Per chi ama raggiungere le vette o attraversare boschi lungo un sentiero, la montagna è il luogo ideale.
Ma è anche un banco di prova: sia per l’atleta allenato sia per il trekker alle prime armi, la vera sfida è gestire al meglio le energie per raggiungere i propri obiettivi e godersi fino in fondo una giornata in quota.
E in questa gestione, la respirazione gioca un ruolo decisivo.
Quando si praticano sport come trekking, alpinismo o sci alpinismo, l’allenamento e il controllo del respiro diventano elementi chiave per ridurre la fatica.
Una buona preparazione fisica non aumenta solo resistenza e forza, ma aiuta anche ad adattarsi alle condizioni ambientali, in particolare all’altitudine.
Ph.: Gettyimages/Antonioguillem
Un programma di training che unisca esercizi cardio, lavoro di resistenza e tecniche di respirazione mirate può migliorare in modo significativo la capacità di affrontare le sfide della montagna.
In media e alta quota l’aria rarefatta richiede una maggiore efficienza per mantenere adeguati i livelli di ossigeno nel sangue.
Praticare una respirazione profonda e ritmica aiuta quindi a massimizzare l’apporto di ossigeno, avere più fiato e faticare meno.
La respirazione diaframmatica, in particolare, migliora la capacità polmonare e mantiene un ritmo stabile, utile nei passaggi più impegnativi, tanto lungo un’escursione quanto durante una scalata difficile.
Una premessa è doverosa: in salita fanno fatica tutti, anche i più allenati. La differenza sta nella capacità di tollerare e gestire quella fatica.
Allenamento e abitudine sono fondamentali, ma nell’affrontare un dislivello alpino contano tanto le gambe quanto la testa, e soprattutto il fiato.
Respirare a pieni polmoni è essenziale perché al sangue arrivi l’ossigeno necessario al sistema cardio-circolatorio.
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Se l’ossigeno non arriva, il cuore ne risente e soffre. Qui entra in gioco la respirazione diaframmatica, la stessa che compiamo naturalmente ogni giorno, anche nel sonno.
Ansia, stress e vita sedentaria possono averci fatto disimparare a respirare correttamente.
Per questo, all’inizio, questo tipo di respirazione può sembrare un po’ forzata: l’importante è praticarla in modo consapevole fin da subito, così che col tempo diventi quasi automatica.
Il diaframma è un muscolo posto tra la cassa toracica, sede dei polmoni, e l’addome.
È il muscolo più importante della respirazione polmonare e ha principalmente una funzione inspiratoria.
Quando si contrae, crea una pressione negativa e il volume della cassa toracica aumenta: riducendo la pressione intratoracica, espande i polmoni.
Se durante la respirazione non sentiamo l’aria andare letteralmente “nella pancia”, significa che il diaframma resta rigido e il respiro rimane “di petto”.
Bisogna invece immaginare di far arrivare l’aria fino all’altezza dell’ombelico: anche se non raggiungerà davvero la vita, il diaframma compirà quel movimento che permette di riempire i polmoni anche del 30% in più rispetto alla respirazione “di petto”.
Per imparare a usare correttamente il diaframma nella vita quotidiana, come allenamento prima di un’escursione in salita, bastano dieci minuti al giorno.
Si comincia sdraiati in posizione supina con le gambe piegate, rilassandosi e respirando lentamente e in profondità.
Poi si appoggia una mano sulla pancia e una sul petto: usare entrambe le mani aiuta a prendere coscienza del movimento e a capire se si sta lavorando con la pancia o se intervengono le coste.
A quel punto si inspira con il naso gonfiando solo la pancia e lasciando fermo il torace, per poi espirare con la bocca lasciando che la pancia si sgonfi da sé.
L’operazione andrebbe ripetuta almeno 150 volte, oppure per dieci minuti consecutivi.
Come insegnano alcune filosofie e discipline orientali, l’uso corretto del diaframma porta con sé numerosi effetti positivi.
Contribuisce a rallentare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria e a ottimizzare gli scambi gassosi, con miglioramenti generali che vanno dalla composizione del sangue fino alla digestione.
Proprio sul fronte digestivo, il massaggio viscerale prodotto dal diaframma aiuta la condizione di milza, stomaco, grosso intestino trasverso, fegato e cistifellea.
Infine, questo tipo di respirazione favorisce il rilassamento fisico e mentale, con effetti interessanti come la riduzione della pressione sanguigna.
Ma il beneficio più bello arriva sul sentiero: salendo con la respirazione giusta avrete modo di osservare meglio il paesaggio e di gustare l’aria fresca, vivendo un’esperienza di autentico benessere senza affannarvi troppo.
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