Pretty woman with backpack is walking against blue lake
Si fa presto a dire camminata brucia grassi. Tuttavia non occorre neppure incorrere nell’orrore opposto pensando che sia una “mission impossible”.
L’idea che per dimagrire servano allenamenti intensi, sudore e fatica è infatti dura a morire.
Anche la camminata – se praticata in modo mirato – può attivare il metabolismo, consumare calorie e favorire la perdita di massa grassa.
Niente sforzi sovrumani, niente abbonamenti in palestra: bastano consapevolezza, costanza e alcuni accorgimenti.
Ecco come trasformare la tua passeggiata quotidiana in un vero esercizio brucia grassi.
Il nostro corpo ha una preferenza metabolica: quando le riserve di zuccheri (glicogeno) sono basse, come dopo il digiuno notturno, è più incline all’effetto brucia grassi per ricavare energia.
Una camminata al mattino presto, prima di colazione, sfrutta questo principio.
Non serve esagerare: 30 minuti a passo sostenuto, in uno stato di calma metabolica, possono attivare il processo di ossidazione lipidica in modo naturale.
Ph.: Gettyimages/blyjak
È una strategia usata anche in alcune tecniche di allenamento metabolico.
Tuttavia, lo sappiamo, non tutti vogliono o possono dedicare mezz’ora di camminata prima di fare colazione e andare a lavorare.
Se proprio il digiuno è off limits, l’importante è evitare picchi glicemici prima della passeggiata.
Una colazione o in generale un pasto troppo ricchi di zuccheri o carboidrati semplici attivano l’insulina, un ormone che rallenta la mobilitazione dei grassi.
Se cammini dopo aver mangiato, meglio farlo dopo uno spuntino leggero e bilanciato.
Così il corpo sarà predisposto a usare i grassi come energia, senza sentirsi affaticati o appesantiti.
Diverso se ci si prepara ad un trekking, in quel caso l’alimentazione deve sottostare ad altre regole, più simili a quelle di un esercizio fisico di media intensità.
_L’alimentazione corretta per camminare bene
Non serve aspettare il momento perfetto per camminare.
E, d’altra parte, non tutti possono scegliere il momento ideale per farsi una passeggiata anti-grasso.
Inserire micro camminate di 5-10 minuti durante la giornata – al lavoro, in pausa pranzo, dopo cena – può aumentare significativamente il dispendio calorico totale.
Questo approccio si fonda sui benefici dimostrati del NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), vale a dire le calorie bruciate al di fuori dell’attività fisica vera e propria, in contrapposizione al EAT (Exercise Activity Thermogenesis), che è invece il dispendio legato all’esercizio fisico.
Associare EAT e NEAT è fondamentale per dimagrire.
Camminare mentre telefoni, scegliere le scale quando torni a casa, parcheggiare lontano dalla meta: ogni passo conta.
E, sommati, possono fare una vera differenza nel lungo periodo.
Inoltre la scienza ha dimostrato che la sedentarietà è un fattore di rischio per patologie e mortalità anche per chi è in forma.
Quindi le microcamminate aiutano a dimagrire e prevengono rischi anche seri.
_Sapevi che stare seduti a lungo è pericoloso anche se sei in perfetta forma?
L’alternanza di ritmo è una tecnica semplice e accessibile a tutti, che prende esempio dall’HIIT (High Intensity Interval Training) una modalità di allenamento ad alta intensità.
A noi però l’alta intensità non interessa, e tuttavia possiamo ottenere benefici adattando l’utilizzo di questa tecnica al ritmo più umano del camminare.
Ph.: Gettyimages/gbh007
Alternare 2 minuti a passo veloce con 3 minuti più rilassati aumenta il consumo calorico totale e mantiene il metabolismo attivo anche dopo l’allenamento.
È un ottimo modo per evitare l’adattamento del corpo, che tende a “risparmiare energia” nei movimenti ripetitivi e sempre uguali.
Non ci sono sforzi sovrumani da fare, per perdere peso camminando.
Il segreto sta nella “zona bruciagrassi”, ovvero un’intensità moderata in cui il corpo lavora prevalentemente con i grassi e meno con gli zuccheri.
Tecnicamente, questa zona corrisponde a circa il 60% della frequenza cardiaca massima.
In pratica, è quel ritmo in cui riesci a conversare ma non a cantare.
Per la maggior parte delle persone, si traduce in una camminata intorno ai 5 km/h.
Più lento di una corsa, ma efficacissimo per il nostro scopo.
_Camminare fa dimagrire più della corsa: ecco perché
Camminare in leggera salita aumenta l’intensità senza bisogno di correre.
Le pendenze obbligano i muscoli – soprattutto glutei, quadricipiti e polpacci – a lavorare di più.
Il cuore accelera, la respirazione si attiva e il dispendio energetico cresce in modo significativo.
Attenzione, però: una salita costante anche se leggera non è salutare e non serve al nostro scopo se tutta la camminata si svolge così.
Se non sei in buona forma, potrebbe anche mettere a rischio la tua salute.
L’ideale è un percorso con leggere variazioni di livello, che alterni lievi salite e discese e tratti in piano e che può diventare un ottimo alleato per stimolare il metabolismo in modo naturale.
Ricorda: l’obiettivo è dimagrire per stare bene, non rischiare la salute.
Camminare non significa solo muovere le gambe.
Coinvolgere le braccia, con un movimento energico e coordinato, aumenta il dispendio calorico e migliora l’equilibrio.
Un’ottima strategia per rendere la camminata un’attività completa è quella di utilizzare bastoncini da trekking.
Agevoleranno la passeggiata e saranno lì a ricordati che camminare coinvolge tutto il corpo.
_Quando usare i basltoncini da trekking e quando no
Camminare non è solo un’attività fisica: è anche uno strumento potente per abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Quando il cortisolo è alto – per esempio a causa di ritmi frenetici, sonno irregolare o ansia – il corpo tende a trattenere grasso, soprattutto in area addominale.
Ph.: Gettyimages/Maksym Belchenko
Una camminata regolare, a passo moderato e in un ambiente rilassante (parco, natura, luce naturale), aiuta a regolare il sistema nervoso, migliora l’umore e crea le condizioni ormonali ideali per bruciare grassi.
Nei primi 20-30 minuti di attività il corpo attinge principalmente agli zuccheri immagazzinati.
Solo dopo quella soglia inizia il vero consumo di grassi.
Per questo, se l’obiettivo è dimagrire, è utile prolungare la camminata oltre la mezz’ora.
Non serve strafare: 40-50 minuti a passo costante, 4-5 volte a settimana, possono fare molto più di quanto si pensi.
È la costanza, più che l’intensità, a dare risultati visibili nel tempo.
Una volta dimagrito, ti basteranno invece 30 minuti di camminata al giorno per godere di tutti i benefici di questa pratica semplice e naturale.
_Se cammini mezz’ora al giorno hai 10 benefici straordinari
La motivazione è tutto, anche per chi sceglie di dimagrire.
Devi tenere bene a mente quanto guadagnerai in salute e devi farlo prima, durante e dopo le tue camminate.
Monitorare quanto cammini ogni giorno aiuta non solo a restare costanti, ma anche a vedere risultati concreti.
Usare una app o un semplice smartwatch ti dà un riferimento tangibile dei tuoi sforzi: 7.000-10.000 passi al giorno sono l’obiettivo ideale per mantenersi attivi e stimolare il metabolismo.
Vedere i progressi – anche minimi – rafforza la motivazione e ti aiuta a trasformare la camminata in un’abitudine.
Quando il movimento diventa parte della tua routine, i benefici arrivano da soli.
_Leggi i nostri consigli sul trekking e l’outdoor
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