Young girl stands happily on Monte Baldo and enjoys the view. Hiking in Italy.
Le belle giornate di sole, la voglia di scoprire posti nuovi, o anche solo il desiderio di rilassarsi: con l’estate torna la voglia di camminare.
Il caldo, però, può rappresentare un rischio o, semplicemente, impedire di goderci la nostra passeggiata.
Non parliamo dell’opportunità o meno di camminare a mezzogiorno sotto il solleone – spoiler: non si fa – ma di come si possa andare a piedi senza rovinare l’esperienza o, peggio, sentirsi male, quando le temperature aumentano.
Per questo bisogna imparare ad ascoltare il corpo e scegliere strategie che aiutino a mantenere freschezza, lucidità e benessere.
Ecco 10 accorgimenti, semplici ma poco noti, per godersi davvero la camminata, anche nelle giornate più calde.
Camminando quando fa caldo, respirare dal naso invece che dalla bocca può sembrare un dettaglio, ma fa un’enorme differenza.
Il naso filtra, umidifica e raffredda l’aria prima che entri nei polmoni, aiutando il corpo a mantenere un equilibrio termico stabile.
Ma non è solo questione fisica: il respiro nasale stimola il nervo vago, attiva la risposta parasimpatica e contribuisce a calmare il sistema nervoso, riducendo la sensazione di stress termico.
Vari studi hanno evidenziato che la respirazione nasale migliora la tolleranza al calore, migliorando la lucidità.
Puoi provarlo facilmente: inspira ed espira solo dal naso, in modo lento e silenzioso, per 2–3 minuti ogni mezz’ora di cammino.
Ti sentirai più centrato, meno affaticato e con la mente più lucida.
_Si può dimagrire in sicurezza camminando con il caldo? 10 cose da sapere
Non tutti sanno che il corpo può imparare a tollerare meglio il caldo, proprio come si allena alla resistenza o alla forza.
Bastano 3 – 5 giorni di camminate brevi, di 20 – 30 minuti, quando comincia a fare più caldo, con idratazione attenta, per migliorare la risposta sudoripara e la stabilità cardiovascolare.
Ph.: Gettyimages/Unaihuiziphotography
L’acclimatazione riduce il rischio di colpo di calore e migliora la capacità di dissipare il calore prodotto.
È una pratica ben documentata negli studi di fisiologia ambientale e utilizzata in ambito sportivo, soprattutto per preparare gare in ambienti caldi e umidi.
Questo non vuol dire ovviamente che bisogna abituarsi al caldo, acclimatandosi tra le 12 e le 14.
Le ore in cui fa più caldo non si cammina, o comunque non sotto il sole.
Prima di cominciare a camminare, applica acqua fresca o impacchi freddi su zone strategiche: polsi, caviglie, nuca, parte interna dei gomiti e dietro le ginocchia.
Si tratta dei cosiddetti “punti di impulso”, dove i vasi sanguigni sono più superficiali: raffreddarli aiuta a diminuire la temperatura e creare una riserva termica.
Secondo il Journal of Athletic Training (2015), il pre-raffreddamento può migliorare la tolleranza al caldo e ritardare il senso di affaticamento.
Ma è importante non esagerare: l’acqua deve essere fresca, non gelata, e va usata con buon senso.
Anche nel caso in cui ci si senta particolarmente affaticati, bagnarsi i polsi con acqua è un ottimo rimedio per riprendersi.
La pelle è l’organo principale della termoregolazione.
Sudare bene – non troppo, non troppo poco – è essenziale.
Ma una pelle disidratata, irritata o coperta da prodotti occlusivi ostacola questo processo.
Usa creme solari minimali, non comedogene, e dopo la camminata idrata la pelle con aloe vera o oli leggeri naturali (come jojoba o mandorla), che aiutano la pelle a recuperare e a mantenere la sua funzione di scambio termico.
Il film idrolipidico cutaneo ha un ruolo diretto nella qualità dell’evaporazione del sudore e nella dispersione del calore.
Prendersi cura della pelle, quindi, non è una questione estetica, ma di salute: prima, durante e dopo una camminata.
_Come prendersi cura della pelle quando fa caldo
Primo comandamento: il cotone no, no, e poi no.
Questo tessuto trattiene infatti il sudore e, una volta bagnato, crea disagio, ostacolando l’evaporazione che serve a raffreddare il corpo.
Ph.: Gettyimages/Michael Lutz
Meglio optare per tessuti tecnici traspiranti oppure per lana merino a grammatura leggera, che è naturalmente termoregolante e rimane asciutta più a lungo.
Uno studio dell’International Journal of Sports Physiology and Performance ha dimostrato che i tessuti che favoriscono la dispersione del sudore migliorano il comfort termico anche in condizioni di calore elevato.
_Tutto quello che c’è da sapere sull’abbigliamento per le camminate estive
Camminare sotto il sole dopo pasti, soprattutto se pesanti, aumenta la temperatura interna.
Infatti la digestione stessa è un processo termogenico.
Quando il corpo deve scegliere tra digerire o raffreddarsi, va in difficoltà.
È importante pianificare i pasti in modo che siano leggeri, ricchi d’acqua – frutta, verdura, cereali integrali – e poveri di grassi e proteine animali, almeno 90 minuti prima della camminata.
Vari studi dimostrano che la termogenesi indotta dalla digestione può aumentare il carico termico percepito anche del 10%.
Camminare a stomaco leggero ti farà patire meno il caldo ed eviterà spiacevoli inconvenienti.
La sete è un segnale tardivo di disidratazione.
E la disidratazione è un pericolo serio.
Quando percepisci la sete, probabilmente il tuo corpo ha già perso più liquidi del necessario.
Il consiglio è semplice: bere poco ma spesso, idealmente ogni 10 – 15 minuti.
La European Hydration Institute suggerisce di bere frequentemente per facilitare la termoregolazione.
Non aspettare di avere sete: la prevenzione è la vera chiave del benessere sotto il sole.
_Tutto quello che c’è da sapere sul rischio disidratazione
In estate, anche l’ambiente sonoro può influenzare la percezione del caldo.
Rumori intensi o continui — come traffico, musica, notifiche — aumentano il livello di allerta del sistema nervoso, rendendo il corpo meno efficiente nel gestire il calore.
Ph.: Gettyimages/BorisVasilenko
L’esposizione al rumore urbano può elevare il cortisolo e aumentare la frequenza cardiaca, aggravando la fatica in condizioni calde.
Al contrario, quando si cammina nella natura, i suoni, ad esempio dell’acqua, del vento, delle fronde degli alberi, hanno un effetto rilassante che facilita la termoregolazione.
Se possibile, cammina nella natura: meno stimoli, più equilibrio fisiologico.
_Perché camminare nella natura fa bene: 6 benefici scientificamente provati
Trovare un ruscello, una fontana, una vasca naturale lungo il percorso e immergere i piedi per qualche minuto è uno dei modi più efficaci, sicuri e antichi per raffreddarsi.
L’acqua fresca a contatto con i piedi stimola il ritorno venoso, rinfresca gradualmente il sangue circolante, e dà sollievo al sistema linfatico, spesso provato dal caldo.
Studi sulla crioterapia localizzata (es. Physiology & Behavior, 2017) mostrano come immersioni brevi di mani o piedi siano più tollerate e spesso più efficaci di tecniche di raffreddamento generale.
Bastano 3 – 5 minuti con le caviglie immerse, per sentire un effetto defaticante reale e duraturo, senza shock termici.
Quando fa molto caldo l’istinto è quello di prendere la bottiglia e versarsi in testa dell’acqua.
In realtà, bagnarsi la testa sotto il sole può provocare un’evaporazione rapida, con sbalzi termici sgradevoli.
I rischi, cioè, possono essere maggiori dei benefici momentanei.
Meglio usare una bandana leggermente umida tra la testa e il cappello, che rilasci lentamente l’umidità e mantenga freschi a lungo.
Questa tecnica si ispira a sistemi di raffreddamento passivo, come quelli usati in ambienti desertici, dove l’evaporazione controllata è più efficace e sicura.
E se per millenni queste pratiche sono state usate, ci sarà una ragione.
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