Molti credono che mantenere un peso ideale, allenarsi con regolarità e mangiare sano sia sufficiente a tenere lontani i problemi di salute.
Diversi studi dicono il contrario: restare seduti troppo a lungo è un fattore di rischio a sé, che colpisce anche le persone più in forma.
La buona notizia è che il rimedio non richiede né attrezzi né iscrizioni: basta alzarsi e camminare, ogni giorno, anche tra una scrivania e l’altra.
Lo snack di metà mattina carico di grassi saturi e oli esotici. La sedia su cui contorcere schiena e collo.
Lo schermo del PC, unica finestra sul mondo per otto ore. Infine, non certo dulcis in fundo, un’oretta chiusi in auto nel traffico per rientrare a casa.
Sembra la descrizione di una giornata da incubo, ma è l’esperienza quotidiana di milioni di persone. La vita da ufficio del terzo millennio nasconde pericoli per la salute di cui spesso non ci si accorge.
Studi recenti li hanno confermati e hanno proposto accorgimenti per ridurli: alcuni di buon senso, altri innovativi, tutti a portata di un piccolo sforzo.
Stile di vita sedentario e stare seduti a lungo sono due fattori di rischio indipendenti.
Cosa significhi “sedentario” lo sappiamo bene: spesso è la bilancia a ricordarcelo, senza troppi riguardi.
Alcuni scienziati hanno provato a tracciare un identikit più rigoroso.
Rientra nella categoria chi cammina meno di 30 minuti al giorno, oppure meno di 20 minuti a ritmo sostenuto.
Se vi riconoscete nella descrizione, sappiate che non siete soli: secondo l’Organizzazione mondiale della sanità fate parte del 60-85% della popolazione mondiale.
Una ricerca pubblicata su The Lancet colloca l’Italia, con il 54,7% di popolazione inattiva, al quarto posto tra i Paesi più sedentari d’Europa.
Una posizione poco invidiabile, dal momento che l’inattività è considerata un rilevante fattore di rischio di mortalità.
Tanto rilevante che James Levine, tra i massimi esperti mondiali e pioniere degli studi sull’obesità, la considera una malattia: la malattia del nostro tempo.
Era il 2005 quando lo studioso americano aprì la strada alla ricerca sugli effetti di uno stile di vita sedentario con un articolo su Science.
Negli anni le sue convinzioni si sono rafforzate, al punto da esordire in un articolo del 2015 con un’affermazione senza giri di parole: stare seduti uccide (“Sitting too much kills“).
Gli studi condotti finora gli danno ragione. L’inattività fisica aumenta il rischio di malattie cronico-degenerative e può contribuire all’insorgere di ansia, depressione e di alcune patologie cardiovascolari.
In parte si è capito anche il perché. Da seduti, l’attività elettrica dei muscoli si riduce e innesca a cascata effetti metabolici dannosi.
La velocità con cui bruciamo i grassi crolla a una caloria al minuto, due terzi in meno rispetto a chi cammina.
L’insulina fatica a fare il proprio dovere e il livello degli enzimi che scompongono lipidi e trigliceridi precipita, trascinando con sé il cosiddetto colesterolo buono.
Altre ricerche (Mark, Amy E., Janssen, Ian, “Relationship between screen time and metabolic syndrome in adolescents,”; 2016 Digital Eye Strain Report, The Vision Council) hanno collegato le lunghe sedute alla sindrome metabolica: un insieme di condizioni che comprende pressione alta, glicemia elevata, eccesso di grasso intorno alla vita e livelli anomali di colesterolo.
Alcuni studi si sono concentrati sull’attività da ufficio per eccellenza, stare davanti a uno schermo, confrontando adulti che vi trascorrono meno di due ore con altri che superano le quattro.
Per questi ultimi il rischio di morte per qualsiasi causa cresce di quasi il 50% e quello di eventi cardiovascolari di circa il 125%.
Il dato più interessante, comune a queste ricerche e a quelle di Levine, è che l’aumento del rischio per chi resta seduto oltre 30 minuti è separato dai fattori tradizionali delle malattie cardiovascolari, come fumo, ipertensione, sovrappeso o obesità.
In altre parole, stare seduti a lungo fa male di per sé: magri o in sovrappeso, fumatori o no, sedentari o sportivi.
Perché oggi siamo più sedentari di 50 o 100 anni fa?
La rivoluzione tecnologica, prima industriale e poi digitale, ha fatto la sua parte.
Accanto a molti benefici ha moltiplicato le attività che si svolgono senza alzarsi: guardare la TV, lavorare al computer, viaggiare in auto.
Alcune ricerche hanno calcolato che chi svolge un normale lavoro d’ufficio e una normale vita sociale resta seduto, sommando tutte le attività della giornata, circa 13-14 ore al giorno.
Di queste, in media otto si passano al lavoro (fonte: SA Health, Government of South Australia).
L’ufficio diventa così un vero habitat per sedentari, nel senso tradizionale e in quello del luogo dove è più probabile restare fermi per periodi prolungati.
Cosa suggerisce la ricerca per contrastare gli effetti della vita da ufficio?
Se il rischio sta nel restare seduti a lungo, e vale per tutti, compreso il collega con gli addominali scolpiti che a fine turno corre in palestra, la soluzione è una sola: alzarsi dalla poltrona il più spesso possibile.
Almeno ogni 20-30 minuti, dicono gli studi.
Facile a dirsi, meno a farsi. Sapere che bisogna “staccare” ogni quarto d’ora serve a poco quando incombe una consegna urgente.
Ci sono le scadenze, anzi le deadline, come si dice nella lingua franca della comunicazione digitale.
E poi i calendari, peggio ancora quelli online, che inseguono fin sullo smartphone per ricordarle tutte in fila.
Senza contare le cattive abitudini accessorie di una giornata intera in ufficio, prima fra tutte la tentazione del cibo spazzatura.
Le soluzioni realistiche partono dal comfort: il primo passo suggerito dagli studiosi è la sedia ergonomica. Se proprio bisogna stare seduti, almeno si salvi la colonna vertebrale.
Possono aiutare un bancone alto su cui svolgere parte del lavoro in piedi e una lavagna dove appuntare cose da fare o progetti da discutere.
I telefoni cordless offrono una buona scusa per rispondere camminando, mentre i tablet liberano almeno un po’ di tempo dalla scrivania.
Sul fronte alimentare, una colazione abbondante e sana dovrebbe ridurre la voglia di cibi pericolosi.
Oltre a questi accorgimenti di buon senso, alcuni scienziati hanno preso di mira un rito tipico della giornata lavorativa: la riunione.
Uno studio della Miller School of Medicine dell’Università di Miami, pubblicato su Preventing Chronic Disease dei Centers for Disease Control and Prevention, propone un approccio nuovo.
L’idea è semplice: verificare cosa accade sostituendo le riunioni tradizionali, intorno a un tavolo, con riunioni itineranti, in piedi e camminando.
Per tre settimane i ricercatori hanno monitorato alcuni impiegati dotati di speciali accelerometri, misurando una serie di parametri sia da seduti sia in movimento.
Con poche linee guida per semplificare un incontro così insolito, come preparare in anticipo un ordine del giorno per concentrare la riunione itinerante sul problem solving, i partecipanti hanno tenuto ogni giorno riunioni in cammino di circa 30 minuti.
La conclusione è che questo formato riduce in modo significativo i rischi legati allo stare fermi.
Tre brevi riunioni quotidiane basterebbero a raggiungere il livello minimo di esercizio necessario per uscire dal poco ambito gruppo dei sedentari.
Un modo diverso di vivere l’ufficio, di cui vale la pena parlare con il proprio capo.
E se avesse qualcosa da obiettare, c’è un altro dato dello studio da ricordargli: le riunioni in cammino rendono più produttivi. Con buona pace delle deadline.
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