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C’è chi la chiama Camminata alternata e chi Camminata a intervalli, ma poco importa.
Si tratta di un particolare modo di muoversi a piedi che consente di ottimizzare l’effetto brucia grassi.
Non solo: secondo molti studi, la IWT (Interval Walking Training), come la chiamano gli scienziati, avrebbe numerosi altri benefici.
Attenzione: questo non significa smettere di camminare normalmente.
Semplicemente, utilizzare questa tecnica integrandola in una normale passeggiata, potenzia gli effetti brucia grassi e apre a un mondo di benessere.
Chi pratica la camminata intervallata in modo costante può ottenere vantaggi misurabili, sia dal punto di vista della perdita di peso sia per quanto riguarda il benessere generale.
Vediamo cos’è, come si pratica e quali benefici regala.
La camminata a intervalli consiste nell’alternare tratti di camminata veloce con tratti di camminata lenta.
Per esempio, si può iniziare camminando a passo sostenuto per tre minuti, seguiti da tre minuti a passo più tranquillo, e ripetere il ciclo per una durata totale di venti, trenta o quaranta minuti.
Ph.: Gettyimages/gbh007
L’elemento chiave è la variazione di ritmo: quando si accelera, il battito cardiaco aumenta e si attiva la componente aerobica e anaerobica del corpo, mentre la fase più lenta permette un recupero parziale ma mantiene il metabolismo attivo.
Questo metodo permette di bruciare calorie in modo più efficiente rispetto a una camminata continua a ritmo costante e riduce la monotonia dell’allenamento, rendendolo più stimolante.
Secondo alcuni la camminata alternata trova origine nell’antica tradizione della camminata giapponese.
_Che cos’è la camminata giapponese e perché fa bene
Il motivo principale per cui la camminata a intervalli è efficace nel dimagrimento risiede nella sua capacità di stimolare il metabolismo e di aumentare il consumo calorico anche dopo l’allenamento.
Gli studi più recenti dimostrano che allenamenti intervallati di moderata intensità possono migliorare il VO2 max, cioè la capacità aerobica massima, e favorire l’ossidazione dei grassi.
Alternare momenti di maggiore intensità con momenti di recupero rende l’attività più impegnativa per il corpo senza richiedere la corsa continua o attività ad alto impatto, preservando articolazioni e muscoli e permettendo di allenarsi con maggiore regolarità.
La camminata a intervalli ad alta intensità è associata a una significativa perdita di grasso corporeo.
In uno studio, i partecipanti che hanno praticato la camminata a intervalli ad alta intensità per quattro o sei mesi hanno mostrato una riduzione media del peso corporeo di circa tre a cinque chilogrammi, principalmente dovuta alla perdita di massa grassa.
Questi miglioramenti sono stati superiori rispetto a quelli ottenuti con la camminata continua, suggerendo che l’allenamento a intervalli può essere più efficace per migliorare la composizione corporea.
_9 segreti per bruciare davvero i grassi camminando
Per ottenere risultati tangibili, la camminata a intervalli dovrebbe essere praticata regolarmente, idealmente tre o cinque volte alla settimana. Anche sessioni di venti o trenta minuti sono efficaci se eseguite con costanza.
Ph.: Gettyimages/kostolom
La chiave del successo risiede nella regolarità più che nella durata: allenamenti brevi ma frequenti hanno un impatto maggiore sul metabolismo e sulla capacità aerobica rispetto a sessioni lunghe ma sporadiche.
Integrare questi allenamenti nella routine settimanale permette di creare un’abitudine stabile, fondamentale per mantenere i risultati nel tempo.
Praticare la camminata a intervalli all’aperto offre vantaggi che difficilmente si ottengono in palestra.
L’ambiente naturale stimola il corpo in modi più vari: terreni irregolari, piccole salite, curve e dislivelli attivano muscoli stabilizzatori che su un tapis roulant rimarrebbero quasi inattivi.
Camminare tra alberi, laghi o sentieri panoramici riduce lo stress e aumenta il benessere mentale, grazie al contatto con la natura e all’esposizione alla luce naturale, che favorisce la produzione di vitamina D e regola il ritmo circadiano.
L’aria fresca e il cambiamento di scenario rendono l’allenamento più piacevole e motivante, aumentando la probabilità di mantenere la costanza nel tempo.
Inoltre, l’outdoor permette di muoversi liberamente, senza vincoli di spazio o attrezzature, trasformando ogni sessione in un’esperienza dinamica e stimolante, capace di combinare esercizio fisico, piacere e salute mentale.
_Ecco perché camminare fa più bene che andare in palestra
Studi scientifici hanno evidenziato che la camminata a intervalli ad alta intensità può migliorare significativamente la capacità aerobica e la forza muscolare.
In uno studio condotto su partecipanti con un’età media di 63 anni, coloro che praticavano la camminata a intervalli ad alta intensità quattro o più volte a settimana per cinque mesi hanno mostrato un aumento della capacità aerobica di picco, indicando un miglioramento della forma fisica.
Inoltre, è stato osservato un aumento della forza del ginocchio, suggerendo benefici anche per la salute articolare.
_E se hai qualche anno in più e ami fare trekking, ecco i 10 consigli del CAI
La camminata a intervalli ad alta intensità si è rivelata efficace nel migliorare il controllo glicemico in persone con diabete di tipo 2.
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Uno studio randomizzato ha mostrato che quattro mesi di camminata a intervalli ad alta intensità hanno portato a miglioramenti significativi rispetto alla camminata continua, nonostante l’energia totale spesa e l’intensità media dell’allenamento fossero simili.
Questi risultati suggeriscono che la camminata a intervalli può essere una strategia efficace per gestire il diabete di tipo 2.
Una delle caratteristiche più interessanti della camminata intervallata è la sua adattabilità a qualsiasi livello di forma fisica.
Chi è agli inizi può iniziare con intervalli molto brevi, come un minuto di camminata veloce seguito da due minuti di camminata lenta.
Chi è già allenato può allungare i tratti intensi e ridurre quelli di recupero, oppure aumentare la durata complessiva della sessione.
Questa flessibilità rende la camminata intervallata uno strumento versatile.
Ogni persona può modulare l’intensità in base alle proprie capacità e progredire gradualmente, evitando il rischio di infortuni e migliorando costantemente la resistenza.
Un modo efficace per rendere la camminata intervallata ancora più intensa è inserire brevi esercizi di rinforzo tra i tratti veloci e lenti.
Affondi, squat, step su panchina o sollevamenti sulle punte dei piedi possono essere eseguiti per 30-60 secondi prima di riprendere il passo veloce.
Questa integrazione aumenta il coinvolgimento muscolare, migliora la stabilità e il tono del corpo e rende la camminata un vero allenamento funzionale, senza necessità di attrezzi o palestra.
Introducendo varietà, l’allenamento diventa più divertente e stimolante, e allo stesso tempo più efficace per la perdita di peso, perché l’attività combinata di camminata intervallata e piccoli esercizi aumenta il dispendio calorico complessivo e accelera il dimagrimento.
_Uno studio che mostra i benefici della camminata ad intervalli
Per ottenere il massimo dalla camminata a intervalli è importante non limitarsi a un solo schema fisso.
Cambiare la durata dei tratti veloci e lenti nel tempo permette di stimolare il metabolismo in modi diversi e di evitare l’adattamento muscolare.
Chi inizia con tre minuti veloci e tre minuti lenti può, dopo alcune settimane, passare a quattro minuti veloci e due lenti oppure aggiungere brevi tratti in salita.
Alternare intensità, ritmo e pendenza consente di aumentare il dispendio calorico e di tonificare gambe, glutei e core in maniera più completa.
Questo approccio non solo migliora la forma fisica generale, ma rende l’allenamento particolarmente efficace anche per il dimagrimento, poiché il corpo continua a bruciare calorie anche dopo la sessione.
La chiave è ascoltare il corpo, aumentare gradualmente la difficoltà e cercare sempre di sfidarsi senza esagerare.
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