Camminare d’estate per dimagrire: ecco come affrontare il caldo e allenarsi correttamente

L'estate è la stagione perfetta per camminare tutti i giorni per allenarsi e magari perdere qualche chilo di troppo: sole e lunghe giornate invogliano ad uscire. Attenzione però al caldo e alla disidratazione, vediamo i rischi e le precauzioni da adottare durante gli allenamenti estivi

5 luglio 2024 - 8:44

Camminare è un ottimo modo per dimagrire, ma d’estate occhio al caldo

L’estate è certamente una buona stagione per dedicarsi alle attività outdoor, in particolare la camminata.

Il rialzo delle temperature e il clima favorevole così  come le maggiori ore di luce incitano sicuramente a uscire per muoversi un po’, specie se la propria intenzione è quella di perdere qualche chilo di troppo.

Tuttavia, c’è anche un rovescio della medaglia.

Il cammino è certamente una forma di attività fisica utilissima per perdere peso, anche se in tono minore rispetto alla corsa, però l’estate può rappresentare al contempo una bella occasione e un motivo per prendere le dovute precauzioni.

Scegliere il momento della giornata più idoneo, l’intensità di allenamento più adatta ma anche l’abbigliamento e l’idratazione corretti è fondamentale.

Sono tutti accorgimenti che non solo consentono di trarre maggiore beneficio dall’attività fisica, ma che aiutano a evitare conseguenze sul piano fisico nel caso in cui le temperature si facciano più intense.

Come gestire il caldo intenso

Come si accennava poc’anzi, se si decide di camminare d’estate è sempre meglio tenere conto di alcuni aspetti fondamentali che non vanno mai sottovalutati.

Questo discorso vale a prescindere dalla decisione di perdere peso: la prevenzione va sicuramente oltre le proprie intenzioni preliminari.

 

1- Meglio camminare la mattina o nel tardo pomeriggio

Quando le temperature aumentano, è indicato scegliere alcuni momenti della giornata piuttosto che altri se si vuole uscire a camminare.

L’alba, ad esempio, è il momento migliore, soprattutto nei mesi di giugno e luglio.

In alcune zone, come quelle costiere, la brezza marina inizia a raffreddare le temperature già a partire da metà pomeriggio.

Tuttavia, in molte aree interne le temperature aumentano fino al tardo pomeriggio, dalle 17:00 alle 18:00, e non si rinfrescano fino all’ora del tramonto.

Incamminarsi dopo le 20, in quest’ultimo caso, potrebbe essere quindi una saggia scelta.

Quando la temperatura è superiore a 32° C e l’umidità relativa è superiore al 60%, non è consigliabile uscire a camminare.

Dunque il monito è quello di utilizzare le app meteo e gli indici di calore, e usarli per determinare quando fa troppo caldo per fare esercizio all’aperto.

Se le temperature sono troppo intense, allora meglio allenarsi sul tapis roulant o su una pista da passeggio al coperto, piuttosto che rischiare di esporsi a condizioni di caldo pericoloso.

Una valida alternativa, che aumenta altresì i benefici dell’esercizio, può essere quella di camminare in acqua.

Infine, è sempre utile evitare il sole diretto, e camminare sull’asfalto oppure sul cemento: i sentieri naturali all’ombra degli alberi sono sempre i luoghi più freschi in cui camminare.

 

2- L’idratazione è fondamentale: ricorda di bere spesso

L’idratazione, banale a dirsi, è sempre un aspetto fondamentale quando si cammina all’aperto ad alte temperature.

In questi casi è sempre un bene bere un grande bicchiere d’acqua almeno due o tre ore prima di iniziare la camminata, e poi dai 20 ai 30 minuti prima di cominciare la passeggiata.

Inizierete così l’allenamento ben idratati e con la possibilità di eliminare qualsiasi liquido in eccesso prima di iniziare a camminare.

Durante il cammino, poi, è consigliato bere circa un bicchiere d’acqua (o equivalente) ogni 20 minuti lungo il percorso.

Se doveste finire la camminata disidratati, allora lo capireste nell’immediato: avrete un battito cardiaco piuttosto alto e un’urina dal colore giallo scuro.

Dunque, è sempre meglio assicurarsi di portare con sé un’abbondante quantità di acqua e, in caso di camminate della durata maggiore di 60 minuti, è consigliato aggiungere anche una bevanda sportiva per reintrodurre gli elettroliti e i sali minerali perduti.

_ Leggi anche l’articolo dedicato ai rischi della disidratazione

 

3- Abbigliamento tecnico leggero e traspirante

L’attrezzatura è un altro aspetto fondamentale da tenere a mente quando si cammina ad alte temperature.

Bisognerebbe prediligere indumenti di colore chiaro capaci di proteggere maggiormente dai raggi ultravioletti del sole.

Ma anche indossare un cappello con visiera oppure a falda larga per ombreggiare al meglio il collo.

Altrettanto fondamentale è la protezione solare per prevenire scottature, macchie della pelle e invecchiamento cutaneo.

E gli occhiali da sole, capaci di filtrare i raggi UVA e UVB e di proteggere gli occhi.

In caso di temperature elevate, è anche possibile inumidire e congelare una bandana oppure un asciugamano leggero, e tenerlo in una borsa o uno zaino a chiusura lampo con dei cubetti di ghiaccio all’occorrenza.

Infine, è consigliato spruzzare continuativamente dell’acqua fresca sia sul viso che sul collo per aiutare a rinfrescarsi.

Nel caso in cui si indossino fasce antisudore ai polsi, allora è bene immergerle in acqua fredda per garantire sollievo dal calore.

4- Gestire l’intensità della camminata

Se non è possibile evitare il caldo, allora è preferibile abbassare l’intensità dell’allenamento in modo che il corpo possa generare un minor calore a livello interno.

È poi altrettanto utile rallentare al bisogno, specie e soprattutto durante la camminata in salita.

Rimandare e posticipare gli allenamenti ad alta intensità a momenti più freschi, infine, è sempre una saggia alternativa nel momento in cui le temperature divengono insostenibili.

Come dimagrire nel modo corretto

 

Camminare è un’attività fisica-motoria a bassa intensità e ad alto volume di tipo ricreativo-amatoriale tra le più diffuse al mondo.

In quanto tale, alla camminata vengono attribuite sostanzialmente tre funzioni fondamentali: aumentare il consumo energetico, utile al controllo del peso, quindi per mantenerlo o per dimagrire; allenare l’organismo dal punto di vista aerobico e ridurre lo stress psicologico complessivo.

Ad ogni modo, se si decide di dimagrire, allora qualunque attività si scelga dev’essere associata a una dieta adeguata.

Diversamente, non è possibile creare il bilancio negativo indispensabile a smaltire i grassi adiposi in eccesso.

Ecco alcuni aspetti di cui tenere conto se la volontà è quella di perdere peso camminando in modo sostenuto.

1- Dimagrimento e camminata 

Camminare permette di consumare una quantità di energia superiore alla sedentarietà, ma decisamente inferiore rispetto alla corsa.

L’effetto dimagrante, infatti, dipende soprattutto dal bilancio calorico, quindi dalla dieta.

In aggiunta, camminare per dimagrire ha un’efficacia che varia in base a due fattori.

Innanzitutto, il carico di allenamento dato dall’intensità e dal volume: l’intensità, nella camminata, è infatti data dalla velocità e dall’inclinazione del suolo.

In secondo luogo, le caratteristiche soggettive: maggiore sarà il grado di eccesso ponderale (o di peso), e superiore sarà il consumo energetico della camminata.

In definitiva, l’affermazione “camminare fa dimagrire” è sostanzialmente incompleta oppure abbastanza imprecisa.

2- Il bilancio calorico

Per ottenere un dimagrimento effettivo, consumare più calorie non può essere sufficiente, in particolare per diverse ragioni.

Il calo ponderale legato allo svuotamento delle riserve adipose avviene quando il bilancio calorico, risultante dalla formula [Energia In-Energia Out], diventa negativo: questo accade quando si mangia in maniera insufficiente rispetto a quanto si consuma durante l’intera giornata.

Allenandosi camminando può aumentare, in modo più o meno significativo, il dispendio calorico.

Tuttavia, questo può favorire il dimagrimento solo se l’altra variabile [Energia In] rimane costante o non aumenta al punto da creare un bilancio neutro.

L’esercizio fisico, questo è noto, contribuisce ad aumentare anche l’appetito.

Questo è dovuto, soprattutto, all’intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno.

Dunque, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall’altro potenzia lo stimolo di mangiare.

Pertanto, se si vuole dimagrire camminando è indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver “bruciato” durante la sessione d’allenamento.

 

3- Camminare è un’ottima forma di allenamento

Anche se il cammino è un’attività semplice da compiere è utile, in ogni caso, cominciare in modo graduale e progressivo.

Questo significherebbe partire con una media di pochi chilometri a passo moderato per almeno due o tre volte alla settimana.

Di settimana in settimana, poi, sarà sufficiente incrementare il ritmo oppure i chilometri percorsi così come la frequenza settimanale, ponendosi piccoli obiettivi mano a mano che si procede e si fanno progressi.

Dato che per il consumo calorico sono importanti i chilometri che si percorrono, sarebbe utile incrementare le uscite settimanali e la distanza che si percorre.

Ad esempio, ponendosi un piano di allenamento composto di otto settimane si potrebbe optare per una prima settimana piuttosto agevole, magari facendo tre sessioni di uscite settimanali percorrendo, per ciascuna di queste, almeno tre chilometri.

Dopodiché, anche in base al proprio livello di partenza, si potranno aumentare le sessioni settimanali da tre a quattro incrementando, al contempo, sia la velocità di percorrenza (tenendo conto dell’alternanza con le settimane di scarico) che i chilometri da intraprendere.

In quest’ultimo caso si potrebbe pensare di arrivare all’ultima settimana di allenamento con una media di cinque chilometri per uscita.

_ Leggi l’articolo dedicato al Power Walking: la camminata come allenamento

 

4- Camminare in palestra o all’aria aperta?

Per quanto concerne l’allenamento di camminata, può essere considerata una discriminante non trascurabile anche la scelta di praticarlo outdoor oppure indoor, su un tapis roulant o un treadmill.

I vantaggi e gli svantaggi dei due sistemi dipendono principalmente dalla componente ambientale e atmosferica, ma anche dall’impatto dell’ergometro sulla biomeccanica specifica del gesto.

È piuttosto intuitivo il fatto che il caldo o il freddo eccessivi  nonché la presenza di smog ambientale, traffico e relativi pericoli siano da considerare svantaggi dell’allenamento outdoor.

Al tempo stesso, però, la variabilità del panorama e l’interazione con gli stimoli esterni costituiscono dei vantaggi assoluti.

Per di più, camminare su un tapis roulant, per quanto similare, non è come deambulare sulla terra: l’impegno muscolare, infatti, è leggermente diverso.

Questo svantaggio viene però colmato dal minor impatto articolare del treadmill rispetto a un suolo duro e compatto.

 

 

_ Leggi gli altri articoli su salute e benessere

 

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