La fatica fa parte del gioco. Quando ci si allena con impegno, è normale non sentirsi sempre freschi e pieni di energia.
Il problema è che chi pratica sport usa la parola “stanchezza” per indicare fenomeni anche molto diversi tra loro.
Un giorno sono le gambe che sembrano non rispondere durante una corsa, un altro è una spossatezza che coinvolge tutto il corpo e non passa nemmeno dopo il defaticamento.
Capire con precisione cosa si sta provando può offrire indizi preziosi per ritrovare lo smalto e, in ultima analisi, migliorare le proprie prestazioni.
“L’affaticamento può essere un indicatore piuttosto affidabile di ciò che sta succedendo dentro il nostro corpo” ha spiegato ad un magazine americano Laura Norris, running coach di Seattle con un master in scienze motorie applicate.
Di seguito sette tipi di affaticamento che possono presentarsi, con i consigli degli esperti su come recuperare da ciascuno.
Certi giorni le gambe sembrano non avere scatto: sono pesanti dal primo all’ultimo passo di una corsa o di un’escursione e non si “sciolgono” nemmeno dopo il riscaldamento e lo stretching.
Spesso la causa è aver macinato troppi chilometri senza recuperare a sufficienza.
In queste condizioni i muscoli perdono parte della loro elasticità reattiva, quella che restituisce energia a ogni appoggio e rende il passo brillante.
Il risultato è una falcata più spenta: si fanno meno passi al minuto e il piede resta più a lungo a contatto con il terreno, come spiega Rich Willy, fisioterapista e docente associato presso la School of Health and Rehabilitation Sciences della Ohio State University.
Nel caso della corsa, le uscite possono risultare piatte anche per un motivo opposto: aver accumulato tanti allenamenti lenti trascurando il lavoro di velocità.
“Si possono avviare cambiamenti nel modo in cui il corpo attiva i muscoli, al punto che non si riescono più a stimolare bene le fibre veloci”, osserva Laura Norris, running coach con un master in scienze motorie applicate.
Le fibre veloci sono quelle responsabili degli sforzi brevi e intensi, come gli scatti: se restano poco allenate, tendono ad “addormentarsi”.
_ Come rimediare: accorciare e puntare al recupero:
Riduci la corsa o l’attività all’aperto.
Se stai correndo, puoi provare ad aumentare il numero di passi al minuto. “Ma se fai fatica a mantenere questo ritmo, accorcia l’uscita e concentrati sul recupero”, consiglia Willy.
Insistere a tutti i costi può sovraccaricare ginocchia e anche, con il rischio di infortuni.
Se il sospetto è che a pesare sia stata troppa corsa lenta, Norris suggerisce di ravvivare l’allenamento con qualche allungo, anche in salita: brevi tratti a passo veloce sono un modo a basso stress e basso rischio per risvegliare le fibre veloci.
Quando le micro-lesioni create nei muscoli durante una corsa o un’escursione cominciano a rimarginarsi, tra le 24 e le 48 ore dopo, si avverte spesso quello che viene chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, noto con la sigla inglese DOMS.
I muscoli possono far male già scendendo dal letto, oppure il fastidio si fa sentire solo quando ci si rimette in movimento.
Succede in genere dopo aver corso o camminato più a lungo o più intensamente del solito.
Se però l’indolenzimento è cronico, giorno dopo giorno, può segnalare un volume eccessivo, un’intensità troppo alta o un’alimentazione insufficiente.
Una regola generale nell’allenamento è aumentare un solo fattore alla volta: se in una settimana si aggiungono chilometri, non si dovrebbe incrementare anche la velocità.
_ Come rimediare: dormire e idratarsi
Dai priorità al sonno, al riposo, a un’alimentazione corretta e all’idratazione, raccomanda il fisioterapista Aashaun Khedaru, supervisore dello Sports Performance Center di New York.
Se ci si sente sempre indolenziti, Willy suggerisce di passare da un ciclo di allenamento di sette giorni a uno più flessibile di dieci, così da inserire più giorni di recupero.
E ricordarsi di dedicare una settimana di scarico ogni tre o quattro, riducendo il volume del 25-30 per cento.
“I micro-danni a ossa e tendini impiegano circa tre settimane ad accumularsi fino al punto in cui si sviluppa un infortunio, quindi scaricando ogni terza settimana si dà al corpo la possibilità di recuperare e adattarsi”, spiega.
Dopo un’escursione o un’arrampicata, la priorità resta il riposo e un’alimentazione adeguata.
Le corse ad alta intensità, come le prove di velocità, possono provocare una sensazione di bruciore ai muscoli.
Khedaru spiega che ciò accade perché, sotto sforzo intenso, l’organismo produce energia senza ossigeno a sufficienza e questo rende il corpo più acido.
Alla fine quel bruciore che affatica costringe a rallentare, dando ai muscoli il tempo di tornare a ossigenarsi. “Si comincia ad ansimare per smaltire le sostanze di scarto, fino a quando non si recupera”, afferma il dott. Khedaru.
_ Come rimediare: inserire il recupero attivo:
Un allenamento mirato può aumentare la quantità di acido lattico che il corpo riesce a sopportare.
Khedaru consiglia agli atleti di inserire il recupero attivo nelle sessioni a intervalli, correndo lentamente tra una ripetuta e l’altra.
“Quel lavoro aerobico leggero aiuta il corpo a imparare a riutilizzare il lattato come fonte di energia”, afferma. “Col tempo, man mano che ci si abitua a quella sensazione di bruciore, si riesce a sopportarla per una o due ripetute in più”.
Rimanere improvvisamente senza energie durante un allenamento lungo o una gara è comune quanto frustrante.
“Ti senti di voler spingere, ma i muscoli non rispondono”, spiega il dott. Khedaru. Il ritmo cala pur mantenendo lo stesso sforzo, il passo si accorcia e la tecnica può andare in pezzi.
È il segnale classico dell’esaurimento del glicogeno, la riserva di zuccheri immagazzinata nei muscoli, ed è il motivo per cui gli allenatori insistono tanto sul corretto apporto di carboidrati.
“I muscoli hanno bisogno di energia per continuare, e non riesci più a fornirla perché l’hai consumata tutta”, dice Khedaru.
_ Come rimediare: assumere carboidrati:
Norris suggerisce di fare una breve pausa camminando per riprendersi, assumendo intanto qualche carboidrato e bevendo acqua.
Poi, finché si riesce a mantenere una buona tecnica, si può provare a ripartire, continuando ad allenarsi.
Bisogna però mettere in conto la possibilità di doversi accontentare di un ritmo più lento.
_ Scopri la corretta alimentazione per lo sport e le escursioni
Lo stress cumulativo si accumula nell’arco di un ciclo di allenamento e può sovraccaricare anche la mente, oltreché il corpo.
Macinare chilometri e, allo stesso tempo, stare dietro agli impegni familiari o lavorativi diventa un peso più che una valvola di sfogo.
“Si forma un certo livello di fatica mentale”, osserva Khedaru.
_ Come rimediare: variare l’allenamento e spostare il focus
Sii indulgente con te stesso. Riduci il numero delle uscite o la loro intensità, per cercare di rendere l’allenamento più sostenibile.
“Un allenamento saltato ogni tanto non manda all’aria l’intero ciclo di preparazione”, afferma il dott. Khedaru.
Questo può voler dire cambiare allenamento, al posto della corsa fare un giro in bici o una nuotata.
Se il sovraccarico mentale sembra troppo da gestire, occorre dedicarsi ad attività che alleggeriscano lo stress mentale, come leggere, parlare con una persona di fiducia oppure fare qualche sessione di meditazione.
Se ci si sente spossati giorno dopo giorno, trascinandosi non solo nelle corse ma per tutta la giornata, potrebbe esserci qualcosa di più profondo in atto.
La prima possibilità è la sindrome da sovrallenamento, in cui il corpo non regge il volume o l’intensità del lavoro.
Le prestazioni peggiorano con il passare del tempo, si può andare incontro a raffreddori e disturbi respiratori ricorrenti e il cuore mostra una minore capacità di adattamento tra un battito e l’altro, un indicatore che gli esperti usano per valutare l’affaticamento, spiega Khedaru.
C’è poi la carenza cronica di energia, che può portare alla RED-S, la sindrome da deficit energetico relativo nello sport.
“Molti runner mangiano troppo poco senza accorgersene, perché non si rendono conto di quante calorie consumino, e la corsa di lunga distanza può ridurre l’appetito”, osserva Norris.
Il risultato è che restano sfiniti durante il giorno, non riescono a tenere il ritmo previsto e dormono male.
Infine, anche una carenza nutrizionale, come bassi livelli di ferro, vitamina D o vitamina B12, può causare uno stato di stanchezza persistente, aggiunge Norris.
_ Come rimediare: controllare tutti i parametri:
Norris consiglia di fare un bilancio: “Qual è il mio carico di allenamento? Sto recuperando abbastanza? Sto mangiando a sufficienza? Ho fatto di recente delle analisi del sangue su questi biomarcatori?”.
In questi casi il confronto con un medico diventa essenziale, così da poter valutare le diverse ipotesi e capire di cosa si ha bisogno per recuperare.
Se alcune forme di affaticamento si possono superare tirando avanti, una spossatezza che non passa è di solito il segnale che qualcosa non va e va presa sul serio.
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