persone che camminano in salita, un fattore biomeccanico spesso determinante nell’escursionismo, ma solo su superficie piana”, ha osservato.
Per fattori biomeccanici si intendono tutte le forze interne ed esterne che agiscono sul corpo, o che il corpo esercita su una superficie, durante un’attività. “Forse alcuni risultati cambierebbero se lo studio valutasse persone che camminano su pendenze maggiori”.
Anche il campione ridotto potrebbe incidere sui risultati, così come il fatto che i partecipanti non indossassero tutti le stesse calzature.
Resta però il messaggio centrale della ricerca: evitare zaini sovraccarichi è il modo più semplice per limitare la pressione sulle articolazioni.
Prima di partire, insomma, conviene rimettere in discussione quell’oggetto in più: i piedi, dopo chilometri di sentiero, ringrazieranno.
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