Camminare è una delle attività più semplici e benefiche per il corpo umano: fa bene al cuore, aiuta a dormire meglio e aiuta a rilassare la mente.
Negli ultimi tempi una variante della normale camminata sta prendendo piede, in particolare negli Stati Uniti: il rucking, cioè marciare con un peso sulla schiena.
A spiegare meglio di cosa si tratta è Nichele Cihlar, dirigente di GoRuck, azienda specializzata in attrezzatura per questa disciplina.
È un esercizio a basso impatto che affonda le radici nell’addestramento militare. Gli eserciti si allenano molto per la resistenza, alternando corsa e trasporto di equipaggiamento pesante: da qui è nato il rucking.
Camminare in città con uno zaino pesante – Foto creata con Gemini Banana
Il termine deriva dal ruck marching, abilità usata dagli eserciti da molti secoli, ma l’adattemento di questa disciplina per il fitness è arrivato solo nei primi anni Duemila, grazie ad aziende come GoRuck.
Fondata da Jason McCarthy, ex membro delle forze speciali dell’esercito statunitense, l’azienda è rapidamente cresciuta, come l’interesse per questa disciplina.
Le ricerche su Google per il rucking, nell’ultimo decennio sono aumentate costantemente.
Il rucking aggiunge l’allenamento di resistenza alla camminata, permettendo di rendere la camminata più allenante e atletica.
L’allenamento di resistenza è fondamentale soprattutto con l’avanzare dell’età, perché aiuta ossa e muscoli a rimanere forti e a contrastare il deterioramento che inizia dai trent’anni.
In pratica trasforma la camminata da esercizio cardio a cardio più forza.
Gli esperti raccomandano almeno due allenamenti di forza a settimana, soglia che la maggior parte delle persone non raggiunge: il rucking può aiutare a centrarla.
Camminare allenando la forza – Foto Getty Images
Secondo Welch giova anche alla salute del cuore migliorando l’efficienza con cui l’organo pompa il sangue, contribuendo ad abbassare la pressione e a migliorare la frequenza cardiaca.
Anche la postura ne trae beneficio, perché lo zaino costringe a tenere la schiena dritta e tenere costantemente sotto tensione i muscoli del core bel bilanciare i movimenti.
Jen Wilson, senior exercise and health practitioner alla Nottingham Trent University, ricorda che l’allenamento di forza dovrebbe essere per tutti: per chi ama l’aria aperta ma evita la palestra, aggiungere peso allo zaino migliora articolazioni, forza e resilienza.
Il rucking è sempre più apprezzato come cross-training da chi corre, perché annulla la divisione tra forza e cardio e permette di unire entrambe in un’unica sessione di allenamento.
Alcuni preparatori atletici lo hanno descritto come un buon sostitutivo del sollevamento pesi per chi odia la palestra: sollecita tutti i muscoli tra spalle e ginocchia, lavorando come sistema integrato e aiutando a prevenire gli infortuni.
Più dell’80% degli americani sperimenta dolore lombare nel corso della vita e alcuni ricercatori canadesi ritengono che il rucking possa aiutare a prevenirlo ed alleviarlo, perché questa disciplina rafforza la muscolatura della schiena.
La muscolatura coinvolta – Foto creata con Gemini Banana
Quanto alle ginocchia, uno studio su Medicine and Science in Sports and Exercise ha rilevato che la corsa scarica forze pari a otto volte il peso corporeo a ogni passo, contro circa 2,7 della camminata.
Questo significa che una persona di 80 kg durante la falcata della corsa arriva a scaricare sulle ginocchia circa 635kg mentre, camminando con uno zaino da 14 kg, si scaricano circa 250 kg per passo, un terzo della corsa.
Secondo ricercatori della University of South Carolina, infine, offre benefici cardio paragonabili a una corsa leggera, perché il peso extra alza la frequenza cardiaca più della sola camminata.
Trattandosi di un’attività all’aperto, il rucking fa bene anche alla salute mentale: secondo Mental Health America, stare all’aperto, esposti alla luce solare e magari in un ambiente naturale, riduce i livelli di stress e migliora l’umore.
L’esposizione alla luce solare favorisce inoltre la produzione di vitamina D, importante per le ossa e capace di attenuare i sintomi di depressione e ansia.
Come spiega Cihlar, da una sessione di rucking non si torna mai di cattivo umore: è un tempo che aiuta a schiarirsi le idee.
Sono gli stessi benefici di una camminata nella natura che, in questa disciplina, vengono potenziati dalla svolgimento di una attività che lavora sulla forza e resistenza.
Cominciare non deve essere complicato: si può partire con un normale zaino da trekking, che si può riempire con libri e riviste, oppure dotarsi di un rucksack e di pesi appositi.
Sul peso molto dipende dalla forza e dalla corporatura: il consiglio di Cihlar è partire leggeri per poi crescere. Chi non si allena spesso può iniziare con 2,5 o 4,5 kg, mentre chi è già attivo può arrivare a piastre da 9 o 14 kg.
Per la distanza, meglio partire da circa 1,5 km, salendo a 2,5 km o più a seconda del livello di sforzo percepito: per aumentare la difficoltà, Welch suggerisce di percorrere terreni in salita.
Zaini da rucking – Foto Getty Images
Il rucking non deve essere intenso come l’addestramento militare: si può partire leggeri e percorrendo brevi distanze per aumentare la durata e poi il peso, dal 5 al 10% del proprio peso corporeo.
Chi ha una storia di infortuni, in particolare a ginocchia o zona lombare, deve assolutamente chiedere un parere professionale.
Non serve attrezzatura specifica, uno zaino va bene.
Se invece si vuole avere più comfort, si possono valutare gilet zavorrati o zaini ergonomici con schienale traspirante e cintura in vita.
Queste attrezzature sono appositamente studiate per questa attività e sono progettate per tenere il peso ben ancorato alla schiena.
Quando poi il peso cresce, meglio utilizzare scarpe da trekking rispetto alle classiche scarpe da ginnastica: così da avere maggiore stabilità durante la camminata.
Il rucking si inserisce facilmente in una routine settimanale di allenamento, una buon attività per chi cerca un modo semplice per unire allenamento aerobico e di resistenza.
Non solo, questa disciplina, può essere un ottimo allenamento per chi sta pianificando un trekking a tappe o un lungo cammino.
Prima di affrontare queste esperienze outdoor è sempre consigliato allenarsi a portare uno zaino pesante per chilometri: in questo caso meglio allenarsi utilizzando il proprio.
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Spesso si dice che l’essere umano è nato per camminare: un celebre studio su Nature del 2004 sostiene che il corpo umano è fatto per inseguire lentamente le prede fino al loro sfinimento.
Parlando con antropologi di Harvard, però, lo scrittore Michael Easter ha scoperto quanto fosse altrettanto importante il trasporto, una capacità in cui, secondo uno studio su PLOS One, l’uomo ha capacità sorprendenti.
A non averlo dimenticato sono i soldati delle forze speciali.
Easter, autore del libro The Comfort Crisis: durante una spedizione di 33 giorni nella tundra artica, a circa 190 km dal primo centro abitato, portava uno zaino da 36 kg con tutto il necessario per sopravvivere.
Tornato a casa, ha notato con sorpresa di correre più lontano e più veloce, affrontando senza dolori salite che prima lo bloccavano.
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