Corri piano per diventare veloce.
Tra i runner questo consiglio fa spesso storcere il naso, eppure è vero.
Molti corridori, soprattutto chi si allena senza un allenatore, spingono troppo.
Quante volte sei uscito di casa solo per andare più forte che potevi?
A parte qualche variazione legata alla giornata o al terreno, il runner amatoriale ha spesso un solo ritmo: a tutta.
Gli allenatori di corsa danno diverse ragioni per alternare andature diverse.
Una delle più importanti riguarda gli infortuni: moltissimi runner si fanno male proprio perché non corrono mai abbastanza piano.
Vale però anche il contrario.
Se tutte le tue uscite restano nella zona in cui sudi appena, la forma smette di migliorare. Servono anche sforzi veloci, che mettano alla prova il fisico. La chiave è la varietà.
Non correre sempre al massimo – Foto Getty Images
Chi segue una tabella di allenamento avrà visto l’indicazione di alternare corse lente e corse più veloci.
Molti principianti, però, non sanno bene che cosa significhi né a cosa serva.
La tua andatura lenta è quella a cui riesci a parlare. Se chiacchieri senza fatica con un compagno di corsa, sei al ritmo giusto.
Le tabelle usate dagli allenatori della Road Runners Club of America (RRCA), l’associazione statunitense dei club di corsa, danno qualche riferimento sulla differenza tra veloce e lento.
Chi corre i 5 km in 30 minuti tiene un ritmo veloce di circa 6’00” al km, mentre il suo lungo lento dovrebbe stare intorno ai 7’27” al km.
Chi chiude la mezza maratona sotto le 2 ore, a circa 5’35” al km, dovrebbe fare i lenti intorno ai 6’27” al km. Può aspettarsi di correre i 5 km in 25’30”, a 5’06” al km.
Se ti alleni con il cardiofrequenzimetro, a un ritmo tranquillo la frequenza cardiaca resta in genere tra i 110 e i 140 battiti al minuto.
Se non misuri tempi, passo o battito, nessun problema.
Queste differenze si sentono anche nello sforzo e nel respiro, cioè nella possibilità di parlare mentre corri.
Molti si considerano i runner più lenti in circolazione, ma non ha senso confrontarsi con gli altri.
Se però hai il fiatone e ti sembra di andare a tutta quasi sempre, in certi momenti non stai rallentando abbastanza.
Correre a ritmo di conversazione porta vantaggi concreti al fisico, e qualcuno anche all’ego.
Rafforza i muscoli di gambe, busto e braccia. Abitua tendini, legamenti, articolazioni e ossa allo stress della corsa. Aiuta anche ad avere una tecnica di corsa efficiente.
I benefici della corsa lenta – Foto Getty Images
Allena inoltre il sistema cardiovascolare, quello respiratorio e quello muscolare a lavorare meglio.
Aumenta numero e dimensioni dei mitocondri, le centrali energetiche delle cellule: così l’ossigeno viene usato meglio e le riserve di glicogeno crescono.
C’è poi un beneficio per la testa: correre piano insegna pazienza e disciplina, e aiuta a gestire il disagio fisico.
Alla lista si potrebbe aggiungere anche una vita più lunga.
In generale, si stima che chi corre abbia un rischio di morte prematura più basso del 25-40%.
Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha però osservato un dato ancora più favorevole per chi corre con costanza a ritmo lento o moderato.
Il loro rischio di mortalità per tutte le cause era più basso sia di chi non corre sia di chi corre a ritmi intensi.
Ogni uscita va iniziata con calma. Corri a ritmo di conversazione per 10-15 minuti, così il corpo ha il tempo di scaldarsi.
Allo stesso modo, conviene chiudere l’allenamento con almeno cinque minuti di corsa facile, finché la frequenza cardiaca non scende sotto i 100 battiti al minuto.
Durante lo sforzo il sangue affluisce alle estremità e questa fase di defaticamento gli permette di tornare verso cuore e cervello.
Il consiglio standard degli allenatori RRCA è di programmare al massimo da due a quattro “sforzi” a settimana.
Per sforzo si intende una seduta di velocità, un lungo oppure un allenamento incrociato impegnativo.
A seconda di quanti giorni corri, le altre uscite dovrebbero essere lente, a ritmo di conversazione.
In pratica, il 75-80 per cento dei chilometri della settimana va fatto a un’andatura che ti permette di parlare comodamente.
Se corri molti chilometri a settimana, conviene variare le distanze.
Una corsa breve e facile, sotto i 45 minuti, aiuta il recupero, smaltisce le scorie dai muscoli affaticati e costruisce forza.
Una corsa di durata media a ritmo lento, tra 45 e 90 minuti, rinforza il corpo senza stressarlo troppo, né fisicamente né mentalmente.
Aumenta anche la capacità dell’organismo di trasportare e usare l’ossigeno.
Il lungo lento, oltre i 90 minuti, insegna al corpo ad accumulare meglio il glicogeno e aumenta la capacità di sopportare la fatica.
A tutti questi vantaggi se ne aggiunge uno decisivo: rallentando eviti uno dei principali fattori di rischio di infortunio, cioè correre troppo veloce o troppo a lungo, troppo presto.
Correre piano, in fondo, non è una rinuncia. Dà al corpo il tempo di adattarsi e permette di continuare a correre per molti anni.
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