La primavera riaccende la voglia di camminare. Le giornate si allungano, le temperature si fanno più miti e i sentieri tornano a essere un invito irresistibile per gli appassionati di outdoor.
Eppure, proprio nel passaggio tra le stagioni, il corpo può rispondere con dolori muscolari e una fatica che sembra sproporzionata rispetto allo sforzo.
È il segnale che l’organismo ha bisogno di tempo per riadattarsi.
Prepararsi in modo consapevole, dall’allenamento all’alimentazione, fa tutta la differenza tra un’escursione piacevole e una da dimenticare.
Chi ha trascorso i mesi freddi in parziale o totale inattività dovrebbe resistere alla tentazione di lanciarsi subito in trekking impegnativi.
Il corpo reduce dall’inverno ha bisogno di una ripresa progressiva: meglio iniziare con sessioni brevi e leggere, anche semplici passeggiate a passo sostenuto.
Una volta che muscoli e fiato si saranno riadattati, sarà possibile aumentare durata e intensità in modo naturale.
Il discorso cambia per chi non ha mai smesso di muoversi nei mesi più rigidi e ha sfruttato la stagione per consolidare la propria base aerobica.
In questo caso, la primavera può diventare l’occasione giusta per inserire allenamenti di qualità o per alzare l’asticella.
Tuttavia, anche per chi è già allenato vale una regola d’oro: non forzare la mano. Partire troppo forte può causare infortuni, indipendentemente dal livello di preparazione.
Per preparare il corpo alla stagione dei sentieri, la monotonia è nemica della crescita.
Introdurre varietà nelle sessioni di allenamento permette di stimolare l’organismo in modo differente e più completo.
Il plank per rafforzare il core – Foto Getty Images
Una strategia efficace è il cross-training: affiancare al trekking o alla camminata un’altra attività aerobica, come il nuoto.
Si tratta di un approccio consolidato, praticato anche dagli sportivi che competono ad alti livelli.
Al cross-training andrebbe sempre abbinata almeno una sessione settimanale di rinforzo muscolare, fondamentale per sostenere articolazioni e tendini durante le uscite in montagna.
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Chi preferisce concentrarsi esclusivamente sul trekking può iniziare camminando ogni giorno per almeno 20 minuti, aumentando del 10% la durata delle uscite ogni settimana.
Per i principianti, soprattutto se provenienti da una vita sedentaria, è consigliabile partire dalla pianura.
Un dislivello superiore ai 500 metri potrebbe risultare eccessivo nelle prime fasi. Meglio prediligere percorsi pianeggianti e salite poco ripide, da affrontare con un ritmo blando.
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Nessun programma di allenamento funziona senza un’alimentazione adeguata.
In primavera, puntare su prodotti di stagione può fare la differenza: questi cibi hanno una maggiore vitalità energetica e rispondono alle necessità del corpo in sintonia con il ritmo naturale della stagione.
L’ideale è prediligere cibi integrali, frutta, verdura, proteine e carboidrati complessi.
Anche il senso di spossatezza tipico del cambio di stagione può essere contrastato attraverso i grassi buoni (come l’olio), i cereali a chicco e le proteine magre.
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L’idratazione è un aspetto cruciale, soprattutto con l’aumento delle temperature.
Sotto sforzo, il corpo richiede più acqua per regolare la temperatura corporea e sostenere le funzioni vitali.
Peso, altezza, età, predisposizione fisica, condizioni ambientali (clima e altitudine) e intensità dello sforzo sono tutti fattori che influenzano il fabbisogno idrico.
La regola è bere regolarmente piccole quantità d’acqua durante l’escursione, senza aspettare di avvertire sete intensa.
In condizioni normali, il consumo giornaliero dovrebbe attestarsi tra 1,5 e 3 litri. In caso di grande sforzo o clima molto caldo, è necessario bere di più, ma sempre con moderazione.
Attenzione però a non esagerare, bere in modo eccessivo può infatti abbassare i livelli di sodio nell’organismo, il minerale che regola le funzioni nervose e muscolari.
In casi estremi, questo squilibrio può provocare tremori, crampi e conseguenze serie per la salute.
Oltre all’acqua, è importante reintegrare i sali minerali persi con il sudore: sodio, potassio, cloro e magnesio.
Una bevanda isotonica con carboidrati può aiutare, perché facilita lo svuotamento gastrico. In caso di sudorazione molto intensa, si può valutare anche l’assunzione di capsule di sodio e cloro insieme alla bevanda.
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Il riposo è parte integrante dell’allenamento. Con il cambio di stagione, il corpo deve riadattarsi e ha bisogno del giusto tempo per rigenerarsi tra una sessione e l’altra.
Dopo un trekking, è consigliabile reintegrare proteine e aminoacidi entro un’ora dalla fine dell’attività.
Gli integratori di BCAA (aminoacidi ramificati) sono utili dopo sforzi lunghi o intensi, in particolare quando si eseguono lavori di ripetute.
Gli integratori a base di proteine in polvere, invece, sono indicati dopo allenamenti orientati allo sviluppo della forza o della massa muscolare: possono essere sufficienti anche soltanto 15 o 20 grammi.
L’esercizio aerobico da solo può bastare per un lavoro fisico moderato e di lunga durata. Tuttavia, un allenamento completo ed efficace deve affrontare anche la riduzione della rigidità muscolare.
Nel trekking, che è un’attività motoria ripetuta e continua, la fluidità del movimento è essenziale.
Un gesto scorretto e non fluido, reiterato per ore, può portare a infiammazioni tendinee, muscolari e articolari.
Queste rigidità tendono ad accentuarsi con il passare degli anni. I movimenti quotidiani lasciano inutilizzati ampi angoli di escursione articolare, che solo con esercizi specifici si possono in parte recuperare.
I muscoli funzionano come elastici: la loro sollecitazione in allungamento li rende meno rigidi, più reattivi e meno soggetti a lesioni.
Tre principi da rispettare quando si fanno allungamenti: non molleggiare, mantenere la posizione per un tempo sufficiente e non superare la soglia del dolore.
Non molleggiare è importante soprattutto per evitare lesioni: un muscolo sollecitato elasticamente, specie se non ben riscaldato, può andare incontro a danni fino allo strappo.
Il tempo di mantenimento va da un minimo di 10 a un massimo di 40 secondi, necessari per permettere alle fibre di allungarsi.
L’assenza di dolore, infine, è un requisito fondamentale perché il muscolo si distenda senza attivare meccanismi di difesa che impedirebbero l’allungamento.
Forzare la mano per ottenere risultati troppo rapidi è controproducente: la sensazione di dolore innesca una reazione protettiva che blocca le fibre muscolari.
La chiave è nella pazienza e nell’equilibrio, tenendo conto delle proprie condizioni fisiche.
La tecnologia non è indispensabile, ma può rivelarsi un valido supporto per monitorare le proprie prestazioni.
GPS, cardiofrequenzimetri e app dedicate aiutano a pianificare trekking di varia natura, a tenere traccia degli allenamenti e ad analizzare i progressi nel tempo.
In questo modo diventa più semplice calibrare le sessioni successive in base agli obiettivi prefissati.
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Con ogni probabilità, il suggerimento più prezioso di tutti: imparare ad ascoltarsi.
Se si avverte dolore persistente o stanchezza eccessiva, è fondamentale concedersi una pausa, ricalibrare l’allenamento o prendersi un giorno di recupero.
Un giorno di riposo non è tempo sprecato. Al contrario, permette di riprendere pieno controllo del proprio corpo e di affrontare con più efficacia l’uscita successiva.
Bisogna sempre considerare le proprie condizioni di salute, la predisposizione a eventuali patologie (soprattutto cardiache) e il livello di forma fisica di partenza.
Una volta acquisita questa consapevolezza, i sentieri saranno pronti ad accoglierci.
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