Preparazione alle escursioni in alta montagna: l’acclimatamento

Acclimatarsi, acclimatarsi, acclimatarsi: non ci sono molte scappatoie per chi vuole arrivare preparato all'appuntamento con l’alta quota.

19 luglio 2020 - 13:24

Partiamo dal presupposto che il trekker che intende affrontare una salita al di sopra dei 3000 metri sia un escursionista tecnicamente preparato (leggi il NON- vademecum delle escursioni in alta quota) e allenato (leggi l’articolo sull’allenamento dell’escursionista), cioè in grado di superare abbondantemente i 300 metri di dislivello in un’ora di camminata in salita e di percorrere tranquillamente più di 6 chilometri l’ora camminando in piano.

Senza questi presupposti “atletici” affrontare una salita di alta montagna sarebbe un supplizio da sconsigliare anche al peggior nemico!

A tal proposito è bene ricordare che l’allenamento non è “eterno”, bensì un risultato che si acquista con tempo e fatica e che, purtroppo, si perde rapidamente: bastano più o meno tre settimane di inattività per perdere fino al 50% dei benefici acquisiti con l’allenamento e, dopo 60 giorni di dolce far nulla, praticamente bisogna ripartire da zero. È triste, ma è proprio così!

Più in alto vai più stanco sei

L’allenamento è condizione necessaria per le escursioni in quota, ma non sufficiente! Per prepararsi adeguatamente a questo tipo di attività, alla quale ci chiamano in modo irresistibile le belle giornate estive (leggi l’articolo sulle escursioni “facili” a 4000 metri), occorre un altro fattore essenziale: l’acclimatamento.

La quota, infatti, influisce con andamento inversamente proporzionale sulle nostre capacità di prestazione fisica: più si sale e più la soglia di affaticamento si abbassa, quindi si va più lenti. Tutto ciò è in relazione con la diminuzione della pressione di ossigeno, elemento essenziale per il funzionamento del metabolismo umano.

A 3000 metri la pressione d’ossigeno si riduce già del 30% rispetto al livello del mare e il nostro corpo comincia a risentirne: un escursionista molto ben allenato a questa quota si deve rassegnare a una riduzione di oltre il 25% delle proprie prestazioni rispetto alle basse quote.

Oltre i 4000 metri i chilometri e il dislivello che riusciamo a percorrere in un’ora sono praticamente dimezzati rispetto a quanto saremmo in grado di fare a livello del mare.

Quando viene messo in queste condizioni il nostro corpo cerca di compensare alla carenza di ossigeno con una serie di riflessi spontanei.

Per prima cosa la respirazione diventa più profonda e poi più frequente, così da introdurre nei polmoni più ossigeno in meno tempo, per mantenere un livello simile a quello che avremmo a disposizione a “quota zero”. Anche la frequenza del battito cardiaco aumenta, contribuendo ad aumentare l’ossigeno messo in circolo nel sistema vascolare.

La coperta però è corta: aumento del battito e della respirazione significa che in alta montagna, anche solo per stare fermi senza far nulla, facciamo più fatica e spendiamo più energie che a livello del mare. Quando ci mettiamo in movimento non possiamo fare altro che andare più lenti e per meno tempo.

È un po’ come se la quota si “mangiasse” una bella fetta del nostro allenamento.

Escursionisti mutanti

È qui che entra in gioco l’acclimatamento, cioè la capacità del corpo di modificare il metabolismo per adattarsi al meglio all’ambiente povero di ossigeno.

Fra le “mutazioni” che avvengono quando si trascorre del tempo in quota, la più importante è l’aumento della produzione dei globuli rossi.

Più globuli rossi in circolo significa più molecole di ossigeno disponibili per il lavoro dei muscoli. Insomma, trascorrendo del tempo in quota, la soglia di affaticamento tede ad alzarsi e così pure la nostra capacità di prestazione.

Le tappe dell’acclimatamento

Il processo di acclimatamento comincia già 24 ore dopo che siamo saliti ad una certa quota e si può considerare perfettamente concluso dopo circa 3 settimane di permanenza alla medesima latitudine.

Questo non significa necessariamente che per salire il Monte Rosa dovete andare a vivre alla Capanna Gnifetti!

Si può, infatti, raggiungere un livello soddisfacente di acclimatamento anche procedendo per tappe successive.

Partiamo dalla constatazione del fatto che si può arrivare tranquillamente 1000 sopra la quota a cui si vive o ci si allena abitualmente senza subire gli effetti della carenza d’ossigeno. Quindi, se vogliamo attivare un meccanismo di acclimatamento dobbiamo “stressare” il nostro fisico portandolo a quote fra i 1000 e i 2000 metri superiori a quelle abituali.

Per la famosa salita al Monte Rosa un escursionista già ben allenato a quote di media montagna (fra i 1000 e i 2000 metri) si potrebbe pertanto preparare con un weekend dedicato a percorsi che arrivano fino a quota 3000, con pernottamento attorno ai 2000.

Nei 15 giorni successivi è bene dedicare due giornate a un itinerario a quote comprese fra i 3500 e i 4000 metri, dormendo attorno ai 3000.

A questo punto, se le sensazioni di queste uscite propedeutiche sono state positive, la meta finale del percorso di acclimatamento dovrebbe essere tranquillamente raggiungibile.

Qualche precauzione in più

Praticare escursionismo in alta quota significa muoversi in un terreno d’avventura, dove non mancano i pericoli ambientali, ma anche di tipo “fisologico”.

È quindi particolarmente importante saper ascoltare i segnali che il nostro corpo ci invia quando lo sottoponiamo allo stress di un’escursione in alta montagna.

Il primo rischio da evitare è quello di andare “fuori giri”. Muoversi con il ritmo sbagliato, sopravvalutando le proprie forze o il proprio livello di acclimatamento può portarci in breve all’esaurimento delle energie e compromettere il buon esito della gita.

Meglio, quindi, prendersela comoda almeno nelle prime ore della salita, quando ancora ci dobbiamo “testare”. 300 metri di dislivello in salita per ogni ora sono il target ideale, poi vale sempre la regola d’oro del trekker: il ritmo giusto è quello con cui riesci a camminare e parlare senza andare in affanno.

Non spingere subito al massimo sull’acceleratore non è solo una regola dettata dalla prudenza. Per questioni legate alla fisiologia umana, anche l’escursionista meglio acclimatato durante la notte entra in una fase di ridotta ossigenazione, i cui effetti si riflettono negativamente sulle prestazioni fisiche nelle prime ore dopo il risveglio.

Attenti al mal di montagna

Uno dei rischi maggiori legato all’alta quota è sicuramente il mal di montagna.

Quando il nostro corpo non riesce a mettere in atto in modo adeguato le modificazioni che gli consentono di adattarsi alla quota, si possono verificare una serie di sintomi legati alla scarsa tolleranza alla carenza di ossigeno, che di solito compaiono dopo qualche ora di permanenza in alta montagna o dopo avervi trascorso la notte.

Nella forma lieve questi sintomi sono piuttosto comuni sopra i 3000 metri e si manifestano come di mal di testa associato ad almeno un altro sintomo come inappetenza, nausea, stordimento, spossatezza o insonnia.

Spesso questi disturbi sono causati anche da un eccessivo affaticamento, dovuto a un ritmo sbagliato di progressione o a una preparazione non adeguata.

Anche la scarsa idratazione ha un forte effetto negativo sull’adattamento alla quota. Durante una giornata in alta montagna è essenziale idratarsi adeguatamente bevendo almeno 2 litri d’acqua, in forma di bibite varie ma anche di alimenti liquidi come brodo, minestre, ecc (leggi l’articolo sull’idratazione durante le escursioni).

L’utilizzo di analgesici, la riduzione del ritmo di salita, la reintegrazione dei liquidi e l’assunzione di cibi energetici a veloce assimilazione, di solito contribuiscono efficacemente a tamponare questi disturbi, che scompaiono velocemente quando si comincia a scendere.

Il mal di montagna acuto o Acute Mountain Sickness (AMS), è tutta un’altra storia ed è sintomo di problemi molto gravi, come l’edema polmonare o cerebrale, che possono mettere seriamente a rischio la nostra vita.

L’edema polmonare è un progressivo accumulo di liquido negli alveoli polmonari che porta a gravi stadi di insufficienza respiratoria. Si manifesta con difficoltà nella respirazione, battito cardiaco molto accelerato anche a riposto e forte spossatezza. All’acuirsi del problema insorge una tosse inizialmente secca e poi accompagnata da uno sputo rosa e schiumoso, rantolo nella respirazione e senso di oppressione al petto.

Quando l’edema è di tipo cerebrale l’accumulo di liquidi colpisce l’encefalo, che comincia a gonfiarsi. I sintomi sono un forte mal di testa (che non si riduce neppure con l’uso di analgesici), nausea e vomito, difficoltà nel coordinamento dei movimenti (anche nella semplice camminata) e uno stato di stanchezza e torpore che peggiora progressivamente, fino al coma.

Quando questi sintomi cominciano a manifestarsi bisogna immediatamente arrestare l’escursione, evitando di salire ad altitudini maggiori. Se anche così i disturbi non si riducono o addirittura aumentano, è essenziale scendere di quota (di solito anche una riduzione di 300 o 400 metri porta a dei miglioramenti) e allertare il soccorso alpino per poter essere messi il prima possibile in condizioni di sicurezza.

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